ØVELSER MED ELASTIK Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

Transkript

1 ØVELSER MED ELASTIK Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem Elastik føres under stolesædet. Stræk armene skiftevis mod loftet. Elastikken føres fra foran på knæet bagom og op til hånden. Hold knæene i hoftebreddes afstand. Bøj og stræk albuerne.

2 ØVELSER MED ELASTIK Elastikken føres fra dørhåndtaget på dørens yderside og gennem lukket dør. Hold overkroppen stabil. Træk albuerne bagud. Stående frit eller med støtte ved dørkarm. Elastikken føres fra dørhåndtaget på dørens yderside og gennem lukket dør. Før armene langsomt over hovedet og tilbage til udgangsstilling Elastikken føres fra fodsålen til hånden. Bøj og stræk albuerne. Stå med elastikken ført fra fodsålen bag om ryggen til hånden. Bøj og stræk albuerne bag nakken.

3 ØVELSER MED ELASTIK Elastikken føres fra den ene fodsål til modsatte sides hånd over hovedet. Stå evt. på ét ben, hvis det er muligt. Pres i én bevægelse den ene hånd frem i elastikken, mens modsatte hånd trækker bagud. Elastikken føres fra fodsålen til hånden. Rejs dig fra stolen og stræk albuerne over hovedet, og tilbage til udgangsstilling Elastikken føres fra foran på knæet bagom og op til hånden. Hold knæene i hoftebreddes afstand. Rejs dig fra stolen og stræk albuerne over hovedet, og tilbage til udgangsstilling. Elastikken føres fra fodsålen til hånden. Stræk armene over hovedet, mens du tager et trin og går tilbage til udgangsstilling.

4 ØVELSER MED ELASTIK Elastikken føres fra foran på knæet bagom og op til hånden. Lad hænderne ligge på knæene. Træk benene ud til siden og tilbage til udgangsstilling. Elastikken føres fra foran på knæet bagom og op til hånden. Træk elastikken til siden med strakte arme og håndled Elastikken snores om den ene fod, og modsatte fod placeres oven på elastikken. Løft knæet højt op.

5 ØVELSER MED ELASTIK 1.16 Elastikken føres fra fodsålen til hånden. Stræk og bøj benet Elastikken lægges dobbelt og føres bag nakken. Drej dig til siden og kig bagud. Elastikken lægges dobbelt og føres bag nakken. Vælges som alternativ til foregående øvelse, såfremt denne er for svær.

6 ØVELSER MED VANDFLASKER Sid eller stå med en flaske liggende på låret. Rul flasken på låret, foran, bagpå, på ydersiden og indersiden. Rul på mave, bryst, skuldre og arme. Sid eller stå med en fod placeret på flasken, der ligger på gulvet. Rul fodsålen hen over flasken Sid eller stå med en vandflaske i hver hånd og albuerne låst i taljen. Bøj/stræk albuerne, før hænderne op/ned til/fra skuldrene. Sid med en vandflaske i hver hånd med fremadstrakte arme. Ræk begge arme strakt fremad, læn overkroppen frem og rejs dig fra stolen.

7 ØVELSER MED VANDFLASKER Sid eller stå med en flaske i den ene hånd. Placer flasken på modsatte skulder. Før/stræk armen diagonalt ud og op mod loftet. Følg flasken med øjnene i hele bevægelsen og bevæg hals og nakke. Sid med en flaske i den ene hånd. Løft det ene og derefter det andet knæ, og før flasken skiftevis under det ene og det andet lår Sid med en flaske i den ene hånd. Før flasken bag ryggen. Bøj forover - så bagdelen slipper underlaget - og flasken føres ned under de samlede knæ. Sid eller stå med en vandflaske i hver hånd. Hold armene strakt vandret ud i favn. Før armene vandret ind/ud foran brystet/over hovedet.

8 ØVELSER MED SANDFLASKER Sid/stå med en sandflaske i hver hånd, albuerne bøjet ud til siden og hold flaskerne på skuldrene. Stræk/bøj albuerne og før hænderne op mod loftet og ned på skuldrene igen. Sid/stå med en sandflaske i hver hånd og med strakte arme ud til siden. Kør flasken rundt i små cirkler, først højre om og derefter venstre om Sid med en sandflaske klemt sammen imellem fødderne med strakte ben. Løft flasken fra gulvet og ned igen. Prøv evt. også med en 1½ eller 2 liters flaske. Sid med en sandflaske i hver hånd med fremadstrakte arme. Rejs dig helt op og sæt dig så hurtigt som muligt.

9 ØVELSER MED VANDFLASKER 2.13 Stående med en vand/sandflaske i hver hånd. Sving armene frem og tilbage, og hold dem strakte. Kig hele tiden efter den bagerste flaske.

10 ØVELSER UDEN REDSKABER Liggende på ryggen. Løft bækkenet fra underlaget. Liggende på ryggen. Før armene op til knæene og løft skulderne fra underlaget Liggende på ryggen. Bøj hoften. Stræk benet og før det ned langs siden af sengen/briksen. Liggende på siden. Løft det øverste ben strakt mod loftet.

11 ØVELSER UDEN REDSKABER Sid eller stå. Giv dig selv et kram, og roter ryggen fra side til side. Sid eller stå. Løft knæet til modsatte sides albue Rejs dig fra siddende til stående. Sid yderst på stolen med ret ryg Stræk det ene ben frem med tæerne pegende mod loftet.

12 ØVELSER UDEN REDSKABER Stående øvelse. Lav høje knæløft skiftevis i stående stilling, evt. med let støtte hvis det kniber med balancen. Stående vægtbæringsøvelser Læg vægten skiftevis fra venstre til højre side, evt. med let støtte hvis det kniber med balancen Stil dig med lidt afstand til en væg og placérhænderne på væggen i brysthøjde. Lav stående armstrækninger. Stil dig for foden af en trappe med den ene fod på første eller andet trin. Sæt den anden fod op på samme trin og tilbage til udgangsstilling.

13 ØVELSER UDEN REDSKABER 3.13 Stående bag en stol med spredte ben og fødderne pegende ud til siderne. Sæt dig i bredstående så langt ned, du kan, og returner til udgangsstilling Stående bag en stol med ligevægt på begge fødder. Løft sig op på tæerne så højt du kan, og returnér til udgangsstilling.

14 ØVELSER MED KARKLUD Stående med kluden placeret under skosålen. Lad foden kan glide ud til siden, og returner til udgangsstillingen. Hold vægten på modsatte ben. Sid yderst på en stol, og placér kluden under skosålen Bøj og stræk knæet, så foden glider på underlaget Lig på ryggen med karkluden under foden. Løft bækkenet fra underlaget, og skub fødderne frem til strakt stilling, og returner til udgangsstilling. Placer kluden under skosålen, så foden kan glide frem og tilbage. Lad foden glide frem og tilbage.

15 ØVELSER FOR MAVEMUSKLERNE 5.1 Siddende med ryggen fri, og hold eventuelt fast i stolen. Placer fødderne i gulvet. Læn dig så langt tilbage som muligt. Træk dig op igen med mavemusklerne (uden brug af armene). 5.2 Siddende med ryggen fri, og hold eventuelt fast i stolen. Stræk benene, og løft dem op. Lad benene blive oppe, hold dem strakte, og løft dem lidt op og ned.

16 ØVELSER MED INDKØBSNET Fyld indkøbsnettet, så vægten passer. Løft indkøbsnettet op til hagen, men albuerne peger ud til siden. Fyld indkøbsnettet, så vægten passer. Hold indkøbsnettet bag nakken, og løft det op i strakt arm Læg vandflasken i indkøbsnettet. Sving indkøbsnettet frem og tilbage. Skift hånd hver gang, nettet er foran dig. Husk at tage trappen hver gang, der er mulighed for det, også gerne med en fyldt indkøbspose.

17 UDSPÆNDINGSØVELSER Siddende eller stående Sidebøj til hver side. Stående. Pres hænderne mod væggen og hælen mod gulvet, og hold stillingen i 30 sekunder på hver side Liggende på maven. Lig på maven, og stræk armen så langt som muligt, hold stillingen (men ikke vejret) Returner til udgangsstilling efter 30 sekunder. Stående ved trin. Læg vægten på bagerste fod, og pres hælen mod gulvet. Hold stillingen i 30 sekunder, og returner til udgangsstilling.

18 TRÆNINGSDAGBOG ØVELSE DATO GEN- TAGELSER HVORDAN GIK TRÆNINGEN? ØVELSE DATO GEN- TAGELSER HVORDAN GIK TRÆNINGEN?

19 TRÆNINGSDAGBOG ØVELSE DATO GEN- TAGELSER HVORDAN GIK TRÆNINGEN? ØVELSE DATO GEN- TAGELSER HVORDAN GIK TRÆNINGEN?

20 TRÆNINGSDAGBOG ØVELSE DATO GEN- TAGELSER HVORDAN GIK TRÆNINGEN? ØVELSE DATO GEN- TAGELSER HVORDAN GIK TRÆNINGEN?