Patientinformation. Den forstuvede ankel. Træningsprogram

Transkript

1 Patientinformation Den forstuvede ankel Træningsprogram Kvalitet Døgnet Rundt Terapiafdelingen

2 Den forstuvede ankel I denne pjece kan du læse om, hvordan du skal forholde dig ved en akut ankelskade og hvilke øvelser, der er gode at lave. Symptomer ved akut ankelskade: Smerter (især ved belastning) Hævelse og misfarvning Nedsat bevægelighed over ankelleddet og evt. løshed Den forstuvede ankel er et vridtraume, der typisk sker ved, at man træder ned på ydersiden af foden. Herved forstrækkes et eller flere af ledbåndene på ydersiden af anklen. Der findes forskellige sværhedsgrader, og alt efter skadens omfang brister der fibre i ledbåndet, hvorved dette svækkes. Symptomerne kan variere fra let misfarvning og hævelse til voldsomme smerter med kraftig hævelse og misfarvning. Ledbåndene er vigtige for stillingssansen i anklen, og en skade vil nedsætte stabiliteten i ankelleddet. 1

3 Illustration af ankel 2

4 Gode råd Gode råd når skaden er sket - de første 48 timer Formålet med den akutte behandling er, at begrænse hævelse og indre blødning. Hævelse nedsætter ophelingen af skaden. RO og AFLASTNING: Har du fået udleveret stokke, så brug disse de første dage. For selvom skaden ikke synes slem, kan blot en lille skade på ledbåndene forøge risikoen for et nyt vridtraume. IS: Læg is på anklen ca. 20 min. hver time, for at mindske hævelse og nedsætte smerterne. Isen må ikke lægges direkte på huden, pga. risiko for kuldeskader. KOMPRESSION: I form af elastikforbinding. Trykket fra denne er med til at forhindre, at blod og ledvæske siver ud i vævet. ELEVÈR benet over hjertehøjde. Dette er også med til at nedsætte hævelsen. Du må gerne vippe med foden når den ligger over hjertehøjde, da dette aktiverer 'venepumpen'. Træningen begynder den dag du er blevet instrueret i øvelserne. Det er meget vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med træningen. Det er nødvendigt at træne, selvom det i starten ikke kan undgås, at det strammer i ankel/fod og at den føles øm. Der er forskel på ømhed og smerte. Opstår der direkte smerte under træningen bør du stoppe omgående og holde en pause. Hvis der derimod opstår ømhed kan du roligt fortsætte. De afkrydsede øvelser udføres 2-3 gange dagligt á 3x10 gentagelser i roligt tempo. 3

5 Øvelser Øvelse 1 Liggende eller siddende. Bøj og stræk over ankelleddet. Formål: At øge bevægeligheden omkring anklen. Øvelse 2 Siddende på en stol med træningsbenet placeret på et viskestykke. Bevæg foden frem og tilbage under stolen. Hælen skal holdes i gulvet hele tiden. Formål: At øge bevægeligheden over fodleddet. 4

6 Øvelse 3 Kortfodsøvelse. Siddende på en stol. Læg en klud eller pose under træningsfoden og krum tæerne sammen omkring posen. Hold spændingen mens du tæller til 5 og slap af igen. Formål: At øge stabiliteten og styrken omkring foden. Øvelse 4 Stående med ret ryg. Placer træningsbenet på et trappetrin, telefonbøger eller lign. Før kroppen frem, så knæet bevæges lige frem over foden. Formål: At øge bevægeligheden over ankelleddet, samt træne belastning på foden. 5

7 Øvelse 5 Stå med vægten ligeligt fordelt på begge ben og fødderne pegende lige frem. Stå på tæer og vip tilbage på hælene. Formål: At øge muskelstyrken omkring ankelleddet og stimulere venepumpen. 6

8 Når fuld belastning er muligt: Øvelse 6 Stående på træningsbenet. Gå langsomt ned i knæ og op igen. Formål: At øge og træne vægtbæring på foden. Øvelse 7 Stå med forfoden på et trappetrin. Stå på tæer og ned igen. Variation: Stå kun på træningsbenet. Formål: At øge og træne vægtbæring på foden. 7

9 Øvelse 8 Stående på vippebrættet med parallelle fødder. Gerne så bredstående som muligt. Træd kanten ned og 'kør rundt' på hele vippebrættet i en jævn bevægelse. Drej begge veje rundt. Stå med parallelle fødder, træd forkanten ned. Stop lige inden den rører ved gulvet og vip tilbage til bagkanten. 8

10 Hold vippebrættet vandret, stå afslappet og lav små knæbøjninger (10-30 stk.). Udfordre gerne dig selv ved at spille bold op af væggen samtidig. Formål: At træne stabilitet og styrke over ankelleddet.

11 Noter:

12 Sygehus Sønderjylland Egelund Aabenraa Tlf.nr.: regionsyddanmark.dk ID Udarb. af: MBM - Godk. af: RBJ, ML, MM, KZ - Rev. af terapiafd