Træning til klatring i klubben.
|
|
- Ingeborg Davidsen
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009
2 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre farvede ruter Leg Lav en rute sammen Leg Boulder til hinanden Leg Stol/lyt til hinanden Leg Hurtig langsom... 6 Leg Op af hatten... 6 Leg Den anden vælger Leg efter hinanden Leg Hvem springer højest Videregående programmer... 8 Teknik øvelser Scilent Feet Glued hands Glued feet... 9 Hooker hands... 9 Hooker feet Hænder og fødder indenfor skuldre Hænder og fødder uden for skuldre Hænderne holdes under skuldrene... 9 Pinch på alle greb Balance Benet så højt op som det er muligt Zig Zag NO hands Hjørnet Stop øvelse Dynamisk Almindeligt, statisk & dynamisk Skuldre rul Styrke træning pull-up Med noget i rygsækken Almindligfatning Smal fatning Bredfatning Hænge i 90 grader af 107
3 Tilstandsprøve Jeg vil lidt mere end bare motions klatring ugers program ugers program Klippeklatreren der vil lidt mere ugers program ugers program Konkurrenceplan ugers program ugers program Junior/Begynder program 10 uger uges rute program i klubben uger load ugers Peak ugers Load uger peak ugers load med 1 dags program ugers peak med 1 dags program uger peak Bilag af 107
4 Indledning. TRÆNINGS PROGRAMMERNE OG DERES BRUG. Det man kan læse om i dette kompendium omhandler træning fra man kan klatre et par ruter til man begynder at deltage i konkurrencer på et højere plan. Programmerne indeholder tekniktræning og klatre lege som gør det lidt sjovere at træne. Det er baseret på, at man kan træne 2 timer per gang. Hver af træningspassene tager ca. 2 timer, mens prøverne tager lidt længer tid. Programmerne er kun bygget på selve klatretræningen og ikke det styrke træning, man kan supplere ens træning med i et motions center. Altså programmet dækker kun træningen på væggen. Programmet er lavet til brug i Esbjerg klatre klub så visse ting skal laves lidt om, hvis man vil bruge det andre steder. 4 af 107
5 Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre farvede ruter. Junior programmet handler meget om at opbygge en udholdenhed på ruterne så man kan klatre længe nok til at gennem gå en tilstands prøve. Det giver også den styrke der skal til for at komme videre med de videregående programmer. Ikke mindst handler det meget om at lege sig til sine færdigheder og have det sjovt på ruterne. Der er også teknik træning så man kan udvikle sine færdigheder. Der er forskellige lege der er sat ind i programmet og kan varieres efter trænerens ønsker. Teknik træningen er den samme som der bliver brugt i de hårde programmer, så man er kendt med øvelserne inden man går i gang. Leg 1 Lav en rute sammen. Man går sammen et par stykker, og så vælger man 3 greb efter hinanden. Grebene skal være over hinanden. Hvis der er en sektion, der ikke kan klatres, kan man vælge et greb i denne sektion efter at alle har prøvet at klatre den 2 gange. (Legen giver træning i at one - sighte en rute. Den giver øvelse i at se hvilke bevægelser der skal til for at klatre noget og gøre det sjovt. Det giver øvelse i at lave ruter.) Leg 2 Boulder til hinanden. Man laver ruter på 8-15 greb til hinanden og boulder den bagefter. Man kan lave dem, hvor det kun er de greb man vælger, man må bruge til at klatre på. Eller man kan sige, at fødderne er fri og de må bruge alle grebene. Man må ikke bruge mere end 5 10 min på at lave ruten. (Legen giver øvelse i at se bevægelser hurtigt og at man kan bruge dem til noget. Legen giver øvelse i at bygge ruter og man når mange ruter på kort tid. Det giver super god tekniktræning at klatre disse ruter.) Leg 3 Stol/lyt til hinanden. Den der klatrer får bind for øjnene og skal lytte til det sikrings personen siger om hvor klatrerne skal klatre 5 af 107
6 (Legen giver øvelse i at høre på hvad sikringsmanden kan se man skal gøre. Dette kan hjælpe en til at klatre sektioner, der er skjult for klatreren men ikke for sikringsmanden. Den giver også øvelse i at stole på den anden der er i enden af rebet) Leg 4 Hurtig langsom. Her skal man læse frem af på en rute. Man klatrer først 3 hurtige bevægelser med både hænder og fødder. Derefter klatrer man 3 langsomme bevægelser med hænder og fødder. I det tidsrum man klatrer langsomt skal man tænke over hvordan man vil klatre den hurtige sektion. Man kan også dele væggen ind i langsomme og hurtige sektioner i stedet for de 3 bevægelser. (Dette træner at kunne tænke længere frem af på en rute, før man kommer til et svært punkt. Det træner fodarbejdet, da man skal sætte fødderne rigtig første gang for at få farten op. Det træner det, at man kan ændre hastighed i ens klatring, så man kan spare energi.) Leg 5 Op af hatten. Man trækker en række numre op af en pose som passer til grebene. De tal, man trækker, skal så sættes sammen til en rute og den skal så prøves at klatres bagefter. Vægen er delt ind i zoner sog numrene findes i zonerne. (Se fig. I) markeringen af disse zoner er skruet fast med 1,5 meters mellemrum se eksempel fig. II. fig. I fig. II (Dette giver øvelse i at on sighte ruter. Det træner det at tænke i flere dimensioner da det er hjørne klatring.) 6 af 107
7 Leg 6 Den anden vælger. Dette er en leg når man Boulder. Man er min. 2 personer sammen. Den ene klatrer og den anden siger hvilken hånd der skal flyttes og hvilket greb den skal flyttes hen til. Man bliver ved ind til den der klatrer falder af. Legen kan udvides til at man også tager fødderne med i legen. (Dette træner, styrke, udholdenhed og ikke mindst det at arbejde med fødderne så man har den rigtige balance specielt hvis man lader fødderne være fri.) Leg 7 3 efter hinanden. Man starter en rute med at klatre 3 greb og derefter er det den næstes tur som så først klatrer de 3 første greb og derefter 3 nye greb. Så er det den førstes tur igen osv. Indtil man falder af eller man når til tops. Den, der når længst, har vundet. (Dette træner udholdenheden. Og giver et konkurrence moment.) Leg 8 Hvem springer højest. Man finder et godt stort greb at holde ved og et par passende fod greb. Så dynoer man så langt op man kan og den der klapper højest på vægen har vundet. Husk at lægge godt med madrasser under der hvor man lander. (Træning i dyno. Træning i at falde ned fra et Boulder problem. Psykisk træning da man vil falde ned på jorden.) 7 af 107
8 Videregående programmer. Inden man begynder på disse programmer, er det ret vigtigt, at man har gennemgået væg 0 og væg 1. der udover skal man ca. kunne klatre et par farvekodede ruter på hver bane. Hvis man ikke kan dette, vil det ikke give det optimale udbytte. Programmerne skal sættes sammen ud fra at der er 5 cirkler man skal igennem. 1. Indlednings cirklen ca. 2 uger. 2. Load Cirklen 6 10 uger. 3. Recovery cirklen 2 uger. 4. Peak cirklen ca. 3 8 uger. 5. Slut med det man har trænet sig op til. 1.Indlednings cirkelen er der, hvor vi finder ud af, hvor man står. Tilstands prøve Ser hvordan ruterne er for én i klubben. Man finder éns projekter til programmet. 2. Load ciklen, der arbejder vi med opbygningen af udholdenheden af den grundlæggende styrke. Volumen af det man træner ligger på % Det er her, man opbygger konditionen. Sværhedsgraden af ruterne ligger fra let til medium. Styrke delen ligger på % Der er mange gentagelser og man fokuserer på teknik. 3. Recovery cirklen, her køre man 1 uges rute program, og derefter en afslapnings uge. Volumen af det man træner ligger på 50 %. Sværhedsgraden af ruterne ligger på let. Styrke delen ligger på 20 %. Der er få gentagelser. 4. Peak cirklen, her har vi fokus på styrke og max kraft, vi holder bare udholdenheden ved lige. Man klatrer tit til man fejler og falder af. Volumen af det man træner ligger på % vi fastholder denne procentdel fra Load cirklen for at opretholde udholdenheden. Sværhedsgraden af ruterne ligger fra medium til hård. Styrke delen ligger på % Der er få gentagelser vi fokuserer på styrken. 8 af 107
