KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB

Transkript

1

2 Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB

3 Komplet kostplan til kvinder Så er det blevet tid til at vise alle jer kvindelige læsere på Outcomes, hvordan I kan tilrettelægge jeres daglige kost, sådan at du opnår dine mål med træningen og den sunde livsstil. Jeg vil i denne artikel give dig et alternativ til den til tider misvisende BMI-udregning, og vise dig hvordan du udregner dit personlige energibehov. Herefter vil jeg vise dig, hvordan du kan sammensætte en kostplan således, at den passer perfekt til kvinder, som vil forbedre deres kropssammensætning (tabe fedt og opstramme muskelmasse). Herudover kan kostplanen også give dig øget energi i hverdagen. Læs med videre..

4 Vægttab for kvinder Hvis du ønsker at tabe dig i vægt handler det i bund og grund om, at dit energiregnskab skal være negativt med dette menes, at der skal forbrændes flere kalorier, end der indtages. Dette kan du opnå både ved at nedsætte dit indtag af mad og/eller ved at sætte ind med ekstra motion. Det hurtigste og mest holdbare resultat kommer ved at ændre på begge faktorer. Undersøgelser har nemlig vist at fysisk aktivitet forøger dine chancer for at vedligeholde et opnået vægttab. Frem for alt når du dog længst ved at reducere dit kalorieindtag. Mange vil mene at det skal være en kombination af øget motion samt reduceret energiindtag, men grunden til at jeg ligger ekstra fokus på at du skal reducere dit energiindtag, er at dit indtag af mad generelt ligger for højt, er det ved ændring af kalorieindtaget, at du virkelig kan gøre en forskel. Selvfølgelig hjælper motionen også med til at forbrænde kalorier, men hvis du grundet ekstra sult fra træningen ikke ændrer på kosten eller måske ligefrem spiser ekstra, så vil det være svært at komme i kalorieunderskud udelukkende ved træning. Mange øger nemlig deres daglige indtag af mad, når de øger deres træning. Heldigvis vil kropssammensætningen dog ved en sådan løsning ændres til det bedre med en øget muskelmasse. Og varig træning gør desuden, at kroppen i højere grad vil fedtforbrænde fremfor at kulhydratforbrænde, og det er jo suverænt ved et ønske om vægttab. Men hvis man vil tabe sig i vægt, er den overskydende vægt kommet grundet et energioverskud, og derfor vil jeg mene, at det er yderst væsentlig at starte med at se på mulige kostændringer, selvfølgelig kombineret med en øget mængde motion.

5 BMI og dit energibehov BMI måling er i dag den mest udbredte metode til at bedømme hvorvidt en person vejer for meget eller for lidt, og du har sikkert også allerede kendskab til metoden. Problemet med metoden er dog, at den ikke siger noget om din kropssammensætning. En person med høj BMI grundet en stor muskelmasse, tung knoglemasse eller meget vand i kroppen kan dermed ikke kaldes overvægtig, medmindre fedtprocenten også er høj. Cirka hver sjette dansker vil blive indekseret forkert ved brug af BMI. I stedet for BMI, kan du benytte en noget mere præcis metode ved at måle livvidden med et målebånd. Man siger, at kvinder har en øget risiko for senere i livet af få livsstilssygdomme såsom diabetes, hvis de har en livvidde på 80 centimeter eller derover, mens mænds livvidde ikke bør overskride de 94 centimeter. Hvad måler din livvidde? Som et eksempel på en kvinde, der vil tabe i vægt, kan vi se på en kvinde ved navn Charlotte. Charlotte vejer 81 kg, er 163 cm høj. Charlotte har dermed et BMI på 30,49, hvilket placerer hende i den BMI-kategori, der hedder Svært overvægtig. Lad os også antage at hendes livvidde er et godt stykke over 80 centimeter. For at beregne Charlottes daglige energiforbrug beregnes først hendes BEE (basaleenergiforbrug i hvile både fysisk og mentalt) bruger vi følgende formel: BEE: 0,0615 x 81 kg+ 2,08 = 7,061,6 MJ/dag = 7061,5 kj/dag

