Træningsprogram. Programtitel:

Transkript

1 Træningsprogram Programtitel: Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik, før man kommer mere modstand på / bruger træningselastikker / vægte i hænderne / gør øvelsen sværere. Nogle af øvelserne er tænkt som såkaldt neuromuskulær træning, hvor det er vigtigt at man i princippet kan lave 100 med korrekt teknik; nemlig at tæerne skal pege ud over 2. /3. tå. Når alt dette bliver for nemt, så husk at idrætsfysserne sammen med Dansk Håndbold Forbund har lavet en udemærket kampagne; "Knokl for dit knæ" ( Her er flere gode øvelser. Side 1

2 Benøvelse 94 Udgangsposition: Skridtstående med ryggen i neutralstilling. Hold en bold i den ene hånd. Træning: Fald frem på det ene ben. Hold bolden under knæet og skift til den anden hånd. Gentag modsat. Hav konstant fokus på at begge knæ skal pege frem over 2./3. tå. Benøvelse 22 Udgangsposition: Stå på et ben med vægten fordelt på hele foden. Ryggen i neutralstilling. Træning: Det modsatte ben føres roligt frem og tilbage.gentag med modsatte ben. OBS: Knæet på standbenet skal holdes strakt, men ikke overstrakt. Der kan benyttes blødt underlag for at øge sværhedsgraden. Prøv med næsten strakt knæ til næsten 90 graders bøjning i knæet. Spil bold med en makker. Hele tiden fokus på at knæet skal køre ud over 2./3. tå. Side 2

3 Lumbal stabilitets træning 21 Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling. Læn kroppen op af bolden, placer fødderne lidt foran kroppen. Træning: Spænd muskelkorsettet. Bøj knæ og hofte, sørg for at knæene kører ud over 2./3. tå. Man kan også lave den op af en væg uden bold eller med en makker. Bøj ikke over 90 grader i knæene. Lumbal stabilitets træning 23 Lidt sværere end den foregående. Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling. Læn kroppen op af bolden/væggen/makkeren, bøj knæ og hofte. Træning: Spænd muskelkorsettet. Stræk det ene ben frem. Gentag modsat. Side 3

4 Tæppeflise øvelse for ben 3 Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling. Placér en tæppeflise eller pose under den ene fod. Træning: Spænd muskelkorsettet. Før foden bagud, lav en dyb knæbøjning samtidig. Gentag modsat. Forreste ben skal have knæet til at pege ud over 2./3. tå. Pas på hoften ikke falder ud til siden. Boldøvelse 48 Udgangsposition: Rygliggende med armene langs kroppen og underbenene på en bold. Træning: Spænd muskelkorsettet og balderne, løft kroppen op. Hold balancen i kroppen. OBS: Sværhedsgraden mindskes, jo længere armene placeres ud til siden. I mangel af store bolde kan man bruge en bænk og en håndbold under fødderne. Side 4

5 Boldøvelse 49 Udgangsposition: Rygliggende med ryggen i neutralstilling. Placer underbenene på bolden. Træning: Stræk kroppen op og hold balancen. Gøres sværere ved at forsøge at løfte skiftevis højre og venstre ben. Gøres lettere ved at have armene ned langs siden. Kan man ikke ligge med armene på maven og begge fødder på, skal man ikke begynde at øve at løfte et ben af gangen. Elastikøvelse for ben 6 Udgangsposition: Maveliggende med bøjet knæ. Elastikken placeres omkring noget stabilt samt fodleddet. Træning: Knæet bøjes mod elastikmodstanden.gentag med modsatte ben. OBS: Bagdelen må ikke løftes, når knæet bøjes og spænd i ballerne før du bøjer benet. Makkeren tjekker om man bøjer benet lige op mod ballen, ikke ud til siden eller ind mod midten. Side 5

6 Benøvelse - sidelæns gang med elastik 1 Udgangsposition: Stående med knæene let bøjede. Placer et elastik rundt om begge ankler. Træning: Sidelæns gang, hold knæene bøjede under øvelsen. Skift retning. OBS: Knæ og fødder skal pege ligefrem hele tiden og hold spændingen i maven. Hold igen på den fod der skal samles ind mod den fod, der blev flyttet først ud til siden. Bækkenløft med tæppeflise 2 Udgangsposition: Rygliggende med let bøjede ben og armene over kors på brystet. Placer en tæppeflise/gulvklude under fødderne. Træning: Spænd balderne og løft bækkenet op, samtidig med at tæppeflisen trækkes op mod bagdelen. Stræk benene ud igen. Fortsæt så længe du kan. Du må ikke svaje i lænden under øvelsen. Kan gøres lettere ved at have armene ned langs siden. Side 6

7 Bækkenløft med tæppeflise 3 Som den foregående, blot med et ben af gangen. Kan gøres sværere ved at folde arme over brystet. Du må ikke svaje i lænden og hoften skal ligge vandret hele tiden. Side 7

8 Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra Benøvelse 223 Udgangsposition: Liggende på gulvet med fødderne på en bold. Træning: Spænd i ballerne og løft bækkent op fra underlaget. Rul bolden op mod bagdelen. Før bolden frem til udgangsposition og sænk bækkenet. Kan gøres sværere med armene over brystet. Side 8

9 Benøvelse 17 Udgangsposition: Stående med det ene ben placeret på en stepbænk, det andet ben hænger frit langs siden. Træning: Løft bækkenet til vandret og slip igen. Gentag med modsatte ben. Pas på du ikke overstrækker knæet på standbenet. Boldøvelse 43 Udgangsposition: Rygliggende med fødderne på en bold. Træning: Spænd balderne, rul kroppen langsomt op til hofterne er strakte. OBS: Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen. Gøres sværere ved armene over brystet. Endnu sværere ved at bruge et ben. Side 9

10 Ryg øvelse 45 Udgangsposition: Vægten fordeles på højre albue og højre lår. Lig lige. Venstre hånd støtter let foran kroppen. Træning: Spænd muskelkorsettet. Løft venstre ben samtidig med, at bækkenet løftes fri fra underlaget. Hold balancen i ca. 5 sek. før der sænkes langsomt ned igen. Kan gøres sværere ved at ligge med strakt ben og endnu sværere ved at fjerne armen foran kroppen. Man kan også løfte venstre arm og ben op i vejret, når man er blevet rigtig god. Men øvelsen skal først gøres sværere, når man kan udføre den første korrekt ca. 15 gange. Ryg øvelse 44 Udgangsposition: Vægten fordeles på underarme og tæer. Træning: Hold stillingen ved at spænde i alle muskler. Man skal ligge fuldkommen lige (som en planke). Skulderbladene skal heller ikke stritte op. Prøv at løfte et ben uden at hoften kæntrer. Sænk langsomt. Kan gøres sværere ved at rulle over fødderne, frem og tilbage. Side 10

11 Benøvelse 15 Udgangsposition: Sideliggende med det nederste ben bøjet. Træning: Spænd muskelkorsettet. Øverste ben føres bagud ved at spænde i balden. Hold spændingen. Gentag til modsatte side. OBS: Hoftekammen må ikke bevæge sig under træningen. Pas på ikke at dreje i overkroppen. Når du kan løfte øverste ben korrekt mere end 15 gange, så kom en træningselastik rundt over knæene. Elastikøvelse for ben 3 Som den foregående, bare med træningselastik. Stræk benet, når du kan lave mere end 15 korrekt. Elastikken kan også sættes om anklerne. Husk hoften skal ligge stille og må ikke drejes frem eller tilbage. Side 11