Kostplan dage 7 måltider. uge. Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan 2014 uge 50 7 dage 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden Af Lene Hansson Se mere på bt.dk/plus/lenehansson klummer, opskrifter og tips

2 2 Kostplan uge 50 Basisvarer du altid har i dit køkken Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkorns- spaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico

3 Kostplan uge 50 3 og dette skal du KØBE I DENNE UGE Fokusgrønt Gulerod Rødløg Bladselleri Frugt og grønt: Grønkål Pære Courgette Peberfrugt, rød Broccoli Svampe Porre Majs Bambusskud Forårsløg Kartofler Pastinak Rødbede Fennikel Salathoved Spinatblade Krydderurter: Basilikum Oregano Fisk og skaldyr: Laksekød, hakket Rødspættefilet Fjerkræ: Æg Gåsebryst Andebryst Kød: Svinemørbrad Mejeri- Produkter: Gedeost Smør Andet: Valnødder Sesamfrø Æblesaft Mirin Østerssauce Hørfrøolie Ingredienser til»weekendhygge«er ikke på listen!

4 4 Kostplan uge 50 Dag 1 Grønkålssalat med pære og valnødder 1 bundt grønkål 2 pærer 50 g valnødder 50 g gedeost Skyl grønkålen grundigt og hak den fint. Fjern kernehuset fra pærerne og skær dem i tynde både. Grovhak valnødderne og smuldr gedeosten. Bland salaten og pynt evt. med din favorit kryddergrønt.

5 Dag g laksekød, hakket (kan også være en blanding af lyssej og laks) Saft af 1 lime 2 cm ingefær 200 g courgette 4 spsk sesamfrø 1-2 æg Olie til stegning 3 gulerødder Saft fra 1 citron Kostplan uge 50 Fiskefrikadeller med gulerodssalat Skræl og riv ingefæren. Riv courgetten, pres den med køkkenrulle, så al saften kommer ud. Rør det sammen med det hakkede laksekød og sesamfrø, limesaft og æg. Varm olien på en slip let-pande, form farsen til frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme til de er gyldne på begge sider. Server fiskefrikadellerne med gulerodssalaten der er blevet revet og blandet med citronsaft. 5

6 6 Kostplan uge 50 Dag 3 Stirfry med gåsebryst 200 g gåsebryst (eller andebryst) Marinade: 1 spsk soja 1 spsk æblesaft 2 spsk mirin (eller hvid balsamico) Wok: 1 rød peberfrugt 2 stængler bladselleri ½ broccoli 1 håndfuld blandede svampe 1 porre 6 minimajs 100 g bambusskud 20 g frisk ingefær 1 fed hvidløg ½ rødløg 2 spsk olie 1 forårsløg til pynt Marinade: Bland ingredienserne til marinaden, og læg kødet deri. Skær gåsebrystet fri for skind og skær kødet i terninger. Fjern kernerne fra peberfrugten. Skær peberfrugten, bladselleri, broccoli, svampe, porre, minimajs og bambusskud i mindre, mundrette stykker. Skræl ingefæren og riv den fint. Riv hvidløget eller pres det i en hvidløgspresser, og skær rødløget i skiver. Varm en wok op med olie og steg det marinerede gåsekød over høj varme i ca. 2 minutter under omrøring. Kom grønsagerne i, inklusiv hvidløg og ingefær, rør rundt og lad det hele stege i 4-5 minutter. Server på tallerkener og dryp med østerssauce. Pynt med fintskåret forårsløg.

7 Dag 4 Kostplan uge 50 Biksemad g kartofler ½ løg 2 gulerødder 1 pastinak 1 rødbede 2 stilke bladselleri 2 spsk olivenolie 1 tsk krydderpeber 1 tsk allround krydderi 1 spsk balsamicoeddike 1 tsk lys sirup 1 håndfuld brøndkarse Skrælkartofler,løg, gulerødder, pastinak og rødbede, og skær dem i tern. Skær også bladsellerien i tern. Varm 1 spsk olivenolie op ved middel varme i en sauterpande. Steg løgene i 1 minut og kom kartofler, gulerødder, pastinak og bladselleri ved. Steg videre i 10 minutter, rør af og til. Krydr med krydderi og peber. Varm den anden spsk olie op ved middel varme på en anden pande og sauter rødbedeternerne i 5 minutter. Kom balsamicoeddike og sirup ved og steg videre i 5 minutter. Fordel kartoffelblandingen på to tallerkener, fordel rødbedeblandingen ovenpå og top med brøndkarse