6 1 MJ svarer til 1000 kj. Der er dog forskel på dit basale energiforbrug og dit faktiske energiforbrug. Det skyldes, at BEE viser dit energiforbrug i 100 % hvile, og det er jo ikke særlig relevant, når alle mennesker har en smule aktivitet i løbet af dagen. Derfor tillægges en PAL værdi, som siger noget om Charlottes daglige aktivitets niveau. Charlotte har siddende arbejde men har der udover en del aktivitet, og hendes PAL sættes derfor til 1,6. Dermed bliver Charlottes totale energi niveau på: 7061,5 kj x 1,6 = 11298,4 kj/dag. Omregnet til kcal = 2698 kcal. Som skrevet tidligere, så kræver et vægttab, at Charlotte forbrænder mere energi, end hun indtager. Derfor vil jeg anbefale hende at nedsætte sit energiindtag med MJ/dag, og Charlottes daglige energimængde bør derfor ligge på ca.: kj 3000 kj = 8298 kj/dag omregnet til kcal = 1981 kcal Ved en hensigtsmæssig fordeling af Charlottes daglige måltider bør følgende måltider udgøre: Morgenmaden: % svarende til kj ( kcal) Formiddagen: 5-10 % svarende til kj ( kcal) Frokosten: % svarende til kj ( kcal) Eftermiddagen: 5-10% svarende til kj ( kcal) Aftensmaden: % svarende til kj ( kcal) Sen aften: 5-10 % svarende til kj ( kcal)

7 Eksempel på kostplan Vægttab Morgen: 200 g skummetmælk 100 g havregryn 10 g rosiner Formiddag: 1/2 skive fuldkornsrugbrød 1 stykke frugt Frokost: 2 skiver fuldkornsrugbrød med 50 g dåsemakrel og 50 g torskerogn 1 lille salat med 20 g salat, 20 g agurk, 40 g gulerod og 30 g broccoli Eftermiddag: 1 stykke frugt 1 groft knækbrød med 1 skive mager ost fx 20+ Aften: 150 g magert kød fx kylling eller kalkun 100 g kartofler, ris eller pasta 1 blandet salat med 40 g peberfrugt, 30 g salat, 50 g tomat, 50 g agurk og 20 g majs Sen aften:

8 1 stykke frugt 1 halv grovbolle med hytteost 1 glas minimælk Fordeling af næringsstoffer: Total energi: 8301,4 kj Protein: 20,4 % Fedt: 16,3 % Kulhydrat: 63,2 % Årsagen til fordelingerne: Hvis du vil tabe dig bør du vælge de magre mælkeprodukter for at nedsætte dit indtag af mættet fedt. Det er en god ide at spise havregryn til morgenmad samt groft brød i løbet af dagen da de mange kostfibre giver en mere længerevarende mæthedsfornemmelse. Lidt rosiner til morgenmaden kan mindske lysten til søde sager. Du bør sørge for at spise 2-3 mellemmåltider hver dag da du således mindsker lysten til søde sager samt mindsker risikoen for at overspise ved dine hovedmåltider. Det er en god ide at spise dig ekstra mæt i grøntsager da de ikke tæller højt i kalorieregnskabet men til gengæld fylder godt i maven. Kød mætter godt og øger forbrændingen og det er derfor en god ide at skrue op for mængden af magert kød hvis du vil tabe dig. Spis lidt sent om aftenen så du undgår at gå sulten i seng. Det er godt for

9 maven at have noget at arbejde med over natten, du falder nemmere til ro, og så mindsker du også risikoen for at overspise om morgenen. Personlig plan til dig der vil have succes med vægttab Vil du have en professionel coach til at støtte dig i din forvandling kan du besøge og bestille tid nu! Vælg fx basis pakken og få følgende: Afdækning og analyse af dine kostvaner Individuel vejledning i forhold til din aktuelle kost og vejledning til hvordan du kan optimere kosten Måling af fedtprocent Måling af metabolisk alder Vejning, taljemål og BMI-beregning Måling af basalstofskifte Relevant materiale og opskrifter Konsultation af ca. 1½ times varighed Sundhedstest Kostplan SMS vægt hver mandag over periode på 90 dage 2 x opfølgning incl. vejning, sundhedstest ca. 25 min

10 Med venlig hilsen Thomas Lykke Hansen Kostvejleder