Kostplan kcal

Transkript

1 Kostplan kcal Kostplanen er lavet således at der indtages 45 E% fra protein, 45 E% fra kulhydrat og 10 E% fra fedt. Kostplanen er lavet så der indtages 6 måltider på en dag: Morgenmad Mellemmåltid Frokost Mellemmåltid Aftensmad Mellemmåltid Disse måltider fordeler sig med ca. 5 E% i mellemmåltiderne, 25 E% i morgenmåltidet, 25 E% i frokosten og 35 E% fra aftensmåltidet. Kostplanen er lavet således at der er fire morgenmåltider, frokoster og aftensmåltider at vælge imellem. Samtidig er der 6 mellemmåltider at vælge imellem. For at kostplanen skal overholde E % fordelingen, er det nødvendigt at man veksler mellem de forskellige måltider. Man kan således ikke kun spise morgenmåltid 1 hver dag, men bliver nødt til at skifte til morgenmåltid således at de spises lige tit. Det samme gælder for frokosten, aftensmåltiderne og mellemmåltiderne. Med henblik på de 3 mellemmåltider skal de være forskellige på den dag de spises. Således skal man ikke en dag indtage mellemmåltid 2 to gange. Som det ses af de næste sider mangler der i dagskostene E-vit. Dette vil evt. kunne blive forhindret ved at stege i lidt hvedekimsolie en af dagene, men man skal så være opmærksom på at fedt E% stiger i kosten. Den Fromage frais, der er brugt i kostplanen er købt i fakta og indeholder 0,5 % fedt og krydderurter. Rugbrødet der er brugt i denne kostplan er Birkelund Kernerugbrød, kan købes i netto. Rullepølsen er fra den grønne slagter. Kyllinge- og fiskefond som bruges i kostplanen kan bl.a. købes i SuperBrugsen kcal

2 0,25 portion <morgenmad1.kp 0,25 portion <morgenmad2.kp 0,25 portion <morgenmad3.kp 0,25 portion <morgenmad4.kp 0,25 portion <frokost1.kp 0,25 portion <frokost2.kp 0,25 portion <frokost3.kp 0,25 portion <frokost4.kp 0,25 portion <aftensmad1.kp 0,25 portion <aftensmad2.kp 0,25 portion <aftensmad3.kp 0,25 portion <aftensmad4.kp 0,5 portion <mellemmåltid1.kp 0,5 portion <mellemmåltid2.kp 0,5 portion <mellemmåltid3.kp 0,5 portion <mellemmåltid4.kp 0,5 portion <mellemmåltid5.kp 0,5 portion <mellemmåltid6.kp Næringsstoffer Anbefaling Indhold Resultat Dæknings% Energi, kj 7980,0 8075,8 +95,8 101,2 Energi, kcal 1900,0 1922,8 +22,8 101,2

3 Protein, g 211,2 220,5 +9,3 104,4 Fedt, total, g 21,0 21,2 +0,2 101,0 Fedt, mættet, g 24,6 5,4-19,2 22,0 Fedt, monoumættet, g 24,6 12,7-11,9 51,6 Fedt, polyumættet, g 24,6 3,1-21,5 12,6 Kolesterol, mg 240,0 451,2 +211,2 188,0 Kulhydrat, total, g 211,2 211,1-0,1 100,0 Sukker, sakkarose, g 46,9 23,5-23,4 50,1 Kostfibre, g 17,7 28,8 +11,1 162,7 Vandopl. kostfibre, VOK, g 5,9 7,3 +1,4 123,7 Alkohol, g 0,0 0,0 0,0 0,0 Vand, g 2872,8 4209, ,1 146,5 Calcium, mg 600,0 1608,6 1008,6 268,1 Jern, mg 8,0 14,9 +6,9 186,3 Natrium, mg 600,0 4440, ,1 740,0 Kalium, mg 800,0 5605, ,2 700,7

4 A-vitamin, µg 400,0 1798, ,3 449,6 D-vitamin, µg 10,0 8,1-1,9 81,0 E-vitamin, mg 5,0 9,3 +4,3 186,0 B1-vitamin, µg 700,0 2735, ,9 390,8 B2-vitamin, µg 800,0 3038, ,9 379,9 Niacin, mg 9,0 78,4 +69,4 871,1 C-vitamin, mg 40,0 197,0 +157,0 492,5 Samlet pris, kr. 0,00 Samlet vægt, g 4698 Energi%fordeling: Protein, % ,4 Fedt, total, % ,0 Kulhydrat, % ,4 heraf Sukker, % ,9 Alkohol, % 0-0 0,0

5

6 Morgenmad 1: Special K Energi: 2021 kj / 481 kcal Morgenmad 1900 kcal Kelloggs, Special K: Skummetmælk: 5,5 dl Kaffe: 1 kop 75 g Protein: 30,9 g Fedt: 2,5 g Kulhydrat: 82,7 g Morgenmad 2: All Bran Plus Energi 1929 kj / 459 kcal Kelloggs, All-Bran plus: 75 g Skummetmælk: 7,5 dl Kaffe: 2 kopper Protein: 36,7 g Fedt: 3,4 g Kulhydrat: 71,4 g Morgenmad 3: Grovbolle med ost Energi: 2006 kj / 478 kcal Grovbolle: 1,5 stk. Ost, 10+/6% fedt: 3 skiver Skummetmælk: 5 dl Protein: 40 g Fedt: 5,9 g Kulhydrat: 66,4 g Morgenmad 4: Ylette og rugbrød med ost Energi: 1980 kj / 471 kcal Ylette, naturel: 150 g Ymerdrys med sukker: 30 g Rugbrød: 1 skive