8 8 Kostplan uge 50 Dag 5 Stegt rødspætte med fennikel 2 fennikel-knolde 2 håndfulde friske basilikumblade 1 salathoved f.eks. krølsalat 1 bakke friske spinatblade 2 store gulerødder 1 tsk dijonsennep 1 spsk hørfrøolie 250 g rødspættefileter 1 tsk salt 1 tsk peber 1 tsk smør (ikke blandingsprodukt) Saft af ½ citron Befri fennikelknoldene for de yderste blade og stilken, og skær dem i mindre både. Skyl basilikumbladene. Skyl salat og spinatblade, snit dem fint og læg dem i en skål. Tilsæt skrællede, revne gulerødder. Hæld dijonsennep og hørfrøolie over salaten. Krydrfiskefileternemed salt og peber og steg dem på panden i smørret, indtil de er sprøde og gennemstegte. Tag dem fra panden og hold dem varme under et viskestykke. Steg de skårne fennikler i 7-8 minutter på samme pande, som du stegte fisken, sammen med basilikumbladene. Vend jævnligt. Når det hele er klart, drypper du fisken med citronsaft og server med fennikler og salat..

9 Dag 6 Kostplan uge 50 Mørbrad med rødløg og chutney g svinemørbrad 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Chutney: 1 rødløg 1 spsk balsamico 2 spsk agavesirup ½ tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber 1 spsk olie Pesto: 1 spsk oregano 3 spsk peberrod 1 spsk dijonsennep 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 2 spsk olivenolie Kkødet: Krydr kødet med salt og peber. Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider). Kødet skal være gennemstegt. Chutney: Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og sirup, samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side. Pesto: Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, krydderi og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens. Tilbehør er desuden blandet salat.

10 10 Kostplan uge 50 Dag 7 Ristet andebryst på svampe 1 stk andebryst ca. 200 g Svampeblanding: 250 g blandede svampe, f.eks. kantareller, champignon eller Karl Johan 2 stks forårsløg 1 stk rødløg ½ spsk. frisk timian 2 røde peberfrugter 1 tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber Dressing: 1 tsk dijonsennep 1 tsk agavesirup 1 spsk vand Anden: Steg andebrystet på en pande uden fedtstof, først på skindsiden i 3-5 minutter, derefter på kødsiden i 3-5 minutter. Tag kødet af varmen, lad det hvile ca. 5 minutter, sæt det i ovnen i 8-10 minutter ved 200 grader, tag det ud af ovnen og lad det hvile i ca. 10 minutter, så tilbage i ovnen i ca. 5 minutter og derefter sættes det til side i ca. 5 minutter, inden det skæres i skiver. Varm en pande og steg de finthakkede svampe for høj varme, sammen med forårsløg i fine strimler, skalotteløg i små tern samt fint skåret timian og fint skårede peberfrugter ca. 3 minutter. Tilsæt timian, krydr med krydderi og peber. Dressing: Rør dressingen og bland det sammen med svampeblandingen.

11 Kostplan uge stk 6 dadler 6 spsk kakaopulver 4 spsk kokosolie 4 spsk kokosmel 2 knsp havsalt Weekendhygge Fantastiske chokotrøfler Llæg dadlerne i blød i vand i et par timer. Kom alle ingredienserne i en foodprocessor eller en blender og kør, til det bliver en lind masse. Tril til små mundrette kugler og rul dem i lidt kakaopulver. Lad dem stå 1/2 time i køleskab inden servering. Æbletærte m. ingefær 250g mel fra Jyttemel Tørstofferne til bunden hældes i en skål, gær opløses i vand og 1 spsk. agavesirup olie som røres i. Dejen æltes igennem og rulles ud og lægges i en lille smurt tærteform. 10 g gær 1 spsk. olie 2 dl vand Fyld: 2 store madæbler (gerne Belle de Boskop) 2,5 spsk agavesirup 1 spsk. vand 2 tsk. revet ingefær 1 tsk. kanel Lad dejen hvile ca. ½ time inden den bages i ovnen 10 min ved 170 C. Imens bunden bliver bagt, laves en sirup af Birkesød, vand, ingefær og kanel. Når bunden er bagt tages den ud af ovnen og denne sættes på grill ved 250 C. Æblerne skæres i skiver og fordeles i bunden, siruppen hældes over og tærten sættes under grillen, hold godt øje med den, da den hurtigt kan brænde på toppen. Ideelt skal tærten kun lige have en hurtigt og intens varme, for at blive karamelliseret! Server tærten dryppet med lidt cremefraiche smagt til med citronsaft.

12 12 Kostplan uge 50 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion