Skadesforbyggende øvelser

Størrelse: px

Starte visningen fra side:

Download "Skadesforbyggende øvelser"

Anna Madsen
9 år siden
Visninger:

1 Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind) 2. Ankel Vippebræt kast - Stil dig på et ben og find balancen, knæet skal være let bøjet. Stå på et vippebræt eller skumpude. Styr knæet lige ud over foden og hold denne stilling. Lav skudfinter i forskellige lejer. Du skal lave øvelsen med en medspiller som står ligesom dig ca. 3-6 m. væk. Lav 1-3 skudfinter inden du spiller bolden videre til makkeren. 3. Ankel - Springløb lave løbe spring gerne over meter. Det er vigtig med høje knæløft i springet og at landningerne bliver stabile. Tilpas tempoet og lav øvelsen korrekt.

Ankel Vippebræt kast - Stil dig på et ben og find balancen, knæet skal være let bøjet. Stå på et vippebræt eller skumpude. Styr knæet lige ud over foden og hold denne stilling.

2 Knæ KNÆ rør gulvet - Stil dig med lukkede øjne, stil dig på et ben med letbøjet knæ og find balancen. Styr knæet lige ud over foden. Gå ned og røre et punkt på gulvet. Stadig med kontrol over knæet. 2. Knæ Makker pres - Stå med siden op mod en medspiller. Bøj det ben du har mod spilleren og støt det mod spillerens bøjet ben. Der skal være kontakt mellem Jeres ankler, knæ, hofte og overkroppe. Bøj let I standbenet. Pres benet mod medspillerens, mens du spænder max. i ballerne. Du træner det ben du står på. Husk at aftale hvornår I slutter ellers mister man balancen. 3. Knæ Boldhop Tag en bold mellem benene, sæt den lige over knæene. Spring nu på stedet uden at tabe bolden

Bøj det ben du har mod spilleren og støt det mod spillerens bøjet ben. Der skal være kontakt mellem Jeres ankler, knæ, hofte og overkroppe. Bøj let I standbenet.

3 Spring 1. Spring hinke Start på samlet ben, stiller sig så på højre og hopper 3 hurtige spring, skifter til hurtigt til venstre og slutter med samlet landing. Den samlet landing skal være dyb og kontrolleret Spring - finte spring - Løb frem mod imaginært rum mellem 2 forsvarer. Spring frem og land på 1 ben på udvendig side godt nede i knæ. Hold balancen 3-4 sek. mens knæet holdes stabilt. Herefter sættes angrebet ind på indvendig side hvor der laves afsæt på 1 ben og der landes på 2 ben med lige vægtfordeling efter afleveringen til makker. Prøv også til modsatte side. Kan laves med lille medicinbold Spring 180 spring Start på samlet ben placeret i skulder brede, spring op roter 180 grader og land dybt og i god balance. Drej modsatte vej tilbage, kan evt. lave med et skub fra en makker lige inden landing

Hold balancen 3-4 sek. mens knæet holdes stabilt.

4 Lysken 1. Lysken - Pres på bold Placer en bold mellem knæene, pres nu på denne og hold den fast I positione. Mens bolden holdes på plads løftes fødderne fri af gulvt og bevæges rundt I luften Lysken - benløft lig på siden med den ene hånd under hovedet, det nederste ben i gulvet med ydersiden, det øverste i gulvet med indersiden. Den nederst ben løftes nu op ved siden af og over det andet ben. Laves med løft både foran og bagved og laves med begge ben nederst. 3. Lysken glideudfald - Tyngden ligger på højre ben. Skub det venstre ben med foden placeret på et glat underlag eller papir ud og ind til siden og derefter skråt fremad. Behold knæet strakt hele tiden. Du vil fornemme øvelserne godt i højre lyske

Lysken - benløft lig på siden med den ene hånd under hovedet, det nederste ben i gulvet med ydersiden, det øverste i gulvet med indersiden.

