Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Transkript

1 Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca kcal/dag + råderum på 70 kcal/dag) Foto: Jes Buusmann

2 Morgenmad Ca kj (270 kcal) Elias får 19 % af dagens energi fra morgenmaden 1 dl havregryn 35 g 1 tsk sukker 5 g 1 spsk rosiner 10 g ½ banan - 70 g 1½ dl minimælk Frugt og grønt gør morgenmaden spændende Morgenmad for en dreng på 3 5 år

3 Frokost Ca kj (415 kcal) Elias får 30 % af dagens energi fra frokosten 1½ skive rugbrød 75 g ½ kogt kartoffel 35 g ½ spsk mayonnaise 8 g 1 skive torskerogn 20 g ½ gulerod 25 g ½ spsk remoulade - 8 g 2 g purløg smag 1½ dl minimælk 1 stor spsk leverpostej, maks. 10 % fedt 15 g 1 tyk skive agurk 10 g 3 cherrytomater 40 g Frokost for en dreng på 3 5 år

4 Aftensmad Ca kj (440 kcal) Elias får 31 % af dagens energi fra aftensmaden 4 kartofler g 2 kyllingeunderlår g 2 tsk olie - 10 g 50 g spidskål 1 gulerod - 50 g 10 g peberfrugt 1 spsk let cremefraiche dressing - 20 g 9 stk hasselnødder - 10 g Kyllingelår med kartoffelbåde og salat

5 Mellemmåltid 1 Ca. 500 kj (120 kcal) Elias får 8 % af dagens energi fra formiddagsmåltidet 1 lille æble - 70 g ½ skive fuldkornsbrød - 25 g 1 lille tsk plantemargarine - 5 g Mellemmåltid for en dreng på 3 5 år Æblebåde er nemme at spise!

6 Mellemmåltid 2 Ca. 500 kj (120 kcal) Elias får 9 % af dagens energi fra eftermiddagsmåltidet ½ fuldkornsbolle - 35 g 1 tyk skive kalkunbrystfilet - 20 g 1 ring peberfrugt - 15 g ½ pære - 30 g Mellemmåltid for en dreng på 3 5 år Vand slukker tørsten!

7 Mellemmåltid 3 Ca. 150 kj (35 kcal) Elias får 2 % af dagens energi fra et lille mellemmåltid 1 nektarin - 80 g Mellemmåltid for en dreng på 3 5 år Til den lille sult

8 Dagens måltider indeholder Ca kj (1435 kcal) eksklusiv råderum til tomme kalorier Protein 16 E % Fedt 32 E % heraf mættet fedt 7 E % Kulhydrat 52 E % heraf tilsat sukker 1,5 E % heraf kostfibre 3,5 E % / 4,5 g pr. MJ Calcium 730 mg 120 dækn. % Jern 8 mg 100 dækn. % D-vitamin 5 µg 70 dækn. % Dagskost for en dreng på 3 5 år

9 Råderum 4 fire eksempler på råderum til tomme kalorier på ca. 300 kj (70 kcal) 1 lille glas kakaoskummetmælk - 1,2 dl 6 stk vingummi 20 g ½ mælkesnitte 15 g 1 sodavandsis 90 g #1 #3 #2 #4 Drik maks. ½ l sodavand eller saftevand om ugen Hvad betyder: Råderum til tomme kalorier?

10 Morgenmaden indeholder Ca kj (270 kcal) Protein 16 E % Fedt 11 E % heraf mættet fedt 3 E % Kulhydrat 77 E % heraf tilsat sukker 7 E % heraf kostfibre 3,5 E % / 4,5 g pr. MJ Morgenmad for en dreng på 3 5 år

11 Frokosten indeholder Ca kj (415 kcal) Protein 17 E % Fedt 33 E % heraf mættet fedt 6 E % Kulhydrat 50 E % heraf tilsat sukker 1 E % heraf kostfibre 4 E % / 4,5 g pr. MJ Frokost for en dreng på 3 5 år

12 Aftensmaden indeholder Ca kj (440 kcal) Protein 17 E % Fedt 51 E % heraf mættet fedt 11 E % Kulhydrat 31 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 2,5 E % / 3,5 g pr. MJ Kyllingelår med kartoffelbåde og salat

13 Mellemmåltid 1 indeholder Ca. 500 kj (120 kcal) Protein 7 E % Fedt 31 E % heraf mættet fedt 9 E % Kulhydrat 62 E % heraf tilsat sukker E % heraf kostfibre 4 E % / 5,5 g pr. MJ Mellemmåltid for en dreng på 3 5 år

14 Mellemmåltid 2 indeholder Ca. 500 kj (120 kcal) Protein 24 E % Fedt 9 E % heraf mættet fedt 1,5 E % Kulhydrat 67 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 4,5 E % / 5,5 g pr. MJ Mellemmåltid for en dreng på 3 5 år

