Træning ved hofte-/lyskeskader

Transkript

1 Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen strækker sig over -8 måneder. Hofte/lyske regionen (bækkenet) er bindeled mellem over- og underkrop. Det er derfor vigtigt, at musklerne i bækkenet er i balance og stærke. Musklerne i bækkenet belastes ved dagligdagsaktiviteter, og det kan derfor være svært at aflaste området, som er skadet. Genoptræning efter skaden Du skal først og fremmest undgå at lave de aktiviteter, som giver dig smerter. Du kan i stedet begynde at lave aktiviteter, hvor vægten ikke ligger på dit bækken. Det kan for eksempel være cykling, svømning (crawl) eller løb i vand. Herudover vil din fysioterapeut sammensætte et program, som blandt andet styrker dine svage muskler og udstrækker de strukturer, som er for stramme. Hvorfor opstår en hofte-/lyskeskade Skaderne opstår ofte ved gentagne bevægelser, som for eksempel løb, mange inderside spark, for hurtig øgning i træningen, manglende stabilitet og styrke omkring bækkenet eller som følge af en hurtig og/eller forkert bevægelse. En anden årsag kan være knoglemæssige variationer, der ændrer funktionen i leddet og dermed giver gener. Oktober 0 Bispebjerg Hospital Bispebjerg Bakke, indgang 0 00 København NV Tlf.: 5 55 Din fysioterapeut: Bestillingsnr.: -09

2 a Øvelse : Klem bold mellem knæ Klem bolden mellem knæ ene til smertegrænsen Klem 0 x 0 sek. Hold en kort pause mellem hvert klem 5 a Øvelse : Klem bold mellem fødder Lig på ryggen med strakte ben Klem bolden mellem ankler/fødder til smertegrænsen Klem 0 x 0 sek. Hold en kort pause mellem hvert klem 5 a Øvelse : Benløft med bold mellem fødderne Lig på ryggen med strakte ben Spænd maven Klem bolden mellem ankler/fødder til smertegrænsen samtidig med at lænden presses i gulvet Løft nu begge fødder 0-0 cm over gulvet og sænk langsomt a Øvelse : Skrå mavebøjninger med bold Spænd mavemusklerne Klem bolden mellem knæene og løft samtidig den ene skulder til modsatte knæ i en skrå mavebøjning

3 a Øvelse 5: Bækkenløft med bold Klem bolden mellem knæene og pres samtidig hælene i gulvet Hold bækkenet vandret mens det løftes a Øvelse 6: Bækkenløft med bold et ben Klem bolden mellem knæ ene samtidig med at det ene ben strækkes op i luften Hold bækkenet vandret mens det løftes Variation : Løft op, hold bækkenet mens det ene ben strækkes og bøjes, derefter det andet. Variation : Øvelsen udføres med håndvægte/ vægtstang over hofterne. a Øvelse 7: Liggende hofte udadrotation (Bend Knee Fall Out) Lig på ryggen med bøjede knæ Sug navlen ind Før knæet ud til siden som vist på billedet, mens du fokuserer på at holde bækken og lænd i neutralstilling a Øvelse 8: Knæ og hoftestræk med fod i gulv (Heelslide) Lig på ryggen med bøjede knæ Spænding i maven Stræk det ene ben ved at lade hælen glide langs gulvet Fokuser på at holde bækken og lænd i neutralstillingen

4 a Øvelse 9: Squat Stå med fødderne i skulderbredde, så begge fødder peger i retning af knæene Spænd lidt i mave og ryg, så ryggen holdes lige under øvelsen Ræk armene fremad Sænk langsomt bagdelen ned, som ville du sætte dig på en lav taburet Hælene skal være i underlaget under hele øvelsen, og knæene må ikke komme foran tæerne a Øvelse 0: Lunges/ fremfaldsskridt Stå oprejst og spænd lidt I mave og ryg, så ryggen holdes lige under hele øvelsen Træd et skridt frem på det ene ben, og sænk dig langsomt ned i benene med lodret overkrop Sørg for, at knæet på det forreste ben ikke kommer foran dine tæer Skub dig tilbage til udgangspositionen Gentag med den andet ben a Øvelse : Træning af hoftens indadførere (mm. adduktores) Placer dig som vist på billedet med elastikken om anklen på træningsbenet Før nu træningsbenet langsomt ind foran standbenet Returnér derefter langsomt og kontrolleret til a Øvelse : Træning af udadførene (m. gluteus medius) Placer dig som vist på billedet med elastikken om anklen på træningsbenet Træningsbenet føres skråt bagud Returnér derefter langsomt og kontrolleret til Du vil formentlig opleve, at du bliver mest træt i balden på standbenet.

5 a Øvelse : Udadrotation på bøjet hofte Stå som vist på billedet Lad knæet støtte på gulvet Drej langsomt og kontrolleret fod/underben ind mod midten, uden at bevæge resten af kroppen Træk derefter langsomt fod/underben tilbage til a Øvelse : Indadrotation på bøjet hofte Stå som vist på billedet Lad knæet støtte på gulvet Drej langsomt og kontrolleret fod/underben væk fra det andet ben, uden at bevæge resten af kroppen Træk derefter langsomt fod/underben tilbage til Variation: Du kan lave øvelsen med strakt hofte ved at stå med underben på kontorstol. a Øvelse 5: Træning af hoftebøjerne siddende Sid med ryggen i neutralstilling på et bord eller høj stol, således at fødderne ikke kan røre gulvet Løft det ene knæ ca. 0 cm samtidig med, at du lægger modstand på knæet med modsatte hånd Benet må kun løftes så højt, at bækkenet ikke roteres og neutralstillingen i ryggen kan fastholdes Hold i 0 sek. Returnér til a Øvelse 6: Træning af hoftebøjerne Fastgør elastikken i gulvhøjde Stå med med begge arme støttet på en stoleryg Bøj din overkrop i en 5 graders vinkel over stolen, og hold lænden stabil Sæt elastikken rundt om fod Træk i elastikken så hoften bøjes 5

6 a Øvelse 7: Maveliggende træning af den store baldemuskel Lig dig på maven bøjet knæ (Eventuelt med en pude under hoften) Spænd i balderne og hold hoften stabil Løft låret fra underlaget ved hjælp af baldemusklen Laves med ét ben ad gangen Variation: Øvelsen kan også udføres med strakt ben. a Øvelse 8: Træning af haserne Lig på ryggen med bøjede knæ Placer en klud under hver fod Løft bækkenet vandret og hold det løftet samtidig med at benene skiftevis strækkes. Bækkenet skal holdes vandret a Øvelse 9: Nordic hamstring Sid på knæene mens din makker fikserer dine underben Læn dig fremover og hold igen mens du langsomt sænker dig ned med strakt hofte Tag fra med hænderne når du ikke kan mere, og skub dig op igen a Øvelse 0: Molespark/ siddende udspænding af haser Sid på et bord med lige ryg, lænd i neutral stilling og benene hængende ned Spænd lidt i maven Stræk derefter det ene ben, mens du holder lænden neutral ved at spænde i maven 6