9 Teknik øvelser. Der er en del forskellige øvelser i programmet der skal forbedre ens klatrestil. Scilent Feet. Fødderne skal flyttes uden en lyd fra greb til greb og må ikke flyttes når de er sat på grebet. Glued hands. Hænderne må ikke flyttes når de rører grebet Glued feet Fødderne må ikke flyttes, når de har rørt noget. Fx: Rører man væggen, skal man bruge væggen som et greb indtil den anden fod er flyttet. Hooker hands Hænder holdes over grebet i 5 sekunder inden man tager fat i det. Hooker feet. Fødderne holdes over grebet i 5 sekunder inden de sættes på det. Hænder og fødder indenfor skuldre. Hænder og fødder må kun bruges indenfor skuldrene. Hænder og fødder uden for skuldre. Hænder og fødder må kun bruges uden for skuldrene. Hænderne holdes under skuldrene Hænderne skal holdes under skuldrene. 9 af 107
10 Pinch på alle greb. Man må kun pinche på grebene! Også selv om de kan holdes bedre. Fødderne er frie. Balance Balancen flyttes til det ben man rejser sig på inden man bevæger sig op ad. Benet så højt op som det er muligt. Man skal løfte benene så højt op på et greb man kan inden man presser sig op på det. Zig Zag. Man zig zager hen over banen på alle greb og hver gang man kommer til én side af banen laver man fodskifte. (dynamisk eller statisk). NO hands. En svær øvelse bruges på slab eller i et hjørne. Hænderne må ikke bruges på greb. Fødderne skal bruges. Hjørnet. Man klatrer i et hjørne på ca. 90 grader. På vej op skal man nå at prøve og finde hvilepositioner. 1. Uden højre fod på et greb, skal i stedet være på væggen. 2. Uden venstre fod på et greb, skal i stedet være på væggen. 3. Med begge fødder på greb men uden hænder. 4. kombinere 1 eller 2 med 3. Stop øvelse. Man klatrer statisk op ad. Når sikringsmanden siger stop, skal man blive i den position man er i uden at bevæge sig. Det handler om at have kontrol over sine bevægelser. Dynamisk. Begge fødder flyttes på samme tid. Derefter flyttes begge hænder så man har et flyve moment. Denne øvelse kan også laves hvor den ene hånd forbliver på grebet. 10 af 107
11 Almindeligt, statisk & dynamisk. Find en rute der er midt i dit niveau og klatre den først almindeligt, derefter statisk og til sidst dynamisk. Skuldre rul. Man laver det på en bane der er overhængende. Man skal så hele vejen op rulle i skulderne. Eks: Man holder med venstre arm på et greb, så skal man rulle fra i kroppen ved at presse højre side af hoften og skulderen mod venstre ved at dreje i kroppen. Derved vil man kunne nå længere med højre arm. 11 af 107
12 Styrke træning pull-up. Der er 4 øvelser som bygger på den almindelige pull-up. I disse 4 øvelser skal man holde armene som når man klatrer - altså med håndfladerne væk fra ansigtet. Med noget i rygsækken. pull-ups med vægt i rygsækken. Alt efter hvor meget og hvor mange man kan tage er defineret ud fra tilstandsprøven. Øvelserne tages i 3 set, som er delt op i 3 øvelser som er beskrevet her under: Almindligfatning. pull-up hvor man holder med hænderne i almindelig skuldrer afstand (se Fig. A) fig. A Smal fatning. Her laver man pull-up men hænderne så tæt sammen som muligt (se Fig. B) Fig. B 12 af 107
13 Bredfatning. Dette er pull-ups med hænderne placeret i albuelængde fra kroppen. Det kan være en god ide at undlade vægt i denne øvelse, da denne øvelse let kan give skader. (se Fig C) Fig. C Hænge i 90 grader. Her hænger man så længe man kan, med armene bøjet i 90 grader så længe, som man kan. (Se Fig. 4 under afsnitte tilstandsprøve). 13 af 107
14 Tilstandsprøve. Tilstandsprøven er en prøve der viser klatrerens nuværende fysiske form. Lidt lige som en cooper test gør når man løber. Tilstandsprøven er grundlaget for hvor meget der skal arbejdes i de videregående programmer. Det er også en måde at måle fremgang på fra gang til gang. Det er vigtigt at man giver sig 100 % da det er en max prøve. Husk at tage øvelserne i kronologisk rækkefølge. Prøve nr. 1 RM PULL UP Dette er en prøve hvor man ser hvor mange kg man max kan have på ryggen/i bæltet og samtidig tage Pull ups med. Start fra jorden og hæv dig op til over hagen (se fig. 1). Der må ikke sættes af fra jorden. Sænk dig ned og rør kun lige med foden (se fig. 2) Hæv dig så højt op du kan. Kan man ikke komme op over øjnene er det den vægt man har på der er gældende altså det man noterer. (se fig. 3) Kan man komme op over hagen holder man en lille pause og putter flere kg på og prøver igen. Fig. 1 Fig.2 Fig. 3 Prøve nr. 2 Klatre op og ned i 10 min på lodretvæg Her klatrer man op og ned på en rute i 10 minutter. Man skal helst bruge den samme rute hver gang man laver tilstands prøver for at få det rigtige billede af forbedringen. Det må gerne kun være på en eller flere farver på væggen. 1 gang er lig med en tur op og ned. Prøve nr. 3 Hvor mange gange op og ned på 10min med pauser. På overhæng Her klatrer man kun op på en overhængende rute og bliver firet ned igen, i 10 minutter. Det er så hvor mange man kan nå på den måde 14 af 107
15 Man skal helst bruge den samme rute hver gang man laver tilstands prøver for og få det rigtige billede af forbedringen. Det må gerne kun være på en eller flere farver på væggen. 1 gang er lig med en tur op. Det er lettest at sikre i en ATC da det nogle gang skal gå ret hurtigt. Prøve nr. 4 Hvor længe kan man hænge i 90 grader Her hænger man frit med armene bøjede i 90 grader så lang tid man kan. Tiden starter når man har løftet sig fra jorden og man hænger i 90 grader (se fig.4) Fig. 4 Går man under eller over de 90 grader skal man tilbage til de 90 grader. Kan man ikke dette stoppes tiden og den tid man da får er den, der er gældende. Prøve nr. 5 Hvor mange pull ups efter at have været forløbet igennem. Her gælder det bare om at tage så mange pull ups, som man kan efter at have lavet alle de andre øvelser Man starter fra gulvet Man skal op over munden før det tæller. Mænd må ikke røre jorden i cirklen. Kvinder må godt gå ned på jorden men ikke holde pause. Prøve nr. 6 Hvor mange kg kan løftes, I løfte håndtag 1. Åben pince 2. lukket pince. Det her er en øvelse hvor man skal klemme om et håndtag og se hvor mange kg man kan løfte fra jorden. Håndtaget skal være så stort at man ikke kan få fingrende rundt om det ved den brede side. (se fig. 5) 15 af 107
16 Fig. 5 Bind vægten fast og hold den med åben hånd i venstre (VH). Hold arme og ryg strakt og løft vægten med benene. (se fig.6) Derefter med højre hånd (HH). Fig. 6 Vægten skal bare lige være fri fra gulvet så tæller det. Bind vægten fast og hold den med lukket hånd i venstre. Hold arme og ryg strakt og løft vægten med benene. (se fig.7) Derefter med højre hånd Fig. 7 Kvinder bruger et andet håndtag og løfter med begge hænder samtidig. (se fig. 8) Fig af 107