7 Ost, 10+/6% fedt: Skummetmælk: Kaffe: 1 skive 5 dl 2 kopper Protein: 37,4 g Fedt: 5 g Kulhydrat: 69,3 g Frokostforslag 1900 kcal Frokost 1: Pastasalat med tun og skinke Energi: 2015 kj / 480 kcal Salat, Iceberg: Majs, kerner: 30 g 30 g

8 Agurk: 100 g Peber, Rød: 0,5 stk. Æg, hvide: 4 stk. Løg: 0,25 stk. Gulerod: 1 stk. Tomat: 1 stk. Tun i vand: 150 g Skinketern: 60 g Pasta, rå: 20 g Fromage frais: 10 g Protein: 69,5 g Fedt: 4,1 g Kulhydrat: 40 g Pastaen koges og æggene hårdkoges. Mens pastaen og æggene koger snittes grøntsagerne. Æggeblommer smides væk, således at der kun bruges hviderne fra æggene. Det hele blandes sammen, og til sidst tilsættes fromage frais på toppen. Frokost 2: Skinke og kalkun med grøntsager Energi: 1984 kj/ 472 kcal Skinketern: 150 g Kalkuntern: 200 g Peber, grøn: 0,5 stk. Løg: 0,5 stk. Hvidløg: 1 presset fed Ris, polerede rå: 20 g Protein: 69,6 g Fedt: 8 g Kulhydrat: 29,4 g

9 Skinketernene og kalkunternene steges på fedtfri stegepande, hvor det evt. krydres med peber, salt, chili, karry, paprika eller andre krydderier efter smag. Skinken og kalkunen fjernes og grøntsager steges, lige før grøntsagerne er færdig opvarmes skinken og kalkunen med grøntsagerne. Dette spises med ris ved siden. Skinken og kalkunen kan steges og risene koges dagen før, hvorved at grøntsagerne tilsættes rå og det hele spises koldt. Frokost 3: Rejesalat og pitabrød Energi: 1950 kj / 464 kcal Rejer: 200 g Salat: 50 g Asparges, hvide Fromage frais: 3 stk. 10 g Pitabrød, grov: 1 stk. Æg, hvide: 5 stk. Salat: 10 g Agurk: 10 g Gulerod: 0,25 stk. Tomat, Cherry: 2 stk. Skinketern: 30 g Løg: 0,25 stk. Tun i vand: 50 g Vand, drikke Protein: 65,4 g Fedt: 4,3 g Kulhydrat: 39,7 g

10 Rejesalat: Rejer, Salat og asparges blandes og der tilsættes fromage frais på toppen. Pitabrød: Æggene koges og blommen smides væk. Frokost 4: 3 Smørrebrød med skinke- og kalkunsalat Energi: 2034 kj / 484 kcal Rugbrød: Æg, hvide: Rejer: Tomat: 15 g 1,5 skive 3 stk. 2 skiver Kalkunpålæg: 3 skiver Agurk: 2 skiver Løg: 1 skive Rullepølse (GS): 3 skiver Tomat: 2 skiver Løg: 1 skive Kalkuntern: 100 g Skinketern: Salat: 50 g Gulerod: Majs, kerner: Fromage frais: 50 g 1 stk. 30 g 10 g Protein: 56,9 g Fedt: 6,7 g Kulhydrat: 47,8 g

11 Aftensmadforslag 1900 kcal Aftensmad 1: Rejesalat og Svinefilet med grøntsager Energi: 2774 kj / 661 kcal Rejer: 150 g Salat, Iceberg: Tomat: Asparges, hvide: 50 g 1 stk. 3 stk. Svinefilet, mager: 350 g Grønsagsblanding: 250 g Ris, polerede rå: 20 g Protein: 104,4 g Fedt: 8,8 g Kulhydrat: 39,6 g Rejer, salat, tomat og asparges blandes sammen til en rejesalat uden dressing. Svinefileterne steges mens risene koges. Grøntsagsblandingen kan koges, men man kan også opvarme dem i mikrobølgeovn, som er væsentlig hurtigere.

12 Aftensmad 2: Kalvefilet med kartofler og brun sovs Energi: 2731 kj / 650 kcal Kalvefilet, mager: 400 g Kartoffel: 100 g Grønsagsblanding: 250 g Bouillonterning, okse: 1 stk. Maizenamel, majs:1 spsk. Skummetmælk: 1 spsk. Kulør Protein: 96,5 g Fedt: 9,9 g Kulhydrat: 42,5 g Kartoflerne skrælles og koges. Kalvefileterne krydres med salt og peber og steges lige inden kartoflerne er færdige. Mens kalvefileterne steger færdig bruges kartoffelvandet til sovs. Maizenamelet rystes sammen med skummetmælken, og tilsættes derefter kartoffel vandet. Dette koges op under konstant omrøring til vandet fortykkes. Der tilsættes nu kulør, til sovsen har en passende farve, og den smages til med salt og peber. Aftensmad 3: Torskefileter med lys citronsauce Energi: 3310 kj / 788 kcal Torskefilet: 3 stk. Vand: 1,5 dl Maizenamel, majs:1,5 tsk.

13 Skummetmælk: 1 dl Ylette, naturel: 80 g Citronsaft: 1,5 tsk. Citronskal: 0,75 citron Sødetablet, knust: 0,5 stk. Persille: 4 stilke Kartoffel: 100 g Protein: 152 g Fedt: 6,3 g Kulhydrat: 28,8 g Skræl og kog kartoflerne. Læg torskefileterne i en stor stegepande, hæld koldt vand ved og bring det i kog over svag varme. Lad fileterne simre 5-10 min. Fisken er gennemkogt, når kødet er blevet hvidt og flager ved et let tryk. Flyt fileterne over på et varmt fad, dæk dem til og hold dem varme. Mens fisken simrer, røres maizenaen ud i mælken og hældes derefter i en lille gryde. Dette bringes i kog under konstant omrøring, indtil sovsen er jævn og tyknet. Skru ned for varmen og lad det simre i endnu 3-4 min. for at koge maizenaen igennem. Rør rundt ind imellem. Tag saucen af varmen og rør forsigtigt ylette, citronsaft, halvdelen af den revne citronskal og den halve knuste sødetablet i. Sæt saucen over varmen igen og varm den igennem, men uden at bringe den i kog. Hæld den varme sauce over torskefileterne og kartofler, pynt med det sidste af den revne citronskal og persillekviste. Torskefilet kan fås i fiskehandler og større supermarkeder. Lyssej eller kuller kan bruges i stedet for torskefilet. Aftensmad 4: Svinemørbrad med en tunpasta Energi: 2805 kj / 668 kcal Svinemørbrad, afpudset: 125 g Forårsløg: 1,5 stk Grapefrugtskal og -saft: 0,25 grapefrugt Brunt sukker: 0,5 tsk. Persille, uden stilk: 2 spsk. Æblepuré: 0,75 spsk. Kyllingefond: 0,75 dl

14 Grapefrugt: 1 stk. Tun i vand: 175 g Hvidløg, presset: 1 fed Persille uden stilk: 3 spsk. Tomatpure: 2 spsk. Fiskefond: 2,5 dl Pasta: 20 g Protein: 96 g Fedt: 8,5 g Kulhydrat: 50,3 g Skær svinemørbraden i medaljoner på ca. 5 mm. Læg dem i et halvdybt fad sammen med hakket forårsløg, revet grapefrugtskal og saft, brunt sukker, salt og peber efter smag og persille. Vend kødet, så det dækkes godt. Dæk fadet til og stil det koldt i 3-4 timer. Opløs bouillonterning i varmt vand, og køl vandet. Lad kødet dryppe af, men gem marinaden. Steg medaljonerne over kraftig varme på en fedtfri stegepande, så de forsegles på alle sider. Bland æblepuré og bouillonvand med resten af marinaden og hæld det over kødet. Dæk det til og lad det simre i ca. 7 min., indtil kødet er mørt. Skræl grapefrugten, del den i både uden hinder og kerner. Tilsæt grapefrugten og varm retten igennem. Hak persillen, og pres hvidløget. Steg det pressede hvideløg i 3-6 min, under konstant omrøring, i fedtfri stegepande, indtil det er blødt og lige begyndt at tage farve. Tilsæt tunen, 2 spsk. persille, tomatpuré og fiskefond. Smag til med salt og peber. Lad det simre roligt i ca. 15 min. Imens koges pastaen. Bland pasta og tunsauce, og drys med resten af persillen. Tips: Mens svinemørbraden simrer og varmes igennem, steges det pressede hvidløg i tunsaucen på en anden pande, og vandet til pastaen varmes op. Når svinemørbraden er færdig tilsættes ingredienserne til tunsaucen, og pastaen koges. Dette kan så passe sig selv mens svinemørbraden spises.

15 Mellemmåltidsforslag 1900 kcal Mellemmåltid 1: Grovbolle Energi: 428 kj / 102 kcal Grovbolle: Kalkunpålæg: 0,5 stk. 2 skiver Protein: 7,4 g Fedt: 1,6 g Kulhydrat: 14,3 g Mellemmåltid 2: Banan

16 Energi: 352 kj / 84 kcal Banan: 1 stk. Protein: 1,2 g Fedt: 0,3 g Kulhydrat: 18,9 g Mellemmåltid 3: Æble Energi: 220 kj / 52 kcal Æble: 1 stk. Vand, drikke Protein: 0,3 g Fedt: 0,3 g Kulhydrat: 12,1 g Mellemmåltid 4: Appelsin og knækbrød Energi: 490 kj / 117 kcal Appelsin 1 stk. Knækbrød, graham: 1 skive Vand, drikke Protein: 2,5 g Fedt: 1,4 g Kulhydrat: 23 g Mellemmåltid 5: Vindruer Energi: 493 kj / 117 kcal Vindruer: 200 g Vand, drikke Protein: 0,9 g Fedt: 0,7 g Kulhydrat: 26,5 g

17 Mellemmåltid 6: Pære Energi: 406 kj / 97 kcal Pære: 1,5 stk. Protein: 0,5 g Fedt: 0,5 g Kulhydrat: 22,3 g Kostplan kcal Kostplanen er lavet således at der indtages 45 E% fra protein, 45 E% fra kulhydrat og 10 E% fra fedt. Kostplanen er lavet så der indtages 6 måltider på en dag: Morgenmad Mellemmåltid Frokost Mellemmåltid Aftensmad Mellemmåltid Disse måltider fordeler sig med ca. 5 E% i mellemmåltiderne, 25 E% i morgenmåltidet, 25 E% i frokosten og 35 E% fra aftensmåltidet. Kostplanen er lavet således at der er fire morgenmåltider, frokoster og aftensmåltider at vælge imellem. Samtidig er der 6 mellemmåltider at vælge imellem. For at kostplanen skal overholde E % fordelingen, er det nødvendigt at man veksler mellem de forskellige måltider. Man kan således ikke kun spise morgenmåltid 1 hver dag, men

18 bliver nødt til at skifte til morgenmåltid således at de spises lige tit. Det samme gælder for frokosten, aftensmåltiderne og mellemmåltiderne. Med henblik på de 3 mellemmåltider skal de være forskellige på den dag de spises. Således skal man ikke en dag indtage mellemmåltid 2 to gange. Som det ses af de næste sider mangler der i dagskostene D-vit. Dette vil evt. kunne blive forhindret ved at udskifte torsken med en federe fisk, men man skal så være opmærksom på at fedt E% stiger. Den Fromage frais, der er brugt i kostplanen er købt i fakta og indeholder 0,5 % fedt og krydderurter. Rugbrødet der er brugt i denne kostplan er Birkelund Kernerugbrød, kan købes i netto. Rullepølsen er fra den grønne slagter. Kyllinge- og fiskefond som bruges i kostplanen kan bl.a. købes i SuperBrugsen Kcal 0,25 portion <morgenmad1.kp 0,25 portion <morgenmad2.kp 0,25 portion <morgenmad3.kp 0,25 portion <morgenmad4.kp 0,25 portion <frokost1.kp 0,25 portion <frokost2.kp 0,25 portion <frokost3.kp 0,25 portion <frokost4.kp 0,25 portion <aftensmad1.kp 0,25 portion <aftensmad2.kp 0,25 portion <aftensmad3.kp 0,25 portion <aftensmad4.kp 0,5 portion <mellemmåltid1.kp

19 0,5 portion <mellemmåltid2.kp 0,5 portion <mellemmåltid3.kp 0,5 portion <mellemmåltid4.kp 0,5 portion <mellemmåltid5.kp 0,5 portion <mellemmåltid6.kp Næringsstoffer Anbefaling Indhold Resultat Dæknings% Energi, kj 10080, ,1-20,9 99,8 Energi, kcal 2400,0 2395,0-5,0 99,8 Protein, g 266,8 266,3-0,5 99,8 Fedt, total, g 26,5 26,4-0,1 99,6 Fedt, mættet, g 31,0 6,7-24,3 21,6 Fedt, monoumættet, g 31,0 14,3-16,7 46,1 Fedt, polyumættet, g 31,0 5,4-25,6 17,4 Kolesterol, mg 240,0 474,6 +234,6 197,8 Kulhydrat, total, g 266,8 266,7-0,1 100,0 Sukker, sakkarose, g 59,3 22,6-36,7 38,1 Kostfibre, g 17,7 36,1 +18,4 204,0 Vandopl. kostfibre, VOK, g 5,9 8,3 +2,4 140,7

20 Alkohol, g 0,0 0,0 0,0 0,0 Vand, g 3628,8 4357,8 +729,0 120,1 Calcium, mg 600,0 1669,6 1069,6 278,3 Jern, mg 8,0 16,0 +8,0 200,0 Natrium, mg 600,0 5909, ,1 984,9 Kalium, mg 800,0 6610, ,7 826,3 A-vitamin, µg 400,0 2507, ,3 626,8 D-vitamin, µg 10,0 7,4-2,6 74,0 E-vitamin, mg 5,0 11,4 +6,4 228,0 B1-vitamin, µg 700,0 3252, ,8 464,7 B2-vitamin, µg 800,0 3836, ,5 479,6 Niacin, mg 9,0 83,6 +74,6 928,9 C-vitamin, mg 40,0 184,5 +144,5 461,3 Samlet pris, kr. 0,00 Samlet vægt, g 4976 Energi%fordeling: Protein, % ,0

21 Fedt, total, % ,0 Kulhydrat, % ,1 heraf Sukker, % ,8 Alkohol, % 0-0 0,0 Morgenmadsforslag 2400 kcal Morgenmad 1: Ylette og rugbrød Energi: 2423 kj / 577 kcal Ylette: 150 g Rugbrød: 3 skiver Skummetmælk: 5 dl Kalkunpålæg: 4 skiver Kaffe: 2 kopper Agurk: 8 skiver Protein: 43,5 g Fedt: 6,5 g Kulhydrat: 83,9 g Den ene skive rugbrød kan smuldres i yletten. Morgenmad 2: Grovbolle med pålæg Energi: 2554 kj / 608 kcal Grovbolle: 2 stk. Ost, 10+ 6%: 2 skiver Kalkunpålæg: 4 skiver Agurk: 4 skiver Kaffe: 2 kopper

22 Skummetmælk: 6 dl Protein: 49,8 g Fedt: 6,9 g Kulhydrat: 86,3 g Morgenmad 3: Special K og Grovbolle Energi: 2610 kj / 621 kcal Kellogs, Special K: 75 g Skummetmælk: 6 dl Grovbolle: 0,5 stk. Æg, hvide: 4 stk. Tomat: 2 skiver Protein: 47,4 g Fedt: 2,5 g Kulhydrat: 102,5 g Æggene koges og blommen smides væk. Hviden spises på grovbollen Morgenmad 4: All-Bran plus og rugbrød Energi: 2550 kj / 607 kcal Kellogs, All Bran plus: 50 g Skummetmælk: 7,5 dl Rugbrød: 1,5 skive Æg, hvide: 5 stk. Tomatketchup: 15 g Kaffe: 2 kopper Æggehviderne steges og spises på rugbrød og med ketchup Protein: 52,9 g Fedt: 3,8 g Kulhydrat: 91,3 g

23 Frokostforslag 2400 kcal Frokost 1: Æg med kalkun- og skinketern Energi: 2558 kj / 609 kcal Æg, hvide: 12 stk. Kalkuntern: 150 g Skinketern: 100 g Salat, iceberg: 60 g Agurk: 200 g Tomat: 2 stk. Majs, kerner: 50 g Løg: 0,5 stk. Gulerod: 1 stk. Protein: 97,9 g Fedt: 6,9 g Kulhydrat: 37,5 g Kalkun- og skinketern steges på en pande. På en anden pande steges æggehviderne. Når tern og æggehvide er færdig stegt ligges tern og salat oven på den stegte æggehvide. Frokost 2: Salat med tun og skinketern Energi: 2540 kj / 605 kcal Tun i vand: 300 g Skinketern: 60 g Salat: 60 g Gulerod: 2 stk. Tomat: 2 stk. Agurk: 200 g Løg: 0,25 stk. Majs, kerner: 50 g Fromage Frais: 20 g

24 Protein: 49,8 g Fedt: 6,9 g Kulhydrat: 86,3 g Frokost 3: Pitabrød Energi: 2624 kj / 625 kcal Pitabrød, grove: 2 stk. Æg, hvide: 6 stk. Skinketern: 30 g Tun i vand: 150 g Salat: 30 g Agurk: 20 g Gulerod: 0,5 stk. Løg: 0,5 stk Protein: 75,9 g Fedt: 5 g Kulhydrat: 66,9 g Æggene koges og blommen smides ud. Frokost 4 Smørrebrød og rejesalat Energi: 2477 kj / 590 kcal Rugbrød: 0,5 skive

25 Æg, hvide: 3 stk. Tomatketchup: 5 g. Rugbrød: 0,5 skive Rullepølse, DGS 3 skiver Tomat: 2 skiver Løg: 1 skive Rugbrød: 0,5 skive Kalkunpålæg: 3 skiver Agurk: 2 skiver Løg: 1 skive Rugbrød: 0,5 skive Ost, 10+ 6%: 1 skive Peber, grøn: 1 skive Rejer: 300 g Salat: 50 g Asparges, hvide: Cherrytomat: Tun i vand: Fromage frais: 5 stk. 5 stk. 40 g 20 g Æggehviderne steges og spises på rugbrød og med ketchup Protein: 52,9 g Fedt: 3,8 g Kulhydrat: 91,3 g Aftensmadforslag 2400 kcal Aftensmad 1: Rejesalat og Svinefilet med grøntsager Energi: 3461 kj / 834 kcal Rejer: 200 g Salat, Iceberg: 30 g

26 Tomat: Asparges, hvide: Fromage frais: 2 stk. 6 stk. 20 g Svinefilet, mager: 400 g Grønsagsblanding: 250 g Ris, polerede rå: 30 g Protein: 123,5 g Fedt: 10,8 g Kulhydrat: 56,8 g Rejer, salat, tomat og asparges blandes sammen til en rejesalat uden dressing. Svinefileterne steges mens risene koges. Grøntsagsblandingen kan koges, men man kan også opvarme dem i mikrobølgeovn, som er væsentlig hurtigere. Aftensmad 2: Torskefileter med lys citronsauce Energi: 3740 kj / 890 kcal Torskefilet: 3,5 stk. Vand: 1,5 dl Maizenamel, majs:1,5 tsk. Skummetmælk: 1 dl Ylette, naturel: 80 g Citronsaft: 1,5 tsk. Citronskal: 0,75 citron Sødetablet, knust: 0,5 stk. Persille: 4 stilke

27 Kartoffel: 100 Protein: 175,6 g Fedt: 7,1 g Kulhydrat: 28,8 g Skræl og kog kartoflerne. Læg torskefileterne i en stor stegepande, hæld koldt vand ved og bring det i kog over svag varme. Lad fileterne simre 5-10 min. Fisken er gennemkogt, når kødet er blevet hvidt og flager ved et let tryk. Flyt fileterne over på et varmt fad, dæk dem til og hold dem varme. Mens fisken simrer, røres maizenaen ud i mælken og hældes derefter i en lille gryde. Dette bringes i kog under konstant omrøring, indtil sovsen er jævn og tyknet. Skru ned for varmen og lad det simre i endnu 3-4 min. for at koge maizenaen igennem. Rør rundt ind imellem. Tag saucen af varmen og rør forsigtigt ylette, citronsaft, halvdelen af den revne citronskal og den halve knuste sødetablet i. Sæt saucen over varmen igen og varm den igennem, men uden at bringe den i kog. Hæld den varme sauce over torskefileterne og kartofler, pynt med det sidste af den revne citronskal og persillekviste. Torskefilet kan fås i fiskehandler og større supermarkeder. Lyssej eller kuller kan bruges i stedet for torskefilet. Aftensmad 3: Grøn chilikalkun Energi: 3285 kj / 782 kcal Kalkuntern: 400 g Olie, oliven: 0,5 tsk. Chili peber, grøn: 2 stk. Peber, grøn: 1 stk. Limesaft: 1 tsk. Hakkede tomater: 400 g Ris, polerede: 50 g Protein: 102,3 g Fedt: 12,6 g Kulhydrat: 61,9 g

