DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

Transkript

1 Nr Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden. Deltageren længst til venstre, ligger i To deltagere ligger over for hinanden, så tåspidserne rør hinanden. Armene ligger Materiale Bold udgangs-stillingen med en bold i udstrakt bagved hovedet. Den ene hænderne. Når han kommer op, fører han deltager ligger med en bold i hænderne. bolden op over hovedet og frem til brystet, Når begge deltagere kommer op i hvor han aflever den til deltager der sidder siddende position føres bolden over hoved overfor ham på højre side, hvor efter han i og videre til over til den anden deltager. den næste mavebøjning henter endnu Når bolden er modtaget, løftes den over bold. Boldene afleveres op igennem hovedet og kroppen går tilbage i kæden, til der ikke er flere bolde eller at udgangsstilling. Øvelsen gentages ti gange kæden vender. så begge deltagere har haft bolden 5 gange, eller så længe at deltagerne kan holde til det. At træne de skrå mavemuskler.

2 Nr Alder: år - Tid: 2 min. Nr Alder: 8-90 år - Tid: 2 min. Ryg, løft benene Ryg, løft overkroppen Lig med udstrakte arme, når du hæver Lig udstrakt på maven med hænderne overkroppen triller du bolden fra den ene hånd til den anden. frem for dig. Fødderne ligger, så tåspidserne hviler på gulvet. Benene løftes nu så højt op som det er muligt, og At styrke rygmuskulaturen sænkes derefter tilbage mod gulvet. At styrke rygmuskulaturen Lig udstrakt på maven med, hænderne hvilende under panden. Fødderne er vinklet, så der hviles på tåspidserne. Når overkroppen løftes fra gulvet, strækkes armene ud til siden. Og føres ind foran panden, når overkroppen sænkes ned igen.

3 Nr Alder: år - Tid: 1 min. Nr Alder: år - Tid: 2 min. Planke luftet, eller vip frem og tilbage på tæerne. Ryg, Lig dig udstrakt på maven på gulvet, med armene liggende lige frem for dig. Knyt hænderne og træk den tilbage, så de ligger underskulderne og albuerne ligger parallelt med kroppen. Fødderne ligger på tåspidserne. Spænd op i ben, balder og bagdel, mens overkroppen rejses fra At styrke muskulaturen i mave ryg faldskærmsudspringeren Lig udstrakt på. Hænderne placeret under panden. Fødderne hviler på tåspidserne. Hæv nu overkrop og ben op på samme tid og sænk dem langsomt tilbage i gen mod gulvet. gulvet, så overarmene står 90 på underarmene. Der er nu en lige linje fra ankler, knæ, hofter, og til skulderblade. At styrke rygmuskulaturen og koordination Vær meget opmærksom på at du ikke kommer til at hænge i lænden. Hæv skiftevis højre og venstre ben op i

4 Nr Alder: år - Tid: 1 min. Nr Alder: år - Tid: 1 min. Venstre sideplanke At styrke muskulaturen i mave ryg Højre sideplanke At styrke musklerne rundt i ryg og mave Lig dig på højre side med benene oven på Lig dig på højre side med benene oven på hinanden, overkroppen er let hævet da hinanden, overkroppen er let hævet da den støtter på højre underarm, der ligger den støtter på højre underarm, der ligger vinkelret i forhold til kroppen. Spænd og i vinkelret i forhold til kroppen. Spænd og i kroppen og hæv dig om så der er en lige kroppen og hæv dig op, så der er en lige linje igennem: fødder, hofter og skuder. linje igennem: fødder, hofter og skuder. Højre arm hæ-ves, så den står lodret op i Venstre arm hæves, så den står lodret op i vejret, den giver stabilitet. Vær vejret, den giver stabilitet. Vær opmærksom på ar kroppen holdes lige, at opmærksom på ar kroppen holdes lige, at højre hofte er lige over den højre, at der venstre hofte er lige over højre, at der ikke ikke roteres. roteres. Løft højre ben fri af højre, så højt du kan. Løft venstre ben fri af højre, så højt du kan.

5 Nr Alder: år - Tid: 1 min. Nr Alder: år - Tid: 2 min. Statisk mavetræning Stræk armene længere ud fra kroppen. Eller Bækkenløft Deltageren ligger fladt på gulvet, med hænderne ned langs siden. Fødderne lav øvelsen, hvor både ben og overkrop hæves og sænkes samtidig, så den er dynamisk. Deltageren ligger på gulvet på ryggen med bøjede ben og hænderne ned langs siden. vinkles ud så der er 90 mellem tåspidserne, mens hælene holdes samlet. Træk benene lidt ind mod dig, så knæene At styrke muskulaturen i mave Stræk højre ben ud i luften og hold det parallelt med venstre lår. Samtidig med at bagde-len løftes fra gulvet. Der skal gå en er ti cm. over gulvet. Armene flyttes lidt ud lige linje igennem højre fod, knæ, hofte og fra kroppen. Løft benene 15cm over skulder. Armene placeres samlet strakte gulvet, hæv overkroppen lidt op mod midt foran brystkassen. Vær opmærksom knæene og mærk spændingen i maven, på at linjen bliver holdt, og vær meget hold spændingen der. - Meget hård opmærksom på at bækkenet holdes lige maveøvelse, der er for skytter, som er i og ikke synker i højre side. god fysisk form og vant til at træne mavemuskler At styrke muskulaturen i mave ryg