17 Dette er prøveskemaet. Her er 2 eksempler én for mænd og én for damer. Rent skema se bilag 1. Antal eller kg Navn / dato Kathrine 25/8 14/5 Thomas 25/8 14/5 1 RM PULL UP 2 Klatre op og ned i 10 min på lodretvæg 3 Hvor mange gange op og ned på 10min med pauser. På overhæng 4 Hvor længe kan man hænge i 90 grader bøjet arme 5 Hvor mange pull ups efter og have været forløbet igennem. 6 Hvor mange kg kan løftes. I løfte håndtag 1. Åben pince 2. lukket pince Reps./kg antal antal sek antal Antal VH--HH 2 x BW 2 x 3 2 x 40 2 x 45 Grå+gul Rute /3 Rute /3 Grå+gul Rute /3 Grå+gul u.k. Rute /3 Rute 5 9 1/2 Rute 5 13 Rute 5 15 ½ Rute 5 16 ½ 9.7 sek 20 46,2sek 1m 30s Rute Rute Sek Rute Rute sek af 107
18 Jeg vil lidt mere end bare motions klatring. 14 ugers program. Dette er træning 2 gange om ugen. Hvis man er forhindret i at klatre en af dagene på programmet skal man træne på anden vis. Indlednings cirklen i alt 2 uger. 1. Tilstands prøve 2. 1 uges rute program i klubben. Load Cirklen i alt 6 uger uger load program med program en dag om ugen. 2. Den sidste dag i hver uge er der fri klatring. Recovery cirklen 2 uger uges rute program i klubben 2. 1 uge med ruter efter eget valg men lette til medium. Peak cirklen ca. 4 uger ugers load program fra konkurrence programmerne. 2. Tilstands prøve. 17 ugers program. Dette er træning 1-2 gange om ugen. Hvis man kun kan komme en dag om ugen eller man stadig bare vil hygge den ene af dagene i ugen. Indlednings cirklen i alt 2 uger. 1. Tilstands prøve 2. 1 uges rute program i klubben. Load Cirklen i alt 6 uger uger load program med program en dag om ugen. Recovery cirklen 2 uger uges rute program i klubben 2. 1 uge med ruter efter eget valg men lette til medium. Peak cirklen ca. 7 uger ugers peak program med program en dag om ugen 2. Tilstands prøve. 18 af 107
19 Klippeklatreren der vil lidt mere. 17 ugers program. Dette er træning 3 4 gange om ugen. Hvis man er forhindret i at klatre en af dagene på programmet skal man træne på anden vis. Indlednings cirklen i alt 2 uger. 1. Tilstands prøve 2. 1 uges rute program i klubben. Load Cirklen i alt 6 uger uger load program. Recovery cirklen 2 uger uges rute program i klubben 2. 1 uge med ruter efter eget valg men lette til medium. Peak cirklen ca. 7 uger ugers peak program 2. Tilstands prøve. 14 ugers program. Dette er træning 3 4 gange om ugen. Indlednings cirklen i alt 2 uger. 1. Tilstands prøve 2. 1 uges rute program i klubben. Load Cirklen i alt 6 uger uger load program. Recovery cirklen 2 uger uge med ruter efter eget valg men lette til medium. Peak cirklen ca. 4 uger ugers peak program 2. Tilstands prøve. 19 af 107
20 Konkurrenceplan. 22 ugers program. Dette er træning 3 4 gange om ugen. Hvis man er forhindret i at klatre en af dagene på programmet skal man træne på anden vis. Indlednings cirklen i alt 2 uger. 1. Tilstands prøve 2. 1 uges rute program i klubben. Load Cirklen i alt 9 uger uger load program uger load hård program. Recovery cirklen 2 uger uges rute program i klubben 2. 1 uge med ruter efter eget valg men lette til medium. Peak cirklen ca. 9 uger ugers peak program 2. Tilstands prøve. 10 ugers program. Dette program er til hvis du allerede er i rigtig god form men hurtig lige skal bustes til et højere niveau. Dette er træning 3 5 gange om ugen. Hvis man er forhindret i at klatre en af dagene på programmet skal man træne på anden vis. Indlednings cirklen i alt 2 uger. 1. Tilstands prøve 2. 1 uges rute program i klubben. Load Cirklen i alt 3 uger uger load hård program. Recovery cirklen 1 uge uge med ruter efter eget valg men lette til medium. Peak cirklen ca. 4 uger ugers peak program 2. Tilstands prøve. 20 af 107
21 Junior/Begynder program 10 uger. 1 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 1 Lav en rute sammen Pres. Klatring i 7min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Balance Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute Min 8 ture. 21 af 107
22 20.50 Styrke del 2 Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 22 af 107
23 2 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 2 Boulder til hinanden. Pres. Klatring i 7min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og ende vægen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Gluet hands Hooker hænder Pinch på alle greb Projekt 1 gang på projekt rute Min 8 ture. 23 af 107
24 20.50 Styrke. Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 24 af 107
25 3 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 3 Stol/lyt til hinanden. Pres. Klatring i 7,5min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Statisk (Stop Øvelsen) Dynamisk Hænder under skulder højde Projekt 1 gang på projekt rute Min 9 ture Styrke. Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning 25 af 107
26 Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 26 af 107
27 4 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 4 Hurtig/langsom. Pres. Klatring i 7,5min op og ned. min. 6 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Hænder og fødder inden for skuldre Hænder og fødder uden for skuldre Dynamisk op Projekt 1 gang på projekt rute Min 9 ture Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning 27 af 107
28 Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 28 af 107
29 5uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 5 Op af hatten Pres. Klatring i 8min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Hooker føder Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute Min 9 ture Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning 29 af 107
30 Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 30 af 107
31 6 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 6 Den anden vælger. Pres. Klatring i 8min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. En rute almindeligt, statisk & sidst dynamisk. Projekt 1 gang på projekt rute Min 10 ture Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning 31 af 107
32 Hænge så længe som man kan i 90 grader. 32 af 107
33 7 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 7 3 efter hinanden. Pres. Klatring i 9min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Gluet hands Føder så højt som muligt Hænder og føder uden for skuldrene Projekt 1 gang på projekt rute Min 10 ture Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning 33 af 107
34 Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 34 af 107
35 8 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 8 Hvem springer højest. Pres. Klatring i 9min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Balance Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute Min 10 ture Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning 35 af 107
36 Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 36 af 107
37 9 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Frit valg mellem nr. 1-8 Pres. Klatring i 10min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Hænder og føder indenfor skuldrene Hænder under for skuldrene Scilent feet Projekt 1 gang på projekt rute Alle de ture der kan nås Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning 37 af 107
38 Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 38 af 107
39 10 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Frit valg mellem nr Pres. Klatring i 8min op og ned. min. 15 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Hooker føder Zig zag / fod skifte Projekt 3 gang på projekt rute Min 8 ture Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. 39 af 107
40 Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 40 af 107
