!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

Transkript

1 HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden fysisk aktivitet) x styrkeprogram 1 x skadesforebyggende (knæprogram eller skulderprogram) /////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Du skal lave -3 træningspas om ugen. Der skal helst være minimum 1 dag imellem træningerne. Det tager ca min at komme igennem et træningspas. Ved 1 af træningerne skal du både lave løbetræning og styrketræning. Husk et stopur få evt. en ven eller et familiemedlem til at tage tid på dig og presse dig til at præstere bedst muligt. Hvis du er et sted hvor du ikke har mulighed for at lave løbetræning skal du sørge for at lave noget andet der kan give dig høj puls i længere tid, f.eks. cykel, svømning, fodbold, tennis, ekstra sjip, burpees, sprællemand eller lignende. Lav det gerne i intervaller ligesom løbene. Husk at koncentreret fysisk træning henover sommerferien, hjælper dig til at undgå skader når vi går i gang igen Du skal holde helt træningsfri i 1 uge i løbet af sommerferien - du vælger selv hvilken uge. //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

2 HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Løb #1-6 x min med 1 min pause Husk først kort opvarmning på ca 10 min. Herefter skal du løbe i intervaller af min hvor du holder pause på 1 min imellem hvert løb. Du skal løbe på ca % af dit maximum - dvs. du skal finde et niveau hvor du kan snakke i korte sætninger, men ikke føre længere samtaler. eller Løb # - 9 x 1 min med 1 min pause Husk først kort opvarmning på ca 10 min. Herefter skal du løbe i intervaller af min hvor du holder pause på 1 min imellem hvert løb. Du skal løbe på ca % af dit maximum - dvs. du skal finde et niveau hvor du kan snakke i korte sætninger, men ikke føre længere samtaler. eller Anden fysisk aktivitet Fx. tennis, svømning, fodbold, cykling, ekstra sjip, sprællemand mv. Husk hvis du vælger andet end løbetræning bør du træne i længere tid end du ville løbe intervalløb. ///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

3 Styrkeprogram HIK U1 pige Sjip Slap af i skuldrene og sving tovet med hænderne i hoftehøjde. Alternativt kan du lave sprællemand. Squats. Fokus på korrekt tyngdepunkt - vægten på hælene. Knæstilling lige over tæerne Burpees. 5 3 Faldskærm Arme og ben løftes til position som en faldskærms udspringer. Brede Armstrækkere Undgå at svaje Brystkassen ned til gulvet. Kan tages på knæene. Lunges. Fokus på lodret skinneben. Knæet må ikke komme ud over tæerne på hvert ben. Side 1

4 Styrkeprogram HIK U1 pige Atomic mave. Arm og ben skal strækkes helt ud og holdes over jorden hele tiden Baglår/haser. Hoften løftes, det ene ben i jorden og det andet cykler så tæt over jorden som muligt Mountainclimbers. Håndstand hvor knæ føres skiftevis fremad mod brystkassen sek på hvert ben 10 Kropsstamme almindelig. Kropsstamme med fodflytte. Fødderne flyttes skiftevis til siden og tilbage mens kropsspændin g bevares. Kropsstamme med hofteforskydning. Hoften føres skiftevis mod gulvet og mod loftet. 30 sek på hvert ben 10 på hver side Side

5 Knæprogram HIK U1 pige Programmet tager ca 15 min at nå igennem. Programmet kan godt kombineres med anden træning. Korrekt knæstilling: Knæet holdes lige over foden så du ikke belaster knæet forkert. Det er vigtigt du er opmærksom på hele tiden at holde knæet i den korrekte stilling når du udfører øvelserne i dette træningsprogram Forkert knæstilling: Når knæet hælder indad eller udad, eller hvis du vrider i knæet så det står skævt i forhold til foden. Øvelse # 1 Stå på 1 ben. Skriv dit navn i luften med den anden fod. Husk hele tiden korrekt knæstilling. x på hvert ben. Øvelse # Stå på 1 ben. Udfør en lille knæbøjning. 3 x 15 gentagelser på hvert ben. Øvelse # 3 Lig på ryggen. Det ene ben er bøjet og det andet ben holdes i luften. Hoften er løftet. Skift nu ben i luften. Lav 0 benvekslinger og hold en kort pause. 3 x 0 gentagelser. Øvelse # 4 3 hink på højre fod efterfulgt af landing på venstre, herefter 3 hink på venstre efterfulgt af landing på højre fod. Gentag 5 gange på hver fod. 3 x 10 gentagelser Øvelse # 5 Stå på 1 ben. Hop lige frem og frys landingen i et par sekunder. Hop herefter tilbage og frys landingen i et par sekunder. Hold hele tiden en god balance i knæleddet. 1 x 15 gentagelser Øvelse # 6 Udfaldshop. Løb på stedet og spring fremad. Landing på 1 ben, hold balancen et par sekunder. 10 gentagelser på hvert ben. Øvelse # 7 Udfaldshop sidelæns. Samme som ovenstående men med spring til siden. 10 gentagelser på hvert ben.

6 Skulderprogram HIK U1 pige Programmet tager ca. 15 min. at nå igennem. Programmet kan godt kombineres med anden træning. Det er vigtigt at lave skadesforebyggende træning for skulderleddet og musklerne omkring skulderen. Vi ser en stigende tendens til at pigespillere får problemer med deres skuldre. Du må lave skulderprogrammet op til 4 gange om ugen, hvis du har lyst. Og vi anbefaler at du laver det mindst gange om ugen. Øvelse # 1-10 gentagelser i hver retning. Opvarmning. Lad armene hænge ned langs siden af kroppen. Løft skuldrene op mod ørerne og saml derefter skulderbladene på ryggen. Lad skulderbladene glide ned. Skift retning. Øvelse # - 10 gentagelser i hver retning. Stå med armene ned langs siden. Armene føres nu langsomt til lodret position, mens håndledet drejes fra side til side undervejs. I første sæt føres armene frem foran kroppen og i andet sæt føres de på siden af kroppen. Øvelse # 3-15 gentagelser. Armene ned langs siden. Bøj albuerne til en ret vinkel, håndfladerne vender opad. Hold albuerne ind til kroppen gennem hele øvelsen og før håndfladerne ud til siden og saml dem herefter igen. Øvelse # 4-10 gentagelser på hver arm Stå med armene ned langs siden. Den ene arm føres nu fra modsatte hofte og så høj man kan i en diagonal bevægelse. Øvelsen kan med fordel udføres med elastik hvis man har sådan en. Øvelse # 5-1 minut den ene vej og 1 minut den anden vej. Herefter pause og gentages 1 gang. Stå med armene pegende strakt ud til siden. Armene føres nu i små cirkelbevægelser mens de holdes strakt. Øvelse # 6-10 gentagelser på hver arm Stå i håndstand som til en armstrækker. Det er vigtigt du spænder i maven og ikke svajer. Nu drejes kroppen så al vægt peges ned gennem den ene arm, mens den anden arm strækkes op mod loftet. Drej tilbage og gør herefter det samme på modsatte arm.