Patientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram

Transkript

1 Patientinformation Skulderøvelser Træningsprogram Kvalitet Døgnet Rundt Terapiafdelingen

2 Skulderøvelser UDLEVERET TIL: UDLEVERET AF: Tlf.nr.: Formålet med øvelserne er: At øge bevægeligheden i skulderen. At forebygge at skuldermuskulaturen bliver svag og slap. At øge blodcirkulationen i arm og skulder, for derved at fremme helingen. At mindske evt. hævelse i skulderen. At bibeholde en god holdning. Træning: Alle øvelserne skal laves langsomt og glidende - IKKE med ryk eller træk. Når du laver øvelserne, skal du sørge for at holde skuldrene nede. De afkrydsede øvelser udføres 2-3 gange dagligt á 10 gentagelser, såfremt ikke andet er anført under hver enkelt øvelse. Når du har nemt ved at lave øvelsesprogrammet, kan du øge antallet af gentagelser for hver øvelse. Smerter og hævelse: Hvis du oplever forværrede smerter ved træning, skal du holde lidt igen. Efter træningen kan du lægge en ispakning (evt. en pose brun sæbe) omkring skulderen for at lindre smerter og nedsætte evt. hævelse. HUSK at der skal være et viskestykke eller lign. mellem ispakningen og huden. Må maks. ligge på i 20 min. 1

3 Armen i dagligdagen Når du har fået den fikserede armslynge (billedet til højre) af, hvis du har fået en udleveret på skadestuen eller under indlæggelse, er det vigtig at du forsøger at bruge armen så naturligt som muligt. Det er en god ide at tænke over følgende: Sving naturligt med armen når du går. Undgå at holde armen fikseret tæt til kroppen. Ret dig op og og træk skuldrene tilbage. Inddrag armen i lettere daglige gøremål, f.eks. personlig hygiejne og madlavning. Praktiske råd: Når du vasker dig, kan du tage armen ud af slyngen og bøje dig fremover, så du kan vaske dig under armen. Når du tager tøj på, er det bedst at starte med den skadede arm. Når du tager tøj af, skal den raske arm ud af ærmet først. Løs armslynge (billedet til venstre): Har du fået udleveret en armslynge til aflastning (billedet til venstre), så brug den kun når du går, hvor der er mange mennesker som kan risikere at støde din arm eller ved kraftige smerter. 2

4 Træningsprogram 1 Øvelse 1 Siddende eller stående. Bøj hovedet så langt ned til siden som du kan. Bliv i stillingen og tæl langsomt til 20. Gentag til modsatte side. Husk at slappe af i skuldrene imens. Formål: At udspænde nakkemusklerne. Øvelse 2 Stående med armene ned langs siden. Træk skuldrene op mod ørene, før skuldrene bagud, sænk langsomt og slap af. Formål: At undgå ømme og stramme muskler. 3

5 Øvelse 3 Stående med armene ned langs siden. Bøj og stræk i albueleddet. Bøj og stræk fingrene samtidig. Øvelsen udføres mange gange dagligt. Formål: At stimulere kredsløbet og mindske hævelse. 4

6 Øvelse 4 Siddende med hænderne på låret på den skadede side og strakt ben. Den raske hånd skal være øverst. Læn kroppen forover. Lad hænderne glide langs med benet ned mod fødderne og ret dig roligt op igen. Formål: At øge bevægeligheden i skulderleddet. Øvelse 5 Siddende med begge underarme hvilende på et bord. Læg f.eks. et viskestykke under armene. Lad armene glide i forskellige retninger. Den raske arm skal føre træningsarmen. Formål: At øge bevægeligheden i skulderleddet. 5

7 Øvelse 6 Stående fremadbøjet med støtte på en stol eller lignende. Lad armen svinge: frem og tilbage ind foran kroppen og ud til siden rundt i cirkler Det er meget vigtigt, at det er benene/kroppen der får armen til at svinge. Formål: At øge bevægeligheden i skulderleddet. 6

8 Træningsprogram 2 Øvelse 7 Stående med ret ryg. Træk begge skuldre bagud, så du samler skulderbladene. Øvelse 8 Trisseøvelse. Anbring et reb over en dør, en knage eller lignende. Træk armen op ved hjælp af den raske arm. Formål: At øge bevægeligheden i skulderleddet. 7