41 1 uges rute program i klubben. Uge 1 Mandag Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linje fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Bane 1. 4 ruter rolige bevægelser. Føring 1. Overhæng / tag. 2 gange efter hinanden Ruter. Bane 4: 3 ruter efter hinanden Bane 5: 3 ruter efter hinanden Føring 2. Føring frit valg af rute der skal føres. Ruter. Bane 10/11: 2 ruter efter hinanden. Hvis der er mere tid til overs skal det bruges på Bane 2. Denne bane kan også bruges hvis der er kø på nogle af de andre ruter der er lodrette. Onsdag Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Bane 3. 4 ruter rolige bevægelser. Føring 1. Overhæng / tag. 2 gange efter hinanden. 41 af 107
42 19.40 Ruter. Bane 6/7: 3 ruter efter hinanden Bane 8/9: 3 ruter efter hinanden Føring 2. Føring frit valg af rute der skal føres. Ruter. Bane 12: 2 ruter efter hinanden. Hvis der er mere tid til overs skal det bruges på Bane 2. Denne bane kan også bruges hvis der er kø på nogle af de andre ruter der er lodrette. 42 af 107
43 3 uger load. Uge 1 Mandag Udholdenhed. Max 100 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gange hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 10 min Man skal min. nå 100 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: mellem til hård Kl Campus træning. Pull- ups 100% af prøve nr. 5 Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser 43 af 107
44 19.20 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Gluet hands Hooker hænder Pinch på alle greb Projekt 1 gang på projekt rute Styrke del. 1 Klatre på bane 5 50 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Boulder. 3 ruter hård evt i tag 4 gange hver Evt. føring. 2050Styrke del 2 Pull ups med 30 % af 1 RM PULL UP i tasken & 55 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 44 af 107
45 Uge 2 Mandag Udholdenhed. Max 120 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gange hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter i sværhedsgrad hård Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 12 min Man skal min. nå 120 % af prøve 3 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: hård Kl Campus træning. Pull- ups 120% af prøve nr. 5 Onsdag Torsdag Teknik dag Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Balance 45 af 107
46 Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute Styrke del. 1 Klatre på bane 5 50 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Boulder 3 ruter hård evt i tag 5 gange hver Evt. føring Styrke del 2 Pull ups med 40 % af 1 RM PULL UP i tasken & 50 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 46 af 107
47 Uge 3 Mandag Udholdenhed. Max 110 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gange hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 11min Man skal min. nå 110 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: mellem Kl Campus træning. Pull- ups 110% af prøve nr. 5 Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. En rute almindeligt, statisk & sidst dynamisk. 47 af 107
48 Projekt 1 gang på projekt rute Styrke del. 1 Klatre på bane 5 55 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Boulder 3 ruter hård evt i tag 6 gange hver Evt. føring Styrke del 2 Pull ups med 40 % af 1 RM PULL UP i tasken & 60 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 48 af 107
49 3 ugers Peak. Uge 1 Mandag Udholdenhed. Max 100 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad hård Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 10 min Man skal min. Når 100 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: mellem til hård Kl Campus træning. Pull- ups 100% af prøve nr. 5 Onsdag Torsdag Teknik Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. 49 af 107
50 Hænder og fødder inden for skuldre Hænder og fødder uden for skuldre Dynamisk op Projekt 1 gang på projekt rute Styrke del. 1 Klatre på bane 5 60 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Rute mellem Klatre på bane 8 med 60 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Evt. føring Styrke del 2 Pull ups med 60 % af 1 RM PULL UP i tasken & pull ups. Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 50 af 107
51 Uge 2 Mandag Udholdenhed. Max 120 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad hård Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 12 min Man skal min. Når 120 % af prøve 3 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: hård Kl Campus træning. Pull- ups 120% af prøve nr. 5 Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Hooker føder Zig zag / fod skifte Projekt 51 af 107
52 1 gang på projekt rute Tag. FØRING til kl Styrke del. 1 Klatre på bane 5 70 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Evt. føring Styrke del 2 Pull ups med 70 % af 1 RM PULL UP i tasken & 8-10 pull ups. Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 52 af 107
53 Uge 3 Mandag Udholdenhed. Max 110 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad hård Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 11min Man skal min. Når 110 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: hård Kl Campus træning. Pull- ups 100% af prøve nr. 5 Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. En rute almindeligt, statisk & sidst dynamisk. 53 af 107
54 Projekt 1 gang på projekt rute Styrke del. 1 Klatre på bane 5 55 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Klatre på bane 8 med 55 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Evt. føring Styrke del 2 Pull ups med 55 % af 1 RM PULL UP i tasken & pull ups Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 54 af 107
55 6 ugers Load. 1 uge Mandag Udholdenhed. Max 70 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 7min Man skal min. Når 70 % af prøve 3 Ruter rest tid. Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter. Her kan også føres i sværhedsgrad: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik dag Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Balance 55 af 107
56 Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute Dyno. 1 rute med lange dynoer Evt. føring Styrke del 2 Pull ups med 20 % af 1 RM PULL UP i tasken & 50 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Pull ups så mange man kan i 3 reps Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Ryg øvelser 4 x 15 Mave øvelser 4 x 15 Arm strækker 4 x 15 Løb distance efter behov 56 af 107
57 2 uge Mandag Udholdenhed. Max 70 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 7min Man skal min. Når 70 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhed: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op på bane 5 eller 8 gøres 2 gange - gøres hurtigt teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Gluet hands Hooker hænder Pinch på alle greb Boulder. 3 ruter hård evt i tag 57 af 107
58 Projekt 1 gang på projekt rute Evt. føring. 2050Styrke del 2 Pull ups med 20 % af 1 RM PULL UP i tasken & 55 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Pull ups så mange man kan i 3 reps Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Ryg øvelser 4 x 15 Mave øvelser 4 x 15 Arm strækker 4 x 15 Løb distance efter behov 58 af 107
59 Uge 3 Mandag Udholdenhed. Max 75 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 7 ½ min Man skal min. Når 75 % af prøve 3 Ruter Den tid der er tilbage, bruges til, at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op på bane 5 eller 8 gøres 2 gange - gøres hurtigt teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Statisk (Stop Øvelsen) Dynamisk Hænder under skulder højde Projekt 1 gang på projekt rute 59 af 107
60 Statisk 1 rute på overhæng. Evt. føring Styrke del 2 Pull ups med 30 % af 1 RM PULL UP i tasken & 50 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Pull ups så mange man kan i 3 reps Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Ryg øvelser 4 x 17 Mave øvelser 4 x 17 Arm strækker 4 x 17 Løb distance efter behov 60 af 107
61 Uge 4 Mandag Udholdenhed. Max 80 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad hård Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 8 min Man skal min. Når 80 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op på bane 5 eller 8 gøres 2 gange - gøres hurtigt teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Hænder og fødder inden for skuldre Hænder og fødder uden for skuldre Dynamisk op 61 af 107
62 Projekt 1 gang på projekt rute Boulder 3 ruter hård evt i tag Evt. føring Styrke del 2 Pull ups med 30 % af 1 RM PULL UP i tasken & 55 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Pull ups så mange man kan i 3 reps Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Ryg øvelser 4 x 17 Mave øvelser 4 x 17 Arm strækker 4 x 17 Løb distance efter behov 62 af 107
63 Uge 5 Mandag Udholdenhed. Max 85 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 8 ½ min Man skal min. Når 85 % af prøve 3 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Hooker føder Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute Tag. 63 af 107
64 1 rute der indeholder tage. Evt. føring Styrke del 2 Pull ups med 35 % af 1 RM PULL UP i tasken & 55 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Pull ups så mange man kan i 3 reps Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Ryg øvelser 4 x 18 Mave øvelser 4 x 18 Arm strækker 4 x 18 Løb distance efter behov 64 af 107
65 Uge 6 Mandag Udholdenhed. Max 100 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 10min Man skal min. Når 100 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. En rute almindeligt, statisk & sidst dynamisk. Projekt 1 gang på projekt rute Boulder 65 af 107
66 5 ruter hård evt i tag Evt. føring Styrke del 2 Pull ups med 35 % af 1 RM PULL UP i tasken & 60 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Pull ups så mange man kan i 3 reps Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Ryg øvelser 4 x 18 Mave øvelser 4 x 18 Arm strækker 4 x 18 Løb distance efter behov 66 af 107
67 6 uger peak. 1 uge Mandag Udholdenhed. Max 70 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 10min Man skal min. Når 100 % af prøve 3 Ruter rest tid. Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter. Her kan også føres i sværhedsgrad: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik dag Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet 67 af 107
68 Balance Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute Styrke del. 1 Klatre på bane 5 50 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Klatre på bane 8 med 50 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Evt. føring Styrke del 2 Pull ups med 20 % af 1 RM PULL UP i tasken & 50 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Løb distance efter behov 68 af 107
69 2 uge Mandag Udholdenhed. Max 90 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 90min Man skal min. Når 90 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhed: mellem Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Gluet hands Hooker hænder Pinch på alle greb Projekt 1 gang på projekt rute 69 af 107
70 19.30 Styrke del. 1 Klatre på bane 5 50 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Rute mellem Klatre på bane 8 med 50 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Evt. føring. 2050Styrke del 2 Pull ups med 20 % af 1 RM PULL UP i tasken & 55 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 70 af 107
71 Uge 3 Mandag Udholdenhed. Max 90 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad hård Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 90 min Man skal min. Når 90 % af prøve 3 Ruter Den tid der er tilbage, bruges til, at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: mellem Onsdag Torsdag Teknik Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Statisk (Stop Øvelsen) Dynamisk Hænder under skulder højde Projekt 1 gang på projekt rute 71 af 107
72 19.30 Styrke del. 1 Klatre på bane 5 60 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Rute mellem Pause 5 min Klatre på bane 8 med 60 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Evt. føring Styrke del 2 Pull ups med 30 % af 1 RM PULL UP i tasken & 50 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 72 af 107
73 Uge 4 Mandag Udholdenhed. Max 100 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad hård Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 10 min Man skal min. Når 100 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: mellem til hård Onsdag Torsdag Teknik Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Hænder og fødder inden for skuldre Hænder og fødder uden for skuldre Dynamisk op Projekt 1 gang på projekt rute 73 af 107
Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro
Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning
Læs mere60+ - EN STÆRK ALDER
60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.
Læs mereFysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne
Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING
Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.
Læs mereDKK Rally-lydighed, Øvede-klassen. 40. Fristende 8-tal
DKK Rally-lydighed, Øvede-klassen. 40. Fristende 8-tal Øvelsen består af 2 madskåle eller lignende fristelser samt 2 kegler, stolper eller personer og der skal gås et 8-tal rundt om de to yderste kegler.
Læs mereProgram for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan
Læs mereØvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.
Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse
Læs mereTerapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning
Terapiafdelingen Patienter med KOL Patientvejledning Hvad er KOL? KOL betyder Kronisk Obstruktiv Lungesygdom. Symptomerne er åndenød, hoste, øget slimproduktion og nedsat aktivitetsniveau. Når man har
Læs mereForslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at:
Smerter i ryggen Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Lig på siden med en pude mellem benene. Puden vil få dig til at slappe bedre af. Løfteteknik Når du løfter, skal du
Læs mereBENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte
BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne
Læs mereTræningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT
Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre
Læs mereGenoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser
Terapiafdelingen Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Patientvejledning www.koldingsygehus.dk Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier
Læs mereInformation og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien
Information og træningsprogram Smerter i ryggen Fysioterapien Indholdsfortegnelse Hvilestillinger og løfteteknik side 2 Fra liggende til siddende stilling side 3 Siddestillinger side 4 Øvelser for ryggens
Læs mereSådan træner du, når du har forreste knæsmerter
Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en
Læs mereProgrammet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring.
Introduktion Dette program er et 4-dages 2-split program, som er bygget op omkring den klassiske push/pull struktur. Det betyder, at man i sine træningspas skiftevis presser (bryst, skulder og triceps)
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING
Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.
Læs mereBevægelse og motion inspirationsøvelser til Brainbreaks
Bevægelse og motion inspirationsøvelser til Brainbreaks Tidsgruppe 0 10 minutter: Formel 1-kast med blød bold Der skal bruges to bløde bolde. Eleverne står i en tæt cirkel og bliver nummeret 1,2,1,2 etc
Læs mereØvelsesprogram til rygopererede
Patientinformation Øvelsesprogram til rygopererede - Stivgørende rygoperation www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram for dig, der er blevet opereret i ryggen. Træning
Læs mereStafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå).
Motorik - aktiviteter Her er forskellige udfordrende og sjove øvelser/aktiviteter, som også kan bruges til at krydre andre aktitviteter med. f.eks. gøre dem sjovere eller sværere. De er gode og kan bruges
Læs mereRAM SPANDEN Ærteposer, spande og vand bliver til vanvittig sjove aktiviteter
RAM SPANDEN Ærteposer, spande og vand bliver til vanvittig sjove aktiviteter Til fødselsdagsselskabet, beach party, picnic, familiedagen eller på legepladsen til enhver tid. Fra 6 til 90 år. Indeholder
Læs mereOpvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg
Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Indledning Når begynderen i starten benytter en let bue, behøver opvarmning ikke nødvendigvis at indgå i træningsprogrammet,
Læs mereRally Lydighed Øvelsesbeskrivelser 2014 Begynderklassen
1. Start Rally Lydighed Begynderklassen I begynderklassen er hunden i snor og skal føres i løs line. På hele banen bliver kontakten mellem hund og fører bedømt, herunder at hunden holder pladspositionen.
Læs mereBESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST
Bilag 4 Hold PLØGER 2013 BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST 1. GENERELT. 1.1. Grundofficersuddannelsens 1. dagstest består af Forsvarets Fysiske Test, deltest A og C. 1.2. 1. dagstesten
Læs mereEr du slave af vægten?
Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria,
Læs mereSunde og smukke fødder
Sunde og smukke fødder med Franklin Balls af Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP Indledning til øvelser Alle bør træne fødderne Alle har stor gavn af at træne fodens muskler. Det fodtøj og underlag, vi
Læs mereFå dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave
24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Læs mereOPVARMNINGSØVELSER & LEGE I NYCIRKUS
OPVARMNINGSØVELSER & LEGE I NYCIRKUS Titel på øvelse: Push and pull (Se demonstration i videomateriale) Deltagere: min. 3 personer, men kan også udføres med en stor gruppe. Det vil umiddelbart være en
Læs mereOverbevægelige led i hofte-knæ og fødder hos det 10-15 måneder gamle barn Sundhedstjenesten
Overbevægelige led i hofte-knæ og fødder hos det 10-15 måneder gamle barn Sundhedstjenesten Nogle børn har meget bløde led og kan ved test kategoriseres som værende hypermobile. Andre børn har kun overbevægelighed
Læs mereSådan træner du i hverdagen, efter du er blevet opereret i mavesækken
Sådan træner du i hverdagen, efter du er blevet opereret i mavesækken Du er blevet opereret i mavesækken gennem et snit i din mave og brystkasse. Operationen er foregået tæt på dit mellemgulv, og det betyder,
Læs mereTRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler
TRÆNING AF ARME Underarmsmuskler A1 Dips Kropshævninger i tårn. Sænk krop til albuen er i 90⁰ Stræk armen maksimalt. Mulighed for ekstra vægt via bælte og vægtlodder. A2 Store brystmuskel Smal bænkpres
Læs mereStart med at svinge højre arm rundt i store cirkler først den ene vej og så den anden vej og skift til modsatte arm.
Løb dig i form Drømmer du om at komme i gang med at løbe, men har lidt svært ved at komme i gang? Vi har lavet et overskueligt træningsprogram, så du kommer stille og roligt i gang med din løbetræning
Læs mereRyttere i god form kører 6 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause)
14 Uvelse AT-intervaller: Der køres på den store rundstrækning (Kurreholmvej) - der skal nok bruges to runder til intervallerne. Ryttere i god form kører 6 x 3/3 (3 min aktiv, 3 min pause) Ryttere i mindre
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN BALANCE & MOTORIK DGI TRÆNERGUIDEN BALANCE & MOTORIK
Nr.1605 Alder: 10-12 år - Tid: 6 min. Nr.1603 Flamingoen spiller kaster bolden til makkerens hoved. Spilleren, som står på et ben, header tilbage. Drillepinden med en bold mellem knæene. Den anden spiller
Læs mereSpanielskolens Grundtræning 7-12 måneder.
s Grundtræning 7-12 måneder. Indledning. Vi har under hvalpe træningen lagt vægt på at præge hvalpen i rigtig retning og forberede den til dens fremtidige arbejdsopgaver. Vi skal nu i gang med at indarbejde
Læs mereDe første 10 km Sådan kommer du i gang
De første 10 km Sådan kommer du i gang Om SR Training Filosofien bag træningen er, at du ikke behøver at være atlet, for at blive trænet som en. Målet er klart - Den bedst mulige træning, for det bedst
Læs mereForsvarstræning med 5 stationer
Forsvarstræning med 5 stationer Intervaltræning arbejde 30 sek / hvile 30 sek. Sammen 2 og 2. God i forbindelse med opvarmning. Ved alle øvelser arbejdes der med mindst én fod i gulvet ( slæbende ), lidt
Læs mereHer er din fribillet til julens nydelser
D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med
Læs mereØvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps
Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Træning Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler
Læs mereGrundlæggende styrketræning
Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til
Læs mereflyt fødderne og løb let!
Dansk Håndbold Forbund s Håndboldskoler for børn og unge 2002 flyt fødderne og løb let! - koordinations- og bevægelsestræning - DET TEKNISKE SATSNINGSOMRÅDE 2002: Koordinations- og bevægelsestræning Som
Læs mereTerapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk
Terapiafdelingen Skulderalloplastik Patientinformation www.koldingsygehus.dk Information: Du har fået et nyt skulderled og nu starter et genoptræningsforløb, der vil vare i cirka 3 mdr. Inden udskrivelsen
Læs mereKan ikke Kan. Sig: "Jeg skal bede dig om at lægge hænderne i skødet og sidde opret uden at støtte dig til ryglæn eller armlæn i 10 sekunder"
ACCESS spørgeskema dag 7 funktionstest Sønderborg 1. DEMMI 2. OMC 3. REJSE-SÆTTE-SIG 4. HÅNDTRYKSKRAFT Patientens CPR-nummer: Samtykke til deltagelse i patienttest Borgeren ønsker at deltage Borgerens
Læs mereLøb for begyndere og let øvede
Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at
Læs mereSOFT-RUGBY er en tilpasset form for rugby, som kan spilles og nydes af alle. I dette hæfte vil vi gennemgå reglerne for spillet, samt komme med
1 2 SOFT-RUGBY er en tilpasset form for rugby, som kan spilles og nydes af alle. I dette hæfte vil vi gennemgå reglerne for spillet, samt komme med forslag til træningsøvelser og planlægning af lektioner
Læs mereFYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011
FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011 Alle ved hvor vigtigt det er at holde formen ved lige og evt. forbedre den i løbet af sommerferien. Mange af jer er kommet i en rigtig fin form især i den sidste tid
Læs mereTræningsmateriale sprint
Træningsmateriale sprint Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Indhold Generelt om sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 4 Lektion 2 start og acceleration... 5
Læs mereBOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE
KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre
Læs merePatientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram
Patientinformation Skulderøvelser Træningsprogram Kvalitet Døgnet Rundt Terapiafdelingen Skulderøvelser UDLEVERET TIL: UDLEVERET AF: Tlf.nr.: 88 83 42 31 Formålet med øvelserne er: At øge bevægeligheden
Læs merenever settle for less
never settle for less HÆV DIT STOFSKIFTE OG FORBRÆND FEDT DERHJEMME Ligger børnene og sover? Er der glat på vejene? Hvis du gerne vil have pulsen op, men ikke har mulighed for at komme ud, er her en rutine,
Læs mereMotionsplan: Uge 1-6
Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart
Læs merePlacering for en målmand: Ny og uerfaren.
MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når
Læs mereInstruktion havkajak
Instruktion havkajak Discipliner for havkajak 24-04-2009 Fredericia Roklub Per Jørgensen Side 2: Side 3: Side 4: Side 5: Side 6: Side 7: Side 8: Side 9: Side 10: Side 12: Side 14: Side 15: Skadesforebyggende
Læs mereØvelsesprogram til knæ-opererede
Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.
Læs mereArbejdsteknik. Daglig erhvervsrengøring
Daglig erhvervsrengøring Undervisningshæftet handler om, hvordan rengøringsassistenten kan planlægge og udføre sit arbejde, så det slider mindst muligt på kroppen. SUS, Serviceerhvervenes Efteruddannelsesudvalg
Læs mereBørn i bevægelse. Legekoncept med 14 sjove lege. Baggrund. Brug legene hver dag. Legene kan du også finde på: Idé. Sådan kommer I/du i gang.
Børn i bevægelse Legekoncept med 14 sjove lege Legene stimulerer børns motoriske udvikling og kan gøre bevægelse til det lette valg i hverdagen for professionelle, der arbejder med udvikling af børns motorik.
Læs mereKolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16
Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16 Program Udvalgets evaluering frem til nu Status af tilslutning til træning Træningsprogram generelt Periodeplan Træning Svøm Cykel Løb KTRIK Cup Udvalgets evaluering
Læs mereLuk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt
66 Luk øjnene Mærk kroppen punkt for punkt 67 Øvelse 1 Giv din bevidsthed til kroppen Du skal nu i gang med at føre din bevidsthed hen til forskellige områder af din krop og sanse din krop. Når du kan
Læs mere1. Almindelig trillebør (husk at tage fat over knæet).
3.1. Styrke Parøvelser styrkeprogram 1 Øvelse 3.1.1. Programmet gentages to gange med ca. 5 minutters pause mellem hver omgang. Der holdes en pause på ca. 1 minut mellem hver deløvelse. Øvelserne gennemføres
Læs mereHar du også et ømt punkt?
Har du også et ømt punkt? Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler. Selvfølgelig
Læs mereSpanielskolens Grundtræning 7-12 måneder.
s Grundtræning 7-12 måneder. Indledning. Vi har under hvalpe træningen lagt vægt på at præge hvalpen i rigtig retning og forberede den til dens fremtidige arbejdsopgaver. Vi skal nu i gang med at indarbejde
Læs mereAlle priser er ekskl. Moms og montering 71 99 88 98
FITNESS Nr. 4401 Pylon Kr.8.300 - Inkl. Levering Grundelement Til 2 redskaber Kræves til alle redskaber - dog ikke Airwalker Nr. 4402 Crosstrainer Kr. 11.400 - inkl. levering Metode til Øvelse: Kroppen.
Læs mereGenoptræning efter graviditiet
Terapiafdelingen Genoptræning efter graviditiet Patientinformation www.koldingsygehus.dk 2 INDHOLD Bækkenbunden side 4 Venepumpeøvelserne side 6 Træning af bækkenbunden side 8 Knibeøvelser side 10 Hvilestilling
Læs meremy baby carrier DANSK BRUGSANVISNING OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! > ADVARSELSHENVISNINGER
Integreret hovedstøtte my baby carrier BRUGSANVISNING DANSK OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! Integreret rygforlængelse... > ADVARSELSHENVISNINGER ADVARSEL: Balancen kan påvirkes
Læs mereHATHA YOGA for SATANISTER
HATHA YOGA for SATANISTER Fysisk yoga, samt Kundalini Yoga, forstærker drastisk ens vril, chi, heksekraft, livskraften osv. Nedenfor er et grundlæggende program, du bør udføre hver dag. Det er vigtigt
Læs mereKolding Triathlon Klub
Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.
Læs mere[Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år. For dig, der har været faldet og er over 65 år
[Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år For dig, der har været faldet og er over 65 år FAKTA OM FALD HVERT ÅR: falder 300.000 mennesker over 65 år i Danmark
Læs mereTræningsprogram for kommende elever
Træningsprogram for kommende elever Maj: - Vi fokuserer på center/core og knætræning, så vi er klar til at give den gas når skoleåret starter til august. I maj måned starter vi stille ud med 2 træninger
Læs mereØvelser i Begynderklassen.
Øvelser i Begynderklassen. 1 Her starter banen! Tidtagningen begynder, når dommeren kommanderer "Fremad". 2 Banen er slut - Tidtagningen stoppes 3* Højre sving. 90 skarp drejning til højre. Som ved normal
Læs mereSådan skal du træne, når du har et brud på skulderen
Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Du har brækket overarmen, og bruddet er fundet egnet til konservativ behandling. Derfor er det ikke nødvendigt at foretage en operation. Bruddet vil
Læs mereguide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I
Læs mereBRUG BOLDEN. 7 tips til hvordan du bruger bolden sammen med dit barn
BRUG BOLDEN 7 tips til hvordan du bruger bolden sammen med dit barn I denne e-bog har jeg samlet 7 supernemme tips til, hvordan du kan bruge den store træningsbold. Du skulle gerne blive inspireret til
Læs mereKursusmappe. HippHopp. Uge 19. Emne: Nørd HIPPY. Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 19 Emne: Nørd side 1. Uge19_n rd.indd 1 06/07/10 12.
Kursusmappe Uge 19 Emne: Nørd Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 19 Emne: Nørd side 1 HIPPY HippHopp Uge19_n rd.indd 1 06/07/10 12.10 Uge 19 l Nørd Det har sneet igen, og alle de H er, der var
Læs mereRygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma
Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende
Læs mereEnergizere bruges til at: Ryste folk sammen Få os til at grine Hæve energiniveauet Skærpe koncentrationen Få dialogen sat i gang
FORSKELLIGE ENERGIZERS ENERGIZER Energizere er korte lege eller øvelser, som tager mellem to og ti minutter. De fungerer som små pauser i undervisningen, hvor både hjernen og kroppen aktiveres. Selv om
Læs mereØvelser til større børn
som bedrer bevægelse, styrke, balance og stabilitet i fødderne. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og Ergoterapi Tlf. 97 66 42 10 SÅDAN GØR DU ØVELSE
Læs mereQi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til
Qi-Gong Du skal - som det første du sætter på plads hver gang du starter træningen - sørge for at stå med vægten ligelig fordelt på foden, nøjagtig som i de indrammede områder vist på tegningen her til
Læs mereKursusmappe. HippHopp. Uge 23. Emne: Min krop HIPPY. Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 23 Emne: Min krop side 1
Uge 23 Emne: Min krop Kursusmappe Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 23 Emne: Min krop side 1 HIPPY HippHopp Uge23_minkrop.indd 1 06/07/10 11.41 Uge 23 l Min krop Hipp har det bedre og nyser ikke
Læs mereLEDSAGEORDNINGENS ARBEJDSMILJØHÅNDBOG Udarbejdet af Ledsageordningen
10.1. Ledsageordningens vejledning vedr. løft (Kilde: Tænk før du løfter, Arbejdsmiljørådets Service Center) Som medarbejder i Ledsageordningen må du ikke løfte på personer. Personer, der har behov for
Læs mereARBEJDSTEKNIK. God instruktion og oplæring APV ARBEJDETSTEKNIK
APV ARBEJDETSTEKNIK ARBEJDSTEKNIK Medarbejdere skal have modtaget en god og fyldestgørende instruktion i, hvordan de løfter og håndtere varer ifm. deres arbejdsopgaver. Det er købmandens pligt at sørge
Læs mereNyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter!
Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter! Bliv smidig, sej og stærk på én gang piloxing pilates + boksning Kan man kombinere så forskellige motionsformer som boksning og pilates? Ja, det kan
Læs mereELIPSE TRAINER JE-520
ELIPSE TRAINER JE-520 HN 11136 Brugervejledning Læs brugervejledning omhyggeligt før maskinen tages i brug. Gem brugervejledningen til senere brug. 1 INDHOLDSFORTEGNELSE Introduktion og sikkerhedsanvisninger
Læs mereSådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder
Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i armhulen Du har fået fjernet lymfeknuder i din armhule. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter operationen.
Læs merePatientinformation. Bækkenbundstræning. Kvalitet døgnet rundt. Terapiafdelingen
Patientinformation Bækkenbundstræning Kvalitet døgnet rundt Terapiafdelingen Information Udleveret til: Dato: Udleveret af: Tlf. nr. Hvad er bækkenbunden? Bækkenbunden er den muskel, der lukker bækkenet,
Læs mereSådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet
Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet Du har fået en pladsgørende operation i skulderleddet. Nu skal du begynde at træne armen, så du holder armens bevægelighed og styrke ved
Læs mereTrivsel og Bevægelse i Skolen. Eksempelsamling vol. 2. Brain breaks
Trivsel og Bevægelse i Skolen Eksempelsamling vol. 2 Brain breaks Indholdsfortegnelse INTRODUKTION... 2 SOCIALE BODY TWIST... 3 GRUPPE-JONGELERING... 5 SEND DEN RUNDT... 6 KOORDINATION TÆL TIL ABC...
Læs merestærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn
Læs mereqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø
qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio
Læs mereDHIF RaceRunning. Styrketræning
DHIF RaceRunning Styrketræning 2013 Styrketræning Bryst 1 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Evt. lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter
Læs mereØvelser for sengeliggende gravide patienter
Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig
Læs mereStyrketræning for Kajakroere
Styrketræning for Kajakroere Oktober 2001 Foto: Tekst: Bo Kristensen Christian Madsen Indledning Gennem styrketræning kan du forbedre følgende fire fysiske elementer: 1. Din maksimale styrke 2. Din dynamiske
Læs mereMandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag
Vi får løbende mange nye børn og mange nye forældre i Andedammen. Derfor har vi i BjørneBanden valgt at lave et lille introduktionsbrev, for at give et indblik i hvad der foregår i hverdagen. Når man starter
Læs mereBLIV EKSPERT I DIN TEMPERAMENTSBOMBE
GRY BASTIANSEN BLIV EKSPERT I DIN TEMPERAMENTSBOMBE ARBEJDSBOG FOR UNGE BLIV EKSPERT I DIN TEMPERAMENTSBOMBE Akademisk Forlag og Gry Bastiansen 1 INDHOLD VELKOMMEN TIL KURSET, DER GØR DIG TIL EKSPERT PÅ
Læs mereRally Lydighed Øvelsesvejledning
Det primære i øvelserne er markeret med fed og kursiv. Begynderklassen 1 Her starter banen! Hunden behøver ikke at sidde inden start, men skal være i pladspositionen. Tidtagningen starter på dommerens
Læs mereMiniguide: Stærk ryg - hurtigt
Miniguide: Stærk ryg - hurtigt Passer du ikke på din ryg, kan du få kroniske smerter. Her får du fem simple øvelser, der er med til at holde din ryg stærk hele livet Af Trine Kjærside, måned 2012 03 Tag
Læs mereRend og hop i arbejdstiden
Rend og hop Hjælp til dig og din arbejdsplads til at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger om 30 minutters fysisk aktivitet om dagen og pulsen op 2 x 20 minutter om ugen. Rend og hop kataloget ligger på
Læs mereDGI Skydning. Hjælp på banen. Pistol
DGI Skydning Hjælp på banen Pistol Indhold Nulpunktet 3 Det optimale sigte 4 Det rigtige fokus 5 Aftrækkerfingeren 6 Hovedplacering 7 Rekyloptag 8 Håndfatning 9 Vejrtrækning 10 Skydning med pude 11 Fokuspunkter
Læs merea) Kommando "SØGE" Kommandoen SØGE er tilladt ved sporets begyndelse og efter den første genstand.
IPO/ BHP 2 Hunden skal være 19 måneder for at deltage. Inddeles i: Gruppe A Gruppe B 100 point Gruppe C 100 point I alt 300 point 100 point IPO/ BHP 2 Gruppe A Fremmedspor, mindst 400 skridt, 3 langsider,
Læs mereOG FYSISK TRÆNING PÅ SKEMAET
Beridereleverne følger med i instruktionerne fra Claus Toftgaard. Indimellem har vi haft elever, der var så usmidige, ukoordinerede og i en så generel dårlig fysisk form, at jeg har måttet ringe til uddannelsesstedet
Læs mere