28 Varm stegepanden og hæld olien på. Rens de grønne chilipebre og den grønne peber, så der ikke er kerner og skær dem i skiver. Lig kalkuntern samt chili og peberfrugt på. Steg det i ca. 5 min., eller indtil kødet er brunet. Rør limesaft og tomater i og smag til med salt og peber. Imens koges risene. Aftensmad 4: Svinekød i gryde Energi: 3127 kj / 745 kcal Magert svinekød, i tern: 375 g Løg, i skiver: 1 stk. Gulerod, i skiver: 150 g Ærter, frosne: 125 g Grønne bønner, trimmede: Kartoffel, små uskrællede: Laurbærblade: 2 stk. Grøntsagsfond: 4 dl Maizenamel: 25 g Vand: 75 g 75 g Protein: 72,4 Fedt: 18,1 Kulhydrat: 71,1

29 Fjern alt synlig fedt fra kødet. Kom kødet i en gryde sammen med løg, gulerødder, kartofler, fond og laurbærblade. Bring det i kog, og lad det simre under låg i ca. 30 min, eller indtil kødet er mørt. Tilsæt ærter og bønner. Bland maizena og vand og rør det i retten. Bring retten i kog igen, dæk den til og lad den simre i yderligere 5 min. Rør rundt engang i mellem. Før servering fjernes laurbærbladene, og retten krydres med slat og peber. Mellemmåltid 2400 kcal Mellemmåltid 1: Grovbolle med kalkunpålæg Energi: 474 kj / 113 kcal Grovbolle: 0,5 stk. Kalkunpålæg: 3 skiver Agurk: 3 skiver Løg: 1 skive Protein: 8,8 g Fedt: 1,6 g Kulhydrat: 15,2 g Mellemmåltid 2: rugbrød Energi: 519 kj / 124 kcal

30 Rugbrød: 0,5 skive Rullepølse, DGS: 1 skive Agurk: 2 skiver Tomat: 2 skiver Løg: 1 skive Rugbrød: Kalkunpålæg: Tomat: Agurk: 0,5 skive 1 skive 2 skiver 2 skiver Protein: 6,6 g Fedt: 1,1 g Kulhydrat: 21,1 g Mellemmåltid 3: Knækbrød og banan Energi: 561 kj / 134 kcal Knækbrød, Graham: 1 skive Pølsepålæg, DGS: 1 skive Agurk: 2 skiver Banan: 1 stk. Protein: 3,7 g Fedt: 1,2 g Kulhydrat: 26,7 g Mellemmåltid 4: rugbrød m. pålæg Energi: 465 kj / 111 kcal Rugbrød: 0,5 skive Pølsepålæg, DGS: 1 skiver Agurk: 2 skiver Rugbrød: 0,5 skive Pølsepålæg, DGS: 1 skive Tomat: 2 skiver

31 Mellemmåltid 5: Vindruer Energi: 555 kj / 132 kcal Vindruer: 225 g Protein: 1 g Fedt: 0,8 g Kulhydrat: 29,8 g Mellemmåltid 6: Banan og æble Energi: 572 kj / 136 kcal Banan Æble 1 stk. 1 stk. Vand,drikke: Protein: 1,5 g Fedt: 0,6 g Kulhydrat: 31 g

32 Kostplan kcal Kostplanen er lavet således at der indtages 45 E% fra protein, 45 E% fra kulhydrat og 10 E% fra fedt. Kostplanen er lavet så der indtages 6 måltider på en dag: Morgenmad Mellemmåltid Frokost Mellemmåltid Aftensmad Mellemmåltid Disse måltider fordeler sig med ca. 10 E% i mellemmåltiderne, 20 E% i morgenmåltidet, 25 E% i frokosten og 25 E% fra aftensmåltidet. Kostplanen er lavet således at der er fire morgenmåltider, frokoster og aftensmåltider at vælge imellem. Samtidig er der 6 mellemmåltider at vælge imellem. For at kostplanen skal overholde E % fordelingen, er det nødvendigt at man veksler mellem de forskellige måltider. Man kan således ikke kun spise morgenmåltid 1 hver dag, men bliver nødt til at skifte til morgenmåltid således at de spises lige tit. Det samme gælder for frokosten, aftensmåltiderne og mellemmåltiderne. Med henblik på de 3 mellemmåltider skal de være forskellige på den dag de spises. Således skal man ikke en dag indtage mellemmåltid 2 to gange. Den Fromage frais, der er brugt i kostplanen er købt i fakta og indeholder 0,5 % fedt og krydderurter. Rugbrødet der er brugt i denne kostplan er Birkelund Kernerugbrød, kan købes i netto. Rullepølsen og pølsepålægget

33 er fra den grønne slagter. Kyllinge- og fiskefond som bruges i kostplanen kan bl.a. købes i SuperBrugsen kcal 0,25 portion <morgenmad1.kp 0,25 portion <morgenmad2.kp 0,25 portion <morgenmad3.kp 0,25 portion <morgenmad4.kp 0,25 portion <frokost1.kp 0,25 portion <frokost2.kp 0,25 portion <frokost3.kp 0,25 portion <frokost4.kp 0,25 portion <aftensmad1.kp 0,25 portion <aftensmad2.kp 0,25 portion <aftensmad3.kp 0,25 portion <aftensmad4.kp 0,5 portion <mellemmåltid1.kp 0,5 portion <mellemmåltid2.kp 0,5 portion <mellemmåltid3.kp 0,5 portion <mellemmåltid4.kp