6 Nr Alder: 8-90 år - Tid: 2 min. Nr Alder: 8-90 år - Tid: 1 min. Planke-tafat Den lange mavebøjning To deltagere står med strakte arme i Deltageren ligger udstrakt på ryggen, med planken over for hinanden. Nu gælder det armene over hovedet. I en bevægelse, om at klappe den anden på hænderne. bevæ-ges overkrop og ben mod hinanden. Armene føres over hovedet og ned til fødderne. Vær opmærksom på at lænden Man kan i stedet for at klappe forsøge at holdes i gulvet, så løftet sker med maven. trækken armen væk under den anden, så vedkommende vælter. At styrke skyttens mavemuskler At styrke mave og ryg muskulatur

7 Nr Alder: år - Tid: 1 min. Nr Alder: år - Tid: 2 min. Armbøjning og hop Bagdelen op Deltageren starter stående med armene Skytten lægger sig på udstrakt med ryggen ned langs siden, hvorefter han ligger sig mod gulvet. Hæv benene op så de er i 90 ned og tager en armbøjning. Når på gulvet. Armene ligger over kors på armbøjningen er afsluttet trækker brystkassen. Nu skydes benene lige op i deltageren benene op under sig og hopper luftet, nok til at bagdelen er fri fra gulvet. lige op i luften og klapper hænderne mod hinanden. Når deltageren lander, gentages øvelsen. At styrke nedre mave og rygmuskler At styrke overarme, brystmuskler og koordination og udholdenhed.

8 Nr Alder: år - Tid: 2 min. Nr Alder: 8-90 år - Tid: 2 min. Variabel armbøjning Balance At styrke balance Deltageren starter med den afstand Deltageren står på et ben med det andet mellem hænderne, som vedkommende ben bøjet bag ude. Deltageren bøjer nu finder naturlig. Efter den først armbøjning det ben, som han står på og samler en øges afstanden mellem hænderne, dette genstand op fra gulvet. Han rejser sig op gøres indtil at deltagerne ikke længere kan igen. Når han bøjer i knæet igen ligger han styre armbøjningen, derefter bevæger genstanden ned på den anden side. Vær deltageren sig ind ad igen. Indtil det opmærksom på at det knæ der bøjes over, deltageren igen ikke kan styre ikke rotere for meget til siderne. armbøjningen igen. Start med en større genstand som en At styrke overarme/ bryst vandflaske, jo mere trænet udøveren bliver gøres genstanden mindre.

9 Nr Nr Alder: år - Tid: 2 min. Nakken 1-Udstrækning til venstre skulder, hold spændingen der i 15 sekunder, hvorefter hovedet igen rulles ned til Lunges brystet og videre op til højre skulder. Hold igen strækket i 15 sekunder. Træd et langt skridt frem med det ene ben At udstrække nakken og bøj samtidig i det bagerste ben til knæet næsten rører gulvet og der er en ret vinkel i det forreste knæ. Sæt kraftigt af med det forreste ben og vend tilbage til udgangsstillingen. Gentag øvelsen med det modsatte ben. At styrke lårmusklerne Deltageren sætter sig med ret ryg eller står op. Lad hovedet hænge ned mod brystkassen, til der mærkes et lille træk i nakken. Rul herefter langsomt hovedet op

10 Nr Nr Bryst mærker trækken på højre bryst. Hold trækket i 30 sekunder, sliptrækket og skift til venstre Nakken 2- Udstrækning Træk ganske blidt venstre hånd op ad hovedet, til der mærkes et træk på højre side arm. af halsen. Hold trækket i 15 skeunder. Slip spændingen og lig hovedet over mod højre skulder og gentag øvelsen. At strække brystmuskulerne ud At udstrække nakken Deltageren sidder med ret ryg eller står op. Deltagerene stiller sig 10 cm fra en Lig hovedet over mod venstre skulder. dørkarm. Højre albue placeres i Venstre hånd ligges fladt oven på øret, så hovedhøjde på dør-karmen. Deltageren finererne peger end mod halsen. Højre læner sig nu frem forbi dørkarmen. Og arm hænger afslappet ned langs kroppen.

11 Nr Nr Sideudstrækning til du mærker det strækker. Hold spændingen i 20 sekunder. Glid langsom til bage til neutral Skulder stilling og bøj derefter til venstre, hold strækket igen. Lig højre hånd bag ved hovedet, så At strække siderne ud. hånden kommer til at røre venstre skulderblad. Tag fag om højre albue med venstre hånd. Træk blidt højre albue mod venstre, så du kan mærke at det strækker i højre skulder, hold trækket i 30 sekunder og slip det langsomt igen. Skift arm og gentag øvelsen. Deltageren stiller sig med en skulders At udstrække skulderleddet. bredde mellem fødderne. Stræk armene i vejret og flet fingrene. Og vend håndfladerne ud ad. Bevæg nu de strakte arme og overkrop ud ned mod højre side,

12 Nr Nr Vrid ryggen ryggen. Rul tilbage til udgangsstillingen og gentag øvelsen med venstre ben. Nå gulvet strækket og kom til bage til lodret. At strække ryk og lænden ud. At strække ryggen ud : Deltagerne ligger sig på gulvet med armene ud til siden. Træk højre ben på mod maven, så højre fod er ud for venstre knæ. Drej i hoften så højre ben kommer til at ligge 90 i forhold til det strakte venstre ben. Drejs hovedet mod højre og mærk trækket ned gennem Deltageren stiller med rank ryg og samlede ben. Bøj nu overkroppen langsom forover, så langt mod fødderne så du kan. Hold strækket i 20 skeunder. Slip langsomt