Tag med i biffen... Kognitiv terapi og tanker... Sunde tanker

Transkript

1 Sunde tanker Det værste er ikke, når det sker, men tanken om det, der skal ske. Når det bygger sig op maj 2014 Når det er sket, så bliver jeg lettet. Niels Baden, psykolog Citat fra klient i fobibehandling, Kognitiv terapi og tanker... Tanker Forestillingsbilleder Antagelser Fortolkninger Forventninger Bekymringer... Tag med i biffen... Du står og venter foran en biograf. Du har en aftale med en ven/veninde, som indtil videre er 15 minutter forsinket... Hvad tænker du? 1

2 Fra tanke til følelse Tankernes betydning Tanker Åh, nej. Der er nok sket et uheld Følelser Bekymret eller bange Tanker Jeg hader folk, der kommer for sent Vred Øv, hvor jeg hader at vente Irriteret Jeg er åbenbart ikke vigtig nok Skuffet, ked af det Adfærd Følelser/krop Han er ved at købe blomster til mig Glad, forventningsfuld Kort sagt... Hvorfor tænker vi, som vi gør? Vores tanker (forestillinger, antagelser, forventninger, osv.) påvirker vores følelser og adfærd i enhver situation. Vi har alle unikke tankemønstre, som er formet af vores oplevelser og erfaringer. Det vil sige, at forskellige personer, der oplever den præcis samme situation, kan føle og handle vidt forskelligt... (Tidlige) erfaringer Antagelser / Tankemønstre Problematiske mønstre Trigger 2

3 Antagelser om os selv, andre og verden Om os selv Jeg er værdifuld Jeg er kompetent Jeg er ikke god nok Jeg er ikke værd at elske Om andre og verden Verden er meningsfuld og god Andre vil mig det bedste Vi svinger i mellem at tænke positive og negative tanker, men i nogle perioder er vi måske for selvkritiske og pessimistiske. Det smitter af på følelser og adfærd... Verden er meningsløs og farlig Andre er ude efter mig Hensigtsmæssige eller sunde Tanker kan ikke (altid) vurderes efter, om de er sande eller realistiske Vi kan i stedet vurdere dem efter deres funktion: Hvad får vi ud af at tænke sådan? Er de hensigtsmæssige i forhold til at nå de mål, leve efter de værdier eller trives i de omgivelser, der er vigtige for os? Er de sunde i forhold til at beskytte os selv og få mulighed for at udfolde os og leve et meningsfuldt liv? Fra tanke til handling Vores adfærd skaber mønstre... Tanker Tanker Hunde er farlige Adfærd (undgåelse, kompensering og sikkerhedsforanstaltninger) bekræfter vores (negative) tanker, så de vedligeholdes og måske endda forstærkes... Adfærd Undgå Adfærd eller kødben Følelser/krop Følelser/krop Bange Det modsatte af op på hesten igen... (når man er parat) 3

4 Tanker guider opmærksomheden Selektiv opmærksomhed Irritabel Alle bilister kører af helvede til! Bekymret Der er farer alle vegne! Nedtrykt Ingenting er spændende! Glad Alt kan lade sig gøre! Så hvad gør man? Hvor meget betyder tankerne? Tro kan flytte bjerge eller hvad? Eksempler: Psykisk lidelse Placebo / nocebo (medicin og operation) Sundhed, trivsel og forebyggelse Det bliver en selvopfyldende profeti... Hvornår plages man af tanker? Negative tanker Skaber nedtrykthed, irritation og vrede Selvkritik Underminerer selvværdet og hindrer selvudfoldelse Bekymringer Hvad nu hvis-tanker skaber ængstelse og frygt, som ingen ende vil tage Negative tanker Glasset er halvt... fyldt! Hvad kan vi gøre? Selvkritik Tal dog ordentligt... til dig selv! Bekymringer Hvad nu hvis... mine drømme blev til virkelighed better sorry, than safe At turde forvente noget 4

5 Positive tanker Øvelse: Ord med følelser Kig på hvert enkelt af de følgende ord og tænk på, hvordan det siger noget om dig... Dum Ligegyldig Sød Spændende Grim Doven Pæn Dygtig Usympatisk Ond Sympatisk Venlig Fed Ulækker Flot Lækker Ækel Tiltrækkende Kedelig Interessant 5

6 Effekten af selvkritik Kan du mærke forskel? Uanset om det er dig selv eller andre, du tænker sådan om, sætter tankerne gang i negative følelser. Fordele Fordele og ulemper Ulemper 1. Fat pen og papir Øvelse: Om selvkritik Så bliver jeg ikke et dumt svin! Yder det maksimale og opnår succes (?) Andre skal ikke kunne sætte en finger på mig Mister modet til at tage nye udfordringer Stress presser sig selv for hårdt Nedtrykt aldrig god nok 2. Skriv en sætning til dig selv om noget du skal gøre eller burde have gjort. F.eks. Jeg burde ringe til min mor noget oftere. F.eks. Jeg skulle have været ude at løbe i går. 3. Streg sætningen ud og skriv en ny, hvor du erstatter burde og skulle med kunne og vil gerne. 6

7 Personlige rettigheder Kan du mærke forskel? Selvkritik er ofte udtryk for dobbelt bogholderi. De fleste er deres egen værste kritiker tænk, hvis du kunne være lige så god ved dig selv, som du er ved andre... Jeg har ret til at give udtryk for mine egne holdninger og værdier Mine behov er lige så vigtige som andre menneskers behov Jeg har ret til at have følelser og til at udtrykke mine følelser Jeg har ret til at blive mødt med respekt som alle andre mennesker. Jeg har ret til at begå fejl og være uperfekt Jeg har ret til at skifte mening Jeg har ret til at sige, når der er noget, jeg ikke forstår eller ved Jeg har ret til IKKE at leve op til andres forventninger Jeg har ret til ikke at tage ansvar for andres problemer Bekymringer Fordele og ulemper Fordele Evolutionært sikre overlevelsen: Better safe than sorry Forberede sig på, at det værste sker Huske på, hvad der var farligt tidligere Ulemper Fremkalder ubehagelige følelser Udmattende Begrænser livsudfoldelsen 7

8 Øvelse: Hvad nu hvis... Forestil dig en situation, en begivenhed eller et skift i tilværelsen, du står overfor, og som du muligvis bekymrer dig om... Hvad er det værste, der kan ske? Hvad er det bedste, der kan ske? Hvad får du ud af at bekymre dig, og hvad får du ud af at tænke på de bedste muligheder? Øvelser til at tage med hjem Positiv dagbog Noter 3 positive ting om dit liv hver aften. Gerne ting, som er relativt stabile, som du er taknemmelig for. Bekymringstid Afsæt daglig tid til at bekymre dig. F.eks. 15 minutter fra kl Skriv alle de bekymringer ned, som du har i løbet af dagen og gem dem til senere Selvomsorg Forestil dig, at du må være lige så omsorgsfuld over for dig selv, som overfor et barn, som har slået sig Læs mere... Evaluering af foredraget Seddel + kuglepen under jeres stol Afleveres til Mie på vej ud... Melanie Fennell: At overvinde lavt selvværd Christine Padesky: Følelser med fornuft Paul Gilbert: Medfølelse og mindfulness 8

9 SPØRGSMÅL TIL I DAG? TAK FOR DIN OPMÆRKSOMHED! 9