34 0,5 portion <mellemmåltid5.kp 0,5 portion <mellemmåltid6.kp Næringsstoffer Anbefaling Indhold Resultat Dæknings% Energi, kj 14700, ,4-94,6 99,4 Energi, kcal 3500,0 3477,5-22,5 99,4 Protein, g 389,1 388,9-0,2 99,9 Fedt, total, g 38,7 35,9-2,8 92,8 Fedt, mættet, g 45,3 6,3-39,0 13,9 Fedt, monoumættet, g 45,3 23,3-22,0 51,4 Fedt, polyumættet, g 45,3 6,3-39,0 13,9 Kolesterol, mg 240,0 525,9 +285,9 219,1 Kulhydrat, total, g 389,1 389,7 +0,6 100,2 Sukker, sakkarose, g 86,5 38,2-48,3 44,2 Kostfibre, g 17,7 52,0 +34,3 293,8 Vandopl. kostfibre, VOK, g 5,9 16,3 +10,4 276,3 Alkohol, g 0,0 0,0 0,0 0,0 Vand, g 5292,0 5976,7 +684,7 112,9

35 Calcium, mg 600,0 2144,7 1544,7 357,5 Jern, mg 8,0 21,9 +13,9 273,8 Natrium, mg 600,0 9557, ,8 1593,0 Kalium, mg 800,0 9258, ,6 1157,3 A-vitamin, µg 400,0 7597, ,4 1899,4 D-vitamin, µg 10,0 10,5 +0,5 105,0 E-vitamin, mg 5,0 17,2 +12,2 344,0 B1-vitamin, µg 700,0 3385, ,0 483,6 B2-vitamin, µg 800,0 4950, ,8 618,9 Niacin, mg 9,0 113,7 +104,7 1263,3 C-vitamin, mg 40,0 393,0 +353,0 982,5 Samlet pris, kr. 0,00 Samlet vægt, g 6848 Energi%fordeling: Protein, % ,3 Fedt, total, % ,3 Kulhydrat, % ,4 heraf Sukker, % ,4

36 Alkohol, % 0-0 0,0 Morgenmadsforslag 3500 kcal Morgenmad 1: Ylette og rugbrød Energi: 2911 kj / 693 kcal Ylette: 150 g Rugbrød: 3 skiver Skummetmælk: 7 dl Kalkunpålæg: 4 skiver Kaffe: 2 kopper Agurk: 8 skiver Protein: 57,1 g Fedt: 7,5 g Kulhydrat: 98,8 g Den ene skive rugbrød kan smuldres i yletten. Morgenmad 2: Grovbolle med æg og kalkunpålæg Energi: 3016 kj / 718 kcal Grovbolle: 2 stk. Kalkunpålæg: 4 skiver Agurk: 8 skiver Kaffe: 2 kopper Skummetmælk: 7 dl Æg, hvide: 8 stk. Tomat: 8 skiver Protein: 67,9 g Fedt: 5,5 g Kulhydrat: 98,7 g Æggene koges og blommerne smides væk.

37 Morgenmad 3: Special K og Grovbolle Energi: 3124 kj / 744 kcal Kellogs, Special K: Skummetmælk: 7,5 dl Grovbolle: 1 stk. Ost, 10+ 6%: 2 stk. Kaffe: 2 kopper 75 g Protein: 53,3 g Fedt: 5,2 g Kulhydrat: 121,5 g Morgenmad 4: All-Bran plus og grovbolle Energi: 2813 kj / 670 kcal Kellogs, All Bran plus: 75 g Skummetmælk: 7,5 dl Grovbolle: 1 stk. Ost 10+ 6%: 1 skive Kalkunpålæg: 3 skiver Kaffe: 2 kopper Protein: 52,9 g Fedt: 6,7 g Kulhydrat: 99,6 g

38 Frokostforslag 3500 kcal Frokost 1: Æg med kalkun- og skinketern Energi: 3651 kj / 869 kcal Æg, hvide: 12 stk. Kalkuntern: 300 g Skinketern: 100 g Salat, iceberg: 100 g Agurk: 200 g Tomat: 2 stk. Majs, kerner: 50 g Løg: 0,5 stk. Gulerod: 1 stk. Rugbrød: 1 skive Protein: 135,3 g Fedt: 10,4 g Kulhydrat: 56,2 g Kalkun- og skinketern steges på en pande. På en anden pande steges æggehviderne. Når tern og æggehvide er færdig stegt ligges tern og salat oven på den stegte æggehvide, og rugbrødet spises ved siden af. Frokost 2: Æg med kalkun og en salat med tun Energi: 3681 kj / 876 kcal Æg, hvide: 7 stk. Kalkuntern: 150 g Agurk: 100 g

39 Salat, iceberg: 30 g Tomat: 1 stk. Løg: 0,25 stk. Gulerod: 1 stk. Tun i vand: 300 g Salat: 60 g Gulerod: 2 stk. Tomat: 2 stk. Agurk: 200 g Løg: 0,25 stk. Majs, kerner: 50 g Fromage Frais: 20 g Protein: 139,4 g Fedt: 8,7 g Kulhydrat: 58 g Kalkuntern steges på en pande. På en anden pande steges æggehviderne. Når tern og æggehvide er færdig stegt ligges tern og salat oven på den stegte æggehvide. Frokost 3: Pitabrød Energi: 3700 kj / 881 kcal Æg, hvide: 8 stk. Kalkuntern: 125 g Agurk: 100 g Salat, iceberg: 50 g Tomat: 2 stk. Løg: 0,25 stk. Gulerod: 2 stk.

40 Pitabrød, grove: 2 stk. Tun i vand: 150 g Salat: 30 g Agurk: 20 g Gulerod: 0,25 stk. Løg: 0,25 stk Tomat: 6 skiver Fromage Frais: 20 g Protein: 107,6 g Fedt: 8,2 g Kulhydrat: 91,5 g Kalkuntern steges på en pande. På en anden pande steges æggehviderne. Når tern og æggehvide er færdig stegt ligges tern og salat oven på den stegte æggehvide. Frokost 4 Æg med kalkuntern og reje salat Energi: 3703 kj / 882 kcal Æg, hvide: 8 stk. Kalkuntern: 150 g Agurk: 100 g Salat, iceberg: 50 g Tomat: 2 stk. Løg: 0,25 stk. Gulerod: 2 stk. Rejer: 300 g Tun i vand: 200 g Salat, iceberg: 100 g Tomat, cherry: 10 stk.

41 Asparges, hvide: Fromage frais: 8 stk. 20 g Protein: 151,2 g Fedt: 9,4 g Kulhydrat: 46 g Kalkuntern steges på en pande. På en anden pande steges æggehviderne. Når tern og æggehvide er færdig stegt ligges tern og salat oven på den stegte æggehvide. Aftensmadforslag 3500 kcal Aftensmad 1: Rejesalat og Svinefilet med grøntsager Energi: 3533 kj / 841 kcal Rejer: 200 g Salat, Iceberg: Tomat: Asparges, hvide: Fromage frais: 30 g 2 stk. 6 stk. 20 g Svinefilet, mager: 450 g Grønsagsblanding: 250 g Ris, polerede rå: 20 g

42 Protein: 133,8 g Fedt: 11,6 g Kulhydrat: 48,9 g Rejer, salat, tomat og asparges blandes sammen til en rejesalat uden dressing. Svinefileterne steges mens risene koges. Grøntsagsblandingen kan koges, men man kan også opvarme dem i mikrobølgeovn, som er væsentlig hurtigere. Aftensmad 2: Torskefileter med lys citronsauce Energi: 3740 kj / 890 kcal Torskefilet: 3,5 stk. Vand: 1,5 dl Maizenamel, majs:1,5 tsk. Skummetmælk: 1 dl Ylette, naturel: 80 g Citronsaft: 1,5 tsk. Citronskal: 0,75 citron Sødetablet, knust: 0,5 stk. Persille: 4 stilke Kartoffel: 100 Protein: 175,6 g Fedt: 7,1 g Kulhydrat: 28,8 g Skræl og kog kartoflerne. Læg torskefileterne i en stor stegepande, hæld koldt vand ved og bring det i kog over svag varme. Lad fileterne simre 5-10 min. Fisken er gennemkogt, når kødet er blevet hvidt og flager ved et let tryk. Flyt fileterne over på et varmt fad, dæk dem til og hold dem varme.

43 Mens fisken simrer, røres maizenaen ud i mælken og hældes derefter i en lille gryde. Dette bringes i kog under konstant omrøring, indtil sovsen er jævn og tyknet. Skru ned for varmen og lad det simre i endnu 3-4 min. for at koge maizenaen igennem. Rør rundt ind imellem. Tag saucen af varmen og rør forsigtigt ylette, citronsaft, halvdelen af den revne citronskal og den halve knuste sødetablet i. Sæt saucen over varmen igen og varm den igennem, men uden at bringe den i kog. Hæld den varme sauce over torskefileterne og kartofler, pynt med det sidste af den revne citronskal og persillekviste. Torskefilet kan fås i fiskehandler og større supermarkeder. Lyssej eller kuller kan bruges i stedet for torskefilet. Aftensmad 3: Grøn chilikalkun Energi: 3733 kj / 889 kcal Kalkuntern: 500 g Olie, oliven: 2 tsk. Chili peber, grøn: 2 stk. Peber, grøn: 1 stk. Limesaft: 1 tsk. Hakkede tomater: 400 g Ris, polerede: 30 g Protein: 123,6 g Fedt: 21,9 g Kulhydrat: 46,1 g Varm stegepanden og hæld olien på. Rens de grønne chilipebre og den grønne peber, så der ikke er kerner og skær dem i skiver. Lig kalkuntern samt chili og peberfrugt på. Steg det i ca. 5 min., eller indtil kødet er brunet. Rør limesaft og tomater i og smag til med salt og peber. Imens koges risene.

44 Aftensmad 4: Tortilla med kalkun og tunsalat med salsa Energi: 3236 kj / 770 kcal Tortilla: Kalkuntern: 300 g Agurk: Gulerod: Salat: 30 g Salsa: 50 g Tun, i vand: 150 g Agurk: Gulerod: Salat: 100 g Salsa: 50 g 1 stk. 50 g 0,5 stk. 100 g 2 stk. Protein: 115,4 Fedt: 11,5 Kulhydrat: 49,3 Kalkunternene steges og salaten snittes. Når kalkunternene er færdig stegte, varmes tortillaen i ovn eller mikrobølgeovn. Kalkunternene og salaten ligges på tortillaen og der fordeles salsa. Tortillaen ligges sammen og er klar til spisning.