Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser

Transkript

1 Terapiafdelingen Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Patientvejledning

2

3 Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier De større muskler som stabiliserer og styrer skulderbladet De små muskler der styrer armens ledhoved ind i ledskålen (rotatorcuff en) Hvor meget skal jeg træne? Hvis din skulder er meget dårlig, skal du starte langsomt ud og træne med få gentagelser og lav belastning. F.eks 5-10 gentagelser uden at elastikken bliver for stram, to gange dagligt. Efterhånden som du bliver stærkere skal du gentage øvelsen til udtrætning to gange dagligt. De fleste mærker udtrætning som træthed i musklerne eller som om de ikke kan styre skulderen. Hold så pause til næste træningspas. Hvis du har ondt i flere timer efter en gang træning, har du trænet for hårdt. Som vedligeholdelsestræning kan du formentlig nøjes med at træne øvelse gange om ugen. Men stadigvæk til udtrætning. Din fysioterapeut kan vejlede dig i hvor meget du skal træne. Hvad skal jeg bruge? Til øvelserne 1-4 skal du benytte en kort elastik på ca cm. Til øvelse 5 og 6 skal du bruge en 2-3 meter lang elastik (f.eks Theraband-tubing), der bindes sammen således, at den er dobbelt. Desuden skal du bruge en strop. Stroppen skal du bruge til at fastgøre elastikken i en dør. Luk døren således, at stroppens knude er på den modsatte side af døren. Fastgør elastikken i stroppen. I alle øvelserne skal du forsøge at holde yderstillingen i 2 sekunder, hvorefter du langsomt vender tilbage til udgangsstillingen.

4 På alle illustrationer er det venstre skulder, som trænes Øvelse 1 - drej ud til siden (m. infraspinatus) Tag fat i elastikken med begge hænder foran kroppen. Albuerne bøjer du til 90 grader. Hold træningsarmenes albue let udfra kroppen. Albuerne skal ikke løftes under øvelsen. Drej nu underarmen udad indtil elastikken strammes. Hold stillingen i 2 sekunder og drej langsomt tilbage igen til udgangsstillingen. Øvelse 2 (m. supraspinatus) Stræk armen og drej træningsarmen indad, så tommelfingeren peger nedad. Tag godt fat i elastikken. Hold imod i elastikken med den anden hånd i hoftehøjde. Løft træningsarmen skråt op foran kroppen til elastikken strammes. Hold stillingen 2 sek. sænk langsomt igen. Undgå at løfte skulderen op til i øret. Hvis du har smerter øverst på skulderen (impingement) må du i denne øvelse ikke løfte armen ind i»smerten«.

5 Øvelse 3 (m. teres minor) Tag fat i elastikken med begge hænder. Stå med træningsarmen løftet ca grader skråt foran kroppen. Hånden og underarmen er næsten i vandret stilling. Roter/drej underarmen udad/opad til elastikken strammes, uden at overarmen flyttes. Hold stillingen 2 sek. og drej langsomt underarmen tilbage. Øvelse 4 drej ind på maven (m. subscapularis ) Sæt elastikken fast i døren ved at lukke om knuden. Bøj albuen i 90 gader med albuen ind til kroppen. Overarmen har du ned langs med siden af kroppen. Drej nu underarmen ind foran kroppen til elastikken strammes. Hold stillingen i 2 sekunder. Lad langsomt elastikken dreje underarmen udad igen.

6 Øvelse 5»Træk til nakken«fastgør stroppen over døren, stik elastikken igennem stroppen, så der er lige meget elastik på begge sider af stroppen. Sæt dig på en stol eller stil dig med ryggen til døren. Tag med bred fatning et godt greb i elastikken med begge hænder. Start med at samle skulderbladene, hold dem sammen under hele øvelsen. Hold hovedet højt under hele øvelsen. Træk nu albuerne ned til siderne af kroppen og så langt bagud du kan. Hold stillingen 2 sek., lad langsomt elastikken trække dig tilbage til udgangsstillingen. Først nu slipper du skulderbladene. Det er vigtigt, at du har en fornemmelse af, at trækket foregår ned bag nakken. Du skal ikke bøje hovedet frem og trække ned på nakken. Øvelse 6»Træk til brystet«sæt dig ned på gulvet. Fastgør midten af elastikken i siden af døren i brysthøjde. Fat med begge hænder i et godt greb i elastikken. Start med at samle skulderbladene og hold dem samlede under hele øvelsen. Træk nu albuerne bagud så langt som muligt. Hold stillingen 2 sek. Lad langsomt elastikken trække dig tilbage til udgangs stillingen igen. Først nu slipper du skulderbladene. Undgå at trække skuldrene op omkring ørerne.

7

8 Kolding Sygehus Skovvangen Kolding Telefon: Terapiafdelingen Folder nr. 55 februar Rev. 13. oktober 2011