5 Core mave Mave - Gulvvaskeren lig i armstrækningsstilling tag en overtrækstrøje under hver hånd, bevæg nu skiftevis armene i cirkel bevægelser mens vægten ligges ud til den arbejdende side Ryg - Liggende opspænding lig på ryggen med strakte ben, spænd i mave musklerne og løft benene, samtid med der bøjes i knæene. Lig med knæene i 90, hold spændingen og sænk kontrolleret. Undgå at svaje i lænden Mave Trille bold lig i armstræksningssilling over for hinanden. Sug navlen ind spænd op i maven. Løft den ene arm for at modtage og trille bolden. Hold hele tiden spændingen i kroppen

------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1.

6 Core ryg RYG - Rygstem - lig med hælene på bænk, sug navlen ind, lig på skulderne med albuerne fri af gulvet. Hovedet holdes i gulvet. Køre nu hoften ned til lige over jorden og helt op igen i roligt tempo. 3. Ryg- Ben curl med bold - lig med hælene på bolden, sug navlen ind, lig på skulderne med albuerne fri af gulvet træk bolden, så der bøjes i knæ og hofteled. Hold overkroppen lige. 3. Mave Supermand på gulv lig på maven på gulvet, kig ned. Løft modsatte arm og ben i en kontrolleret bevægelser, hold oppe i et par sek. sænk så kontrolleret igen. laves nu modsat.

Ryg- Ben curl med bold - lig med hælene på bolden, sug navlen ind, lig på skulderne med albuerne fri af gulvet træk bolden, så der bøjes i knæ og

7 Core side Side liggende sprællemand - Lig på albue og siden af foden. Sug navlen ind hold kroppen spændt og ret. Løft nu først det øverste ben så højt op du kan, derefter den øverste arm helt ud i strakt over hovedet. Nu sænkes først armen og benene. 2. Side twist på bold lig med sinneben på bolden, armene i gulvet. Twist nu benene fra side til side. Det skal gøres sådan at man kommer helt ud på den ene ben og ligge med siden til gulvet. Armene flyttes ikke. Sug navlen ind, spænd i maven. 3. Side Benløft lig på side med nederst arm under hovedet, øverste arm foran kroppen placeret i gulvet. Hold fødderne samlet og løft dem så højt op som muligt, sænk langsomt. Stop inden de rør gulvet og løft igen.

Side twist på bold lig med sinneben på bolden, armene i gulvet. Twist nu benene fra side til side.

8 Skulder Skulder Elastik op og ned start med armene langs siden, hold elastikken fast i begge hænder så den er spændt. Før armene langsomt over hovedet og ned igen, mens der laves kontrolleret ryk i elastikken. Spændingen skal altid holdes. 2. Skulder - Håndslag - Lig på maven overfor din makker. Hæv Jer op på strakte arme. Spænd i mavemusklerne for at holde stillingen. Træk hagen ind (lav dobbelthage). Stabiliser skulderbladene og hold dem i samme stilling. I skal nu forsøge at slå hinanden over fingrene. Det er vigtigt at holdt kroppen stabil undervejs. 3. Skulder Følg linjen - Indtag grundstilling. Hold træningsarmen i vandret foran kroppen. Elastikken holdes med begge hænder. Sigt med træningsarmmens pegefinger på en streg på gulvet. Følg denne streg med pegefingeren mens du trækker med modsatte arm i forskellige retninger. Træningsarmen holdes HELT I RO inden for stregen men bevæger sig langsomt på stregen.

Hæv Jer op på strakte arme. Spænd i mavemusklerne for at holde stillingen. Træk hagen ind (lav dobbelthage). Stabiliser skulderbladene og hold dem i samme stilling.

9 Baglår 1. Baglår - Nordic hamstring 2 og 2 sammen, den ene sidder på knæ på balancemåtte eller andet blødt underlag. Den anden holder igen på læg/ankel. Første person lader langsomt overkroppen køre mod gulvet og tager imod med hænder. Trækker sig op igen med et skub fra hænderne Baglår - Haseløft lig på skulder med hænderne på brystet, sæt det ene ben i gulvet og løft ryg og røv fri af gulvet, det andet ben holdes strakt langs låret på det ben som er i gulvet. Hold nu kroppen spændt, den siden hvor det løftet ben er lader man falde roligt ned og løfter op igen. 3. Baglår boldrulning - lig på bolden med hælen, lig med skulderne på gulvet. Træk ind så der bøjes i knæ og hofte led. Fokuser på at holde kroppen lige.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2.

Relaterede dokumenter

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet