Morgenmad og mellemmåltid

Transkript

1 Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat med blødkogt æg og urter Rød grape med kylling og citrongræs Æble og gulerod med lufttørret skinke Eftermiddag Vælg mellem Rå grøntsager med dyp Sojamandler eller hasselnødder Citronmandler Ristede kikærter Rød grape med skyr Frokost og aftensmad uge 6 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Frokost Makrel, kål, rugbrød og skyr Rugbrød med avocado, kylling og urter Æggesalat på sprødt brød Klapsammen med humus og ost Kyllingesalat Spinat med æg Æggepandekage med rester Aften Kylling og kål fra søndag Fisk en papilotte Stegt makrel med spidskål Kylling, linser og grape Muslinger Bøf og blomkål Din yndlingsret og et stort glas vin 1

2 Indkøbsliste til uge 6 OBS! Denne indkøbsliste er beregnet til 2 personer - frokost og aftenmåltiderne for uge 6 Grøntsager 2 stk. spidskål 1 stk. fennikel 1 stk. blomkål 1 stk. rødløg 4 stk. gulerod 3 stk. citron 2 blodgrape eller appelsin 1 stk. æble 2 stk. peberfrugt 1 stk. grøn peberfrugt 1 stk. agurk 1 stk. avocado 1 stk. chili 1 bdt. forårsløg 2 fed hvidløg 2 kvist citrongræs 200 g spinat, frisk eller frossen 1 bdt. dild 1 bdt. koriander 1 bdt. rosmarin 1 bdt. mynte 1 bdt. persille Kød og pålæg 2 dåse makrel i tomat 200 g kogt kylling 300 g skrubbe eller anden hvid fisk 2 makrelfilet 4 skiver god skinke 8 kyllingelår eller en hel kylling 1 kg blåmuslinger 300 g god bøf Mejeri og æg 1 l skyr 4 skive ost 60 g hård ost, eksempelvis pra st eller parmesan 10 æg 1 pk. Smør 2

3 Kolonial 1 glas syltede agurker 1 glas sennep 1 bøtte akaciehonning 100 g grønne linser 100 g grønne frosne ærter 1 pose græskarkerner 1 pose hasselnødder 1 pose mandler 14 skiver rugbrød 1 fl. tabasco 1 fl. Olivenolie 1 fl. æbleeddike 1 fl. Hvidvin 1 pose karry 1 pose paprika 1 pose kanel 1 pose cayennepeber muskatnød 3

4 Alle opskrifter er beregnet til én person. Mandag frokost: Makrel, kål, rugbrød og skyr 2 spsk. skyr 1 tsk. sennep ¼ spidskål 1 dåse makrel i tomat 1 spsk. mandler Lidt frisk dild Salt og peber 1 skive ristet rugbrød Frokost og aften - uge 6 1. Snit spidskålen i fine strimler, og hak mandlerne. 2. Bland skyr med sennep, og vend det med kål, makrel, mandler, dild, salt og peber. 3. Rist rugbrødet, og anret makrel med kål ovenpå. Mandag aften: Kylling og kål fra søndag aften 4

5 Tirsdag frokost: Klapsammen med avokado, kylling og urter 2 skiver rugbrød ½ avocado Lidt citronsaft Lidt friske urter, for eksempel koriander 100 g kogt kylling 1. Halver avocadoen, fjern stenen, tag kødet ud af skallen. 2. Mos halvdelen af avocadoen. 3. Smør hver skive rugbrød med avocado. 4. Kom kylling ovenpå og hæld citronsaft over. 5. Pynt med friske urter. Tirsdag aften: Fisk en papilotte 150 g skrubbe eller anden hvid fisk Lidt koriander, eller anden frisk krydderurt 1 gulerod ¼ fennikel lidt citronsaft 1 stykke bagepapir Groft salt Friskkværnet peber 1. Skær gulerødder og fennikel i fine stænger. 2. Læg stykker af bagepapir, cirka 30x30 cm, ud på køkkenbordet. 3. Fordel gulerødder og fennikel på midten af bagepapiret. 4. Læg et stykke fisk på, og krydr med salt og peber. 5. Fold bagepapiret om ingredienserne, og luk meget grundigt i kanterne. Det skal være helt tæt, da saften skal blive inde i pakken under tilberedningen. 6. Kom pakken i ovnen, og bag den ved 180 grader i cirka 15 minutter. 5

6 Onsdag frokost: Æggesalat på sprødt brød ½ dl skyr 1 tsk. karry ¼ agurk 1 syltet agurk 1 tsk. lage fra de syltede agurker 2 spsk. grøn peberfrugt 2 blomkålsbuketter ½ rødløg 2 æg salt og peber 1 skive ristet rugbrød 1. Kog æggene til de er hårdkogte, og lad dem køle af. 2. Sæt en gryde over med vand, og lad det komme i kog. 3. Fordel blomkål i buketter, kog dem i to minutter, og skyl dem i koldt vand. 4. Skær agurk, peberfrugt, syltet agurk, rødløg i tern og æg i tern. 5. Rør skyr, karry og lage fra de syltede agurker sammen. 6. Tilsæt agurk, syltet agurk, grøn peber, blomkål og rødløg. 7. Vend de kogte æg i til sidst, og smag til med salt og peber. 8. Spis æggesalaten på ristet rugbrød. Onsdag aften: Stegt makrel og spidskål 1 makrelfilet 20 g mandler 1 spsk. olivenolie 1 tsk. akaciehonning ¼ spidskål ½ æble, skåret i tern 1 tsk. sennep 1 spsk. æbleeddike 1. Steg makrelfileten på skindsiden til den er næsten færdig cirka 3-4 minutter. 2. Vend fisken, og sluk for panden, mens den steger færdig. 3. Skær stokken fra kålen, og snit kålen fint. 4. Del æblet i kvarte, fjern kernehuset, og skær æblet i små tern. 5. Bland spidskål, mandler og æble. 6. Pisk sennep, eddike, olie og honning, og hæld dressingen ud over salaten. 7. Server makrel med salat til. 6

7 Torsdag frokost: Klapsammen med humus og ost 2 tsk. sennep 3 spsk. humus se opskriften under afsnittet Dyp til mellemmåltider og smagsgiver 2 skiver god skinke 1 gulerod 1 skive ost 2 skiver rugbrød 1. Riv guleroden. 2. Smør fuldkornsbrødet med sennep. 3. Kom humus og lidt revne gulerødder oven på. 4. Top med skinke, og luk med en skive rugbrød. Torsdag aften: Kylling, linser og blodgrape 4 kyllingelår eller en hel kylling. Du skal bruge rester til frokost tirsdag 1 stilk Frisk rosmarin 2 tsk. Paprika Lidt salt ¼ spidskål Lidt frisk mynte 2 spsk. skyr 50 g grønne linser 1 blodgrape eller appelsin 1. Kyllingelårene drysses med salt, paprika og frisk rosmarin. 2. Kom kyllingen i ovnen, og steg ved 180 grader i minutter 3. Kog linserne som anvist på pakken. 4. Snit spidskålen i tynde strimler. 5. Hak mynten fint. 6. Vend kål med mynte, skyr og de kogte linser. 7. Top med både af blodgrape eller appelsin. 8. Anret på en tallerken, og server med to stegte kyllingelår til. 7

8 Fredag frokost: Kyllingesalat 150 g kylling fra dagen før 50 g grønne optøede ærter. 20 g græskarkerner 3 spsk. olivenolie Saften af ½ citron Friske krydderurter, for eksempel dild 1 skive ristet rugbrød 1. Rist græskarkernerne. 2. Skær kyllingekødet i mindre stykker, og bland med ærter, græskarkerner og olivenolie. 3. Smag til med citronsaft, salt og peber. 4. Tilsæt hakkede krydderurter. 5. Server salaten for sig eller på ristet rugbrød. Fredag aften: Muslinger ½ kg blåmuslinger 1 stk. chili 1 stk. forårsløg 1 fed hvidløg 1 kvist citrongræs 3-4 spsk. olivenolie 1 dl hvidvin krydderurter, for eksempel brøndkarse og persille 1. Vask og rens muslingerne. 2. Bank på dem der er åbne, og hvis de ikke lukker sig, så kassér dem. 3. Rens chilien for kerner, og hak den fint. 4. Hak forårsløg, hvidløg og citrongræs fint. 5. Varm en stor, tykbundet gryde op. Kom olivenolie i, og steg chili, forårsløg, hvidløg og citrongræs. 6. Hæld muslingerne i gryden, og vend dem med grøntsagerne. 7. Tilsæt hvidvin, og damp det hele under låg i cirka 8-10 minutter, til muslingerne åbner sig. 8. Kassér de muslinger, der ikke har åbnet sig. 9. Lige inden servering vendes de friskhakkede krydderurter i. 8

9 Lørdag frokost: Spinat med blødkogt æg og urter 100 g spinat, frisk eller frossen 1 tsk. smør 1 æg 30 g hård ost, eksempelvis pra st eller parmesan 1 lille håndfuld krydderurter 1 knsp. revet muskatnød 1. Damp spinaten i en lille gryde med lidt vand. Vend smørret i. 2. Kom ægget i en anden lille gryde med vand og skru op for fuldt blus. Når vandet koger, skal ægget have 3 minutter. 3. Afdryp spinaten, og kom det på en tallerken. 4. Pil ægget forsigtigt, og læg det ovenpå spinaten. 5. Kom ost i flager og hakkede krydderurter oven på. 6. Krydr med friskrevet muskatnød, salt og peber. Lørdag aften: Bøf og blomkål 150 g god bøf ¼ blomkål ¼ tsk. kanel ¼ tsk. cayennepeber ½ tsk. paprika ½ tsk. salt ¼ dl olivenolie 1 peberfrugt 5 tomater 1 forårsløg 3 spsk. hasselnøddekerner uden skind 1 bdt. persille 1 spsk. akaciehonning Saften af ½ citron 2-3 dryp tabasco Salt og peber 1. Til dyp bager du bag peberfrugten i ovnen ved 200 grader i 20 minutter. 2. De sidste 10 minutter bages tomaterne med. 3. Lad peberfrugten køle af. 4. Fjern skind og kerner, og hak peberfrugt, tomater, løg, nødder og persille fint. 5. Bland det hele sammen, og smag til med honning, citronsaft, tabasco, salt og peber. 6. Pluk blomkålen i buketter. 7. Bland krydderierne med olie, og vend det med blomkålen. 8. Kom buketterne i et ildfast fad, og bag dem i ovnen i 20 minutter ved 220 grader, til de er sprøde og 9

10 gyldne. 9. Steg bøffen som du ønsker, og server det hele med dyp. 10

11 Søndag Frokost: Æggepandekage med rester 2 æg Rester fra køleskabet, for eksempel grøntsager, kød, ost, etc. 1. Slå æggene ud i en skål, og rør dem sammen. 2. Kom æggene på en slip-let pande, og steg ved svag varme. 3. Fyld dine rester ovenpå. 4. Rul æggepandekagen sammen og servér. Søndag aften: DIN YNDLINGSRET OG ET STORT GLAS VIN!! 11