9 Øvelse 9 Stående med begge hænder mod en væg eller en dør. Hjælp evt. til med den raske arm, som vist på billedet. Lad hænderne glide eller kravle langsomt op af væggen. Formål: At øge bevægeligheden i skulderleddet. Øvelse 10 Stående med et kosteskaft eller et støvsugerør. Tag fat med den skadede arms hånd om stokken nede fra og skub armen ud til siden og op med den raske arm. Formål: At øge bevægeligheden i skulderleddet. 8

10 Øvelse 11 Stående med hænderne på en stol eller et bord. Gå lidt frem, så armen strækkes. Formål: At øge bevægeligheden i skulderleddet. Øvelse 12 Stående med armene ned langs siden med en bold i hånden. Før bolden rundt om kroppen i en cirkel. Formål: At øge bevægeligheden i skulderleddet. 9

11 Øvelse 13 Liggende på ryggen med foldede hænder eller et kosteskaft eller lign. i hænderne. Løft armene op over hovedet og så langt bagud som muligt og tilbage igen. Formål: At øge bevægeligheden i skulderleddet. 10

12 Træningsprogram 3 Øvelse 14 Liggende på ryggen med armen løftet vinkelret mod loftet. Peg på et punkt i loftet og lav små cirkler rúndt om punktet begge veje. Den mest effektive træning fås, hvis man samtidig holder en lille ting i hånden. Formål: Stabilitetstræning af muskulaturen omkring skulderleddet. Øvelse 15 Stående med ret ryg. Placér en elastik omkring et dørhåndtag eller lign. Bøj albuen og træk armene langsomt tilbage og frem igen. Det er vigtigt at du holder igen når armene føres frem. Formål: Styrketræning af muskulaturen omkring skulderleddet. 11

13 Øvelse 16 Stående med ret ryg. Placér den ene ende af elastikken under foden og hold i den anden ende med den skadede arm. Før armen lige frem og op og gerne så langt op som muligt. Formål: Styrketræning af muskulaturen omkring skulderleddet. Øvelse 17 Udgangsstilling som ved øvelse 16. Før armen skråt ud til siden og op. Formål: Styrketræning af muskulaturen omkring skulderleddet. 12

14 Øvelse 18 Udgangsstilling som ved øvelse 16. Før armen lige ud til siden og op. Formål: Styrketræning af muskulaturen omkring skulderleddet. Øvelse 19 Stående med ret ryg og en elastik rundt om hænderne. Før armene så højt op som muligt samtidig med at elastikken holdes stram. Hvis du ikke længere kan holde elastikken stram skal du føre armene ned igen. Formål: Stabilitetstræning af muskulaturen omkring skulderleddet. 13

15 Øvelse 20 Stående med ret ryg og den ene ende af elastikken under foden og den anden ende i hånden. Løft armen op over hovedet og bøj albuen. Stræk armen op, så der kommer modstand på bevægelsen. Før armen langsomt tilbage igen. Det er vigtigt at du holder igen på vej tilbage. Formål: Styrketræning af muskulaturen omkring skulderleddet. 14

16 Øvelse 21 Stående med armene strakt over hovedet og en elastik i hænderne. Før armene ud til siden og ned til vandret og langsomt retur igen. Det er vigtigt at du holder igen på vej tilbage. Formål: Styrketræning af muskulaturen omkring skulderleddet. 15

17 Øvelse 22 Stående med ret ryg og den skadede arm løftet til vandret og en elastik i hånden. Den anden ende af elastikken fikseres med den raske arm omkring hoftehøjde. Med strakt arm skubbes skulderen frem, så elastikken spændes. Det er vigtigt, at det kun er armen der føres frem og ikke hele kroppen. Formål: Styrketræning af muskulaturen omkring skulderleddet. 16

18 Øvelse 23 Stående med armene i en ret vinkel og albuerne ind til kroppen. Hold en elastik som vist på billedet. Før hænderne fra hinanden, så elastikken spændes. Albuerne skal forblive ind til kroppen under øvelsen. Formål: Styrketræning af muskulaturen omkring skulderleddet. 17

19 Noter 18

20 Sygehus Sønderjylland Egelund Aabenraa Tlf.nr.: regionsyddanmark.dk ID Udarb. af: MBM, MM - Godk. af: RBJ, MM, ML, JRJ, KZ - Rev. af Terapiafd