15 Mellemmåltid 3 indeholder Ca. 150 kj (35 kcal) Protein 8 E % Fedt 5 E % heraf mættet fedt 0 E % Kulhydrat 87 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 6 E % / 8,5 g pr. MJ Mellemmåltid for en dreng på 3 5 år

16 Anbefalinger for et barn på 3 5 år G FRUGT OG GRØNT OM DAGEN TIL BØRN MELLEM 4 OG 10 ÅR Mindst halvdelen skal være grønsager, gerne de grove typer MELLEM G FULDKORN OM DA G EN TIL BØRN MELLEM 4 OG 10 ÅR Fx 1 dl havregryn og ½ skive rugbrød SPAR PÅ SALTET CA. 1 1½ L VÆSKE OM DAGEN Drik vand flere gange om dagen ¼ ½ L MÆLKEPRODUKT DAGLIGT. SPISER BARNET EFTER KOSTRÅDENE KAN DET NØJES MED ¼ L Vælg mager mælk, yoghurt og ost Vælg magert kød Vælg det sunde fedt, der findes i planteolier og fisk GERNE KARTOFLER HVER DAG Variér dog gerne med fuldkornsris eller fuldkornspasta flere gange om ugen SPIS FISK TO GANGE OM UGEN TIL DET VARME MÅLTID Eller en gang om ugen til det varme måltid og næsten hver dag som pålæg Børn under 14 år bør højst spise 100 g rovfisk om ugen

17 Hvad betyder råderum til tomme kalorier? Definition på råderum Fødevarestyrelsen definerer råderummet som den mængde tom energi, en person har plads til at spise og drikke dagligt, når han/hun ellers spiser sundt. Det vil sige får dækket kroppens behov for næringsstoffer. Råderummet er til mad og drikke, som kan indeholde meget energi i form af fedt og sukker, men stort set ingen vitaminer og mineraler. For eksempel slik, sodavand, saft, kage, is chips, alkohol og chokolade. #1 #3 #2 #4

18 Tips til en god start på dagen Spis morgenmad hver dag Vælg fuldkornsbrød Vælg morgenmadsprodukter med fuldkorn uden tilsat sukker, fx havregryn eller müsli Vælg magre surmælksprodukter naturel og tilsæt selv frugt, havregryn, müsli mv. Vælg pålæg som marmelade, banan, magret kødpålæg, agurk og ost (maks. 17 g fedt pr. 100 g) Morgenmad for en dreng på 3 5 år Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet

19 Tips til madpakken Frugt og grønt som tommelfingerregl Spis tykke skiver rugbrød og kun lidt pålæg Spis grønsager som pålæg, fx kartoffel, tomat eller agurk Spis fisk eller fiskepålæg til frokost flere gange om ugen Vælg pålæg med maks. 10 g fedt pr. 100 g Undvær fedtstoffet eller skrab det så meget som muligt Den kolde frokosthånd Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet

20 Tips til det varme måltid Brug Y-tallerknen, når du øser op: 1 5 kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og sovs 2 5 brød, kartofler, ris eller pasta 2 5 grønsager, gerne to forskellige slags Varier i løbet af ugen mellem kød, indmad, æg, fjerkræ og fisk Vælg en gang imellem at spise vegetarisk Gem fløde, smør og cremefraiche til ganske særlige lejligheder Brug en Y-tallerken når du øser op Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet

21 Tips til dagens små måltider Tips Spis gerne 2 3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider Spis det samme som til frokost, blot i mindre mængder Drik koldt drikkevand, også i forbindelse med mellemmåltiderne Kan bestå af lidt brød, gryn pålæg, grønt og frugt Forslag til mellemmåltider Små rugbrødssnitter med magert pålæg Grovboller med mager ost (30+) eller marmelade Årstidens frugt og grønt i mundrette stykker En skål havregryn med mælk Mellemmåltid for en dreng på 6 9 år Mellemmåltid for en dreng på 3 5 år Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet

22 Tips til dagens små måltider Tips Spis gerne 2 3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider Spis det samme som til frokost, blot i mindre mængder Drik koldt drikkevand, også i forbindelse med mellemmåltiderne Kan bestå af lidt brød, gryn, pålæg, grønt og frugt Forslag til mellemmåltider Små rugbrødssnitter med magert pålæg Grovboller med mager ost (30+) eller marmelade Årstidens frugt og grønt i mundrette stykker En skål havregryn med mælk Mellemmåltid for en dreng på 3 5 år Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet

23 Tips til dagens små måltider Tips Spis gerne 2 3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider Spis det samme som til frokost, blot i mindre mængder Drik koldt drikkevand, også i forbindelse med mellemmåltiderne Kan bestå af lidt brød, gryn, pålæg, grønt og frugt Forslag til mellemmåltider Små rugbrødssnitter med magert pålæg Grovboller med mager ost (30+) eller marmelade Årstidens frugt og grønt i mundrette stykker En skål havregryn med mælk Mellemmåltid for en dreng på 3 5 år Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet