Praktisk madlavning 2. Vægtstopsgruppen

Transkript

1 Praktisk madlavning 2 Vægtstopsgruppen Syddjurs kommune 2010/2011 Af Jette Jensen

2 Program for 2. gang praktisk madlavning Hvordan går det med vægtstopprojektet? Fortæl om Jeres succeser Hvad gør I, når det er svært? Dagens menu Opdeling af grupper Praktisk madlavning Fællesspisning Gennemgang af Vidste du at.. Afslutning med kommentarer og spørgsmål Menu til praktisk madlavning: Grønsagsstænger med forskellige dip Quinoa salat Ovnbagt fisk Bagte æbler med mandelfyld Opdeling af grupper: Gruppe 1: grønsagstænger med dip Gruppe 2: quinoa salat Gruppe 3: ovnbagt fisk Gruppe 4: bagte æbler med mandelfyld

3 Grønsagsstænger med dip Alle opskrifter er til 4 personer Tomatsalsa: Hak 225 gram friske tomater og rør dem sammen med basilikum, et knust fed hvidløg, en teske olivenolie og smag til med salt og peber. God til: pasta, groft brød, fisk og grillet kød. 20 kalorier pr. person! Hummus: Blend ½ dåse afdryppede kikærter med 2 fed hvidløg og 2 grillede, flåede peberfrugter. Tilsæt appelsinsaft til en passende konsistens opnås og smag til med salt og peber. God til: smørelse i sandwich, grillet kød og fisk og grøntsager 50 kalorier pr. person! Yoghurtdip: Rør 2 dl drænet græsk yoghurt max 2 % med 1-2 fed knust hvidløg og 3 spiseskeer revet agurk, 1 spiseske hakket dild og salt og peber. God til: fisk, grønt og lam. 35 kalorier pr. person! Spises med forskellige grøntsager som agurk, gulerod, blomkål, broccoli, peberfrugt, bladselleri og cherrytomater

4 Fisk bagt med grøntsager Ingredienser til 4 personer: 400 g filet af torsk, skrubbe eller anden hvid fisk 4 stk. bagepapir 2 små løg i tynde ringe 2 peberfrugter i tynde ringe, fx grønne 1 stor gulerod i tynde skiver 5 fed hvidløg (eller efter behov) 2 spsk. hvidvin Saften af ½ citron Frisk dild Fremgangsmåde: Del fisken i fire og læg den på bagepapiret. Hæld hvidvin og citronsaft over den, og fordel dild og hvidløg på fisken. Lad det trække i 10 min., eller til grønsagerne er gjort i stand. Tænd ovnen på 170. Læg et stykke fisk på hvert stykke bagepapir og fordel grønsagerne over fisken. Hæld overskydende marinade over og drys med lidt ekstra salt og peber. Luk bagepapiret tæt om fisk og grønsager og bag det i ovnen 15 min. Næringsindhold pr. portion Kalorier: 120 Protein: 20 g Kulhydrat: 6 g Fedt: 1 g

5 Quinoa salat Ingredienser til 4 personer: 175 g quinoa 400 ml vand 4 spsk. ristede pinjekerner 225 g cherrytomater, halverede et bundt forårsløg hakket fint en lille dåse majs, drænet en knivspids sukker Citron saft salt og peber 1. Svits quinoaen i en tør højbundet pande ved medium varme, indtil den bliver gylden. (Dette fremhæver smagen) Rør hele tiden så den ikke brænder på! 2. Tilsæt vand, bring i kog og simmer under låg i 15 min. 3. Fjern fra varmen og lad det stå tildækket nogle minutter - eller til det er koldt. 4. Bland alt sammen 5. Smag til med de øvrige ingredienser. Næringsindhold pr. portion Kalorier: 230 Protein: 8 g Kulhydrat: 43 g Fedt: 3.5 g Kostfibre: 6 g

6 Bagte æbler med mandelfyld Ingredienser: 1 dl brun farin 1 tsk. kanel 1 spsk. vand 50 g grofthakkede mandler 4 æbler Vaniljecreme: 3 dl surmælksprodukt (højst 1 1/2 g fedt pr. 100 g) 2 tsk. sukker 1½ tsk. vaniljesukker Tilberedning: Rør farin, kanel, vand og mandler sammen til en mandelmasse. Fjern kernehuset fra æblerne med en teske, men bevar æblerne hele. Fordel mandelmassen i de fire æbler og læg dem i et ildfast fad og bag dem i ovnen i min. ved 200 grader. Rør alle ingredienserne til vaniljecremen sammen og spis æblerne med vaniljecreme til, mens de endnu er varme. Hvis du vil tabe dig, kan du spise1 æble med 3 spsk. vaniljecreme. Næringsindhold pr. æble med 3 spsk. vaniljecreme Kalorier: 204 Protein: 3,5 g Kulhydrat: 17 g Fedt: 7 g

7 Andre opskrifter Slank pizza 1 person Dej 3 g gær 3/4 (0,75) dl vand 75 g speltmel 1 tsk. olivenolie 1 tsk. salt 15 g hvedemel Fyld 100 g hakkede flåede tomater 1 fed hvidløg 100 g gulerod 50 g selleri 1 spsk. frisk basilikum og 1 spsk. hakket frisk oregano Top med 10 basilikumblade og 25 g frisk mozzarella, 30+ Tilberedning Rør gæren ud i vand, og lad det stå i 5 min. Kom melet i en skål, og lav en fordybning i midten, og hæld gæren heri sammen med olien og saltet. Rør og ælt, til du har en glat dej (8-10 min.). Lad det hæve 1 time tildækket. Hak tomaterne i en blender med hvidløg, gulerod og selleri. Rør hakkede krydderurter i. Rul dejen til 1 stor pizza. Smør tomatsovsen på, og læg skiver af ost og blade af basilikum over. Kom i en forvarmet ovn ved 220 grader højt oppe i ovnen. Bag i ca. 15 min. Spis med salat eller grøntsager. Næringsindhold pr. pizza Kalorier: 551 Protein: 22 g Kulhydrat: 92 g Fedt: 12 g Kostfibre: 11 g

8 Æggekage med laks 1 person 100 g grønne bønner eller haricots verts 1 æg 1 æggehvide 30 g ricotta 50 g cherrytomater 50 g varmrøget laks 1 spsk. hakket frisk basilikum Salt og peber Tilbehør 200 gram grøn salat og halvanden skive groft rugbrød (75 gram) Tilberedning Kog bønnerne i saltet vand i 3 min. Pisk æg, æggehvider og ricotta sammen i en skål. Tilsæt bønner, halverede tomater, laks, basilikum, salt og peber. Smør en form på ca. 7 cm i diameter, og kom massen heri. Bag æggekagen i ovnen ved 180 grader i 20 min., til den er gylden. Server med brød og grøn salat. Næringsindhold pr portion Kalorier: 499 Protein: 37,5 g Kulhydrat: 54,6 g Fedt: 17,5 g Kostfibre: 12,5 g

9 Søde fuldkornshvedeboller med kanel og rosiner (16 stk.) Det skal du bruge 3 dl lunken vand 250 g fuldkornshvedemel 25 g smør 1 dl honning 25 g gær 1 tsk. salt 2 spsk. kanel 100 g rosiner ca. 250 g hvedemel 1 æg til pensling Sådan gør du Vandet røres sammen med fuldkornshvedemelet, og blandingen tildækkes. Lad fuldkornshvedemelet stå i blød i mindst to timer, men gerne længere (op til et døgn). Smør og honning smeltes sammen i en gryde ved svag varme. Lad blandingen afkøle til den er lunken, og rør gæren ud heri. Gærblandingen røres i det udblødte fuldkornshvedemel. Salt, kanel og rosiner røres i. Hvedemel røres i lidt efter lidt, og dejen æltes godt igennem til den er glat og smidig. Dejen tildækkes og sættes til hævning i ca. 1 time. Dejen slås ned og æltes igennem. Dejen skæres ud, og formes til 16 boller, som sættes på en bageplade beklædt med bagepapir. Bollerne tildækkes og efterhæves i ca. 30 minutter. Ovnen tændes på 225 grader. Ægget piskes sammen. Bollerne pensles med æg, og sættes i ovnen på midterste ovnribbe. Bollerne bages i ca minutter. Bollerne afkøles på en bagerist. 160 kalorier pr. bolle Cheasy vanilje dessert Ingredienser 3 dl cheasy yoghurt med vanille 1 spsk. kagecreme 150 g frisk frugt skåret i terninger Fremgangsmåde

10 1. Cheasy yoghurt hældes op i en skål 2. Kagecremen kommes i yoghurten og yoghurt og creme piskes godt sammen så der ikke kommer klumper i yoghurten 3. Frugten skæres i små stykker 4. Frugten vendes i 5. Kommes i køleskabet i ca. ½ time 176 kalorier pr. portion Chokoladekage til 8 personer Ingredienser: 2 æg 1 dl sukker 3 spsk. kakao 1½ dl mel 1 tsk. bagepulver 1 tsk. vaniljesukker ½ dl skummet eller minimælk ½ spsk. oliemargarine lidt flormelis til pynt Tilberedning Pisk æg og sukker til en luftig æggesnaps. Tilsæt kakao og pisk igen. Bland mel sammen med bagepulver og vaniljesukker og pisk det i dejen sammen med mælk og oliemargarine. Fordel dejen i en lille form på ca. 20 x 25 cm foret med bagepapir og bag kagen ved 175 grader i ca. 25 min. Afkøl kagen, før den skæres ud og drysses med lidt flormelis 1 portion (1/8 af kagen) indeholder 100 kcal.

11 Kylling i tomatsauce Ingredienser til 4 personer: 800 g hel kylling 1 tsk salt 1 tsk paprika 2 dåser flåede tomater 2 fed finthakket hvidløg ½ dl hakket persille Tilbehør: Kogte ris og en stor skål salat. Tilberedning: Skær eller klip kyllingen ud i 8 dele: Del først kyllingen i to, skær lårene af og del dem i to ved ledet og skær bryststykket midt over. Skær eventuelt løst skind og fedt fra. Brun kyllingestykkerne godt på alle sider på en stor pande eller stegegryde uden fedtstof. Hvis der er meget fedt smeltet fra kan det evt. kasseres. Drys med salt og paprika. Blend de flåede tomater og hæld dem over kyllingen. Tilsæt hakket hvidløg og lad det hele simre i gryden under låg i 25 min. Tilsæt hakket persille og lad saucen koge endnu 5 min. Smag til med salt og server kyllingen med kogte ris og en stor skål grøn salat. Tip: I stedet for en hel kylling kan du bruge udskårne over- eller underlår til retten. Næringsindhold pr. person: Kalorier: 690 kcal Protein 29 % Kulhydrat 46 % Fedt 25 % (19 g) Hvis du vil tabe dig: Et stykke kylling, halvanden dl kogte ris og al den salat og sauce du har lyst til.