DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

Transkript

1 DBF-MIDTJYLLAND.

2 Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader.

3 Uden mad og drikke :0( Hvis du spiser og drikker for lidt: Ingen energi til skole leg eller træning. Du bliver hurtig træt får hovedpine og har svært ved at koncentrere dig. Dine muskler bliver svagere. Du risikerer skader.

4 Hvad bør du vide om kost? Hvis du træner meget, skal du spise og drikke meget. Det vigtigt hvad det er du spiser. Det er vigtigt at spise flere gange om dagen. Vidste du at når du træner en time taber du en liter væske, men for at erstatte dette væsketab skal du drikke 1½ liter??? Vidste du at når du træner en time forbrænder du energi svarende til indholdet i 9-15 skiver franskbrød?

5 Energiindhold. Sørg for at tilpasse energiindholdet. Symptom på energiindholdet ikke svare til din træningsindsats kunne være træthed og vægttab. Test dig selv ved at spise lidt mere end du plejer i 1-2 uger oplever du større energi og vægten stiger med ½-1 kg er du på rette vej.

6 Hvad er kulhydrat rig kost? Kulhydrater bruges som benzin til hjerne og muskler. Kulhydratforbruget er højt ved badminton. Alle hovedmåltid bør indeholde: brød, gryn, ris, pasta eller kartofler, bønner, ærter majs og tørret frugt. Anvend tallerken modellen: 50% fyldes med ovenstående,25% med grønt/salat og 25% med kød/fisk. Husk 2-3 kulhydratrige mellemmåltider: brød, bananer, tørret frugt. Sluk tørsten med flydende kulhydrater som juice og saft hvis du træner dagligt.

7 Hvor kommer proteinerne fra? Mælkeprodukter, kød, brød, gryn og fisk er rige på proteiner. Kan erstattes med bønner, ærter og linser. Proteinerne er dem der hjælper med at bygge kroppen op når vi er syge, samt bekæmper skader.

8 Skal jeg helt holde mig fra fedt? Nej det skal du ikke. For det er brændstof. Men du skal være opmærksom på at der er det gode og det dårlige fedt. Det gode fedt finder du i nødder, fede fisk, olier, plantemargarine og oliven. Det usunde fedt findes i fede mælkeprodukter, pølser, pommes frites, chips og kager.

9 HVOR MEGET SKAL DU DRIKKE? Uden sport skal du drikke 1½-2 liter dagligt. Hertil skal lægges 1½ -2 liter som du mister dagligt under træning. Under træning og kamp er det vigtigt at erstatte dit væsketab undervejs gerne hvert kvarter.

10 Forberedelse til kamp. Dagen før. Udgangspunkt : du skal spille lørdag kl. 10. Kostmæssigt starter du fredag morgen. Alle måltider skal have højt indhold af Kulhydrater spar på fedtet. Huskeregel:spis meget af brød,ris,gryn Magre mælkeprodukter. Spar på sovs,kød og sukker. 5-6 måltider i løbet af fredag vil være optimalt.

11 PÅ STÆVNEDAGEN. Det sidste store måltid indtages senest 2-3 timer før første kamp. Prøv dig lidt frem. Fordøjelsen af maden er individuel. Læg et mellemmåltid eller småspis rosiner, bananer, hvidt brød inden første kamp. Har du et meget svingende blodsukker skal du undgå store mængder kulhydrater 1½ time før kamp. Dette ud fra risiko for blodsukkerflad og derved manglende energi og nedsat koncentration ved start af kamp.

12 Forslag til snacks/mellemmåltider. Bolle og kakaoskummetmælk. Yoghurt med mysli. Grovbolle med skinke/ost. Alpen light. Frugt grøntsager. Rosiner figner.

13 Hvad skal jeg drikke og hvornår? Dagen før starter du med at drikke 1½-2 liter plus det sved du mister. Når du vågner på dagen til kamp har du et underskud på 1½-2½ glas vand som du skal have indhentet inden du skal spille. Som regel skal du drikke så meget at urinen er lys. Er den gul eller mørk gul mangler du væske. Brug din drikkedunk, så har du nemmere styr på hvor meget du har drukket.

14 Hvad skal jeg gøre efter sidste kamp er spillet? Skal du træne næste dag er det vigtig du går i gang med opfyldning med det samme. Kulhydratdepotet er timer om at blive fyldt op. Et glas juice eller 2,en bolle eller banan sætter gang i kulhydratopfyldning. Drik rigeligt med vand

15 Hvad gør jeg senere på dagen? Hvis du skal træne eller spille holdkamp næste dag er det vigtig du hurtigt får et kulhydrat rigt måltid. Gerne måltider med 3 timers mellemrum indtil du går i seng. F.eks ris er gode til din aftensmad idet de fremmer hastigheden på depotopfyldningen. Husk også proteinerne som har betydning for hvor hurtigt du restituere dig efter hårde kampe.

16 Hvad gør jeg ved stævner over flere dage eller en træningslejr? Du starter 3-4 dage før men ellers efter samme metode som før. Nedsæt træningsmængden. Prøv det af til et stævne hvor du på forhånd ikke ser de store problemer.

17 Hold øje med din krop. Er du træt, svimmel eller har hovedpine. Du drikker for lidt. Hvis du hele tiden er træt Du mangler måske vitaminer, spiser for lidt eller forkert. Uregelmæssig menstruation eller ingen. Tal med din læge men sørg også for spise rigtigt og tilstrækkeligt. Hvis du spiser for ensformigt har du større risiko for skader,infektioner, sygdom eller overtræning

18 De syv kostråd. Spis meget brød og gryn. Spis frugt og mange grøntsager hver dag. Spis kartofler, ris eller pasta hver dag. Spis ofte fisk fjerkræ. Vælg mælkeprodukter og ost med lav fedtprocent. Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold. Brug kun lidt smør spar på sukker og salt.

19 Sunde ting til madpakken. Rugbrød med leverpostej,skinke, kalkun, æg, figenpålæg, makrel i tomat,1 stk. frugt. Sportsbolle med skinke/ost, tun, salat,1stk.frugt. Pastasalat. Frugt. Ris med grøntsager. Frugt. Frugt og grønt. Yoghurt med mysli.

20 Du bliver hvad du spiser. Du kan kun blive rigtig god til badminton ved at træne. Du kan kun træne optimalt ved at spise og drikke sundt.

21 Pas godt på din krop. Held og lykke med dit spil.