Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 48 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Pastinak Gulerod Skalotteløg Frugt og grønt: Persillerod Courgette Hvidkål Svampe (efter eget valg) Champignon Spinat, frisk Rucolasalat Avocado Aubergine Tomat Agurk Rødløg Krydderurter: Timian Basilikum Persille Fjerkræ: Æg Kalkunfilet Hakket kalkunkød Fisk/skaldyr: Hakket laksekød Tunbøf Kød: Hakket oksekød Kornprodukter: Fuldkornspasta, bred Mejeriprodukter: Sojafløde Andet: Sesamfrø Wasabipasta 3

4 Dag 1 Pastinak- og persillerodssuppe 2 persillerødder 2 pastinakker 2 gulerødder 1 skalotteløg 3 fed hvidløg 1 spsk olie til stegning ½ tsk karry ½ tsk kryddersalt ½ - ¾ l kogende vand 2 dl sojafløde Frisk timian til pynt Skræl persillerødderne, pastinakkerne og gulerødder og skær det hele i grove tern. Pil løg og hvidløg og skær begge dele i mindre stykker. Varm olivenolie i en gryde, tilsæt karry og brænd det af i et minuts tid ved høj varme. Tilsæt løgene sammen med rodfrugterne og steg det hele i 3-4 minutter under omrøring. Hæld det kogende vand i gryden og lad suppen koge op. Læg låg på og lad suppen koge videre i minutter. Krydr med salt. Hæld suppen i en blender og tilsæt sojafløde. Blend suppen i 1 minut, Ved servering drysses med timian og tilbehør er ristet fuldkornsbrød. 4

5 Dag 2 Fiskefrikadeller med gulerodssalat g laksekød, hakket (kan også være en blanding af lyssej og laks) Saft af 1 lime 2 cm ingefær 200 g courgette 4 spsk sesamfrø 1-2 æg Olie til stegning 3 gulerødder Saft fra 1 citron Skræl og riv ingefæren. Riv courgetten, pres den med køkkenrulle, så al saften kommer ud. Rør det sammen med det hakkede laksekød og sesamfrø og æg. Varm olien på en slip let-pande, form farsen til frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme til de er gyldne på begge sider. Server fiskefrikadellerne med gulerodssalaten der er blevet revet og blandet med citronsaft. 5

6 Dag 3 Hvidkål i wok med kalkun og svampe 1/2 hvidkål 2 skalotteløg 250 g kalkunfilet g svampe 10 g frisk ingefær 2 fed hvidløg 1 rød chili uden kerner 2 spsk sesamfrø 3-4 spsk olie Soja Saft af 1 citron (kan udelades) Snit hvidkålen fint, hak skalotteløget og skær kalkunkødet i strimler og svampene i små både. Skræl ingefæren og skær ingefær, hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Kom så kalkunstykkerne i wokken og rist dem gyldne. Bagefter tilsættes svampe, som ristes få minutter sammen med kalkunstykkerne. Tilsæt kål og skalotteløg. Vend det hele sammen og lad det simre et par minutter, til kålen falder lidt sammen. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten. 6

7 Dag 4 Grøn svampepasta 150 g bred fuldkornspasta 1 løg 1 hvidløg 250 g champignon og andre svampe 1 spsk. oliven olie Citronsaft 100 g frisk spinat 100 g rucolasalat Kryddersalt Friskkværnet peber Kog pastaen i rigeligt vand,efter anvisningen på pakken - der skal stadigt være bid i!. Hak løg og hvidløg fint, og rens svampene og del dem i mindre stykker. Varm olien op og svits løgene ved høj varme et par min. og tilsæt derefter svampene. Rist det videre i ca. 5 min. og dryp med citronsaften. Tilsæt derefter spinat og rucola og svits til det begynder at falde sammen. Krydr med kryddersalt og peber. Vend pastaen i og lad det hele blive varmt. Server det straks. Tilbehør: En skål grøn salat med urter. 7

8 Dag 5 Grillet tun med wasabi-creme 250 g tunbøf 2 avocadoer 2 tsk wasabi-pasta 1 skalotteløg ½ tsk kryddersalt ¼ tsk krydderpeber 1 spsk olivenolie 1 spsk sesamfrø Skræl avocadoerne og fjern stenene. Mos kødet med en gaffel og tilsat wasabicreme og finthakket skalotteløg samt salt og peber. Tunbøfferne steges på en grillpande, kun ½-1 minut på hver side, så de stadig er lidt rosafarvet i midten. Ved servering drysse de med sesamfrø og ovenpå lægges wasabicremen og der pyntes med lidt kryddergrønt på toppen. Tilbehør er en stor skål blandet salat eller dampede grøntsager. 8

9 Dag 6 Millio-temmelig nær-bøf g hakket oksekød 4 fed hvidløg 200 g pastinak 1 alm. løg eller rødløg 1 grøn chili 1 dusk basilikum 2 tsk kryddersalt og peber Skræl pastinak, pil løg og hvidløg, alt skæres groft. Chili snittes, fjern evt. kernerne hvis retten ikke må være for stærk. Brun det grønne først, tilsæt derefter kødet, når det grønne har taget farve. Rør godt rundt. Når kødet er gennemstegt, er retten færdig. Smag til med salt og peber, server med skåret basilikum. Lav gerne en grøn frisk salat til.. 9

10 Dag 7 Kalkunburger Bøffen: 300 g hakket kalkunkød 1 spsk persille 1 spsk soja sauce 1 spsk dijon sennep Fyld i burgeren: 4 stks. 2 cm tykke skiver aubergine 1 stor håndfuld ruccola 1 stor tomat 10 cm agurk ¼ rødløg 1 tsk dijon sennep Ketchup efter behov Kalkunkødet blandes med fint hakket persille, soja, og sennep. Lav to store flade bøffer, der grilles eller steges på begge sider, indtil de er gennemstegt. Burger boller : Aubergineskiverne pensles med lidt olie og bages i en 200 grader varm ovn i ca. 15 minutter. Salaten hakkes, tomaterne skæres i skiver, ligeledes agurk og rødløg skæres fint. Byg nu burgeren op med en skive aubergine i bunden, dernæst bøf og salat, sennep og ketchup og til sidst, endnu en aubergineskive. 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 Weekendhygge Muh-sli-kage Gulerodsscones 250 g mysli 250 ml appelsin juice 60 ml olie 15o g rørsukker 1 stk finthakket rødt æble 2 stk fintskåret banan ½ tsk ubleget salt 1 æggeblomme 375 g hvedemel 1 tsk kanel Ingredienserne til dejen blandes og hældes i en form, her er brugt en ko! Kagen bages ved 200 g i ca minutter. 325 g glutenfri melblanding 1 tsk kanel 2 tsk stødt ingefær 1 knsp stødt anis Kornene fra ½ stang vanilje 1 tsk kardemomme 1 spsk mørk farin 1 dl rosiner 1 spsk agavesirup 2 dl revet gulerod ca. 3 dl lunkent vand 25 g gær ½ dl olie Kom melet i en skål, tilsæt krydderierne, sukker, rosiner, agavesirup og gulerod. Opløs gæren i vandet i en anden skål og kom det ned i rosin- og sukkerblandingen sammen med olie. Alt det hele sammen og rul dejen til boller. Læg dem på en smurt bageplade eller i smurte forme. Lad sconesene hæve tildækket i ca. 45 minutter. Forvarm ovnen til 170 grader. Bag sconesene i ovnen på midterste rille i ca. 15 minutter. 12