kostplan - UgE 14 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 kostplan - UgE 14 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Hvidkål Spinat Forårsløg Grønt: Svampe Cherrytomat Peberfrugt Gulerod Persillerod Bagekartoffel Avocado Tomat Rødløg Rødbede Gule cherrytomater Salathoved Fisk/skaldyr: Tunsteaks Rejer Fjerkræ: Kalkunbryst Kyllingefars Æg Mejeriprodukter: Flødeost Creme fraiche 18% Kornprodukter: Fuldkorsspaghetti. Krydderurter: Persille Basilikum Brøndkarse Timian 3

4 Dag 1 Fuldkornsspaghetti med svampe 100 g fuldkornsspaghetti 300 g forskellige svampe f.eks. østershatte, karljohansvampe og champignoner 3 forårsløg 2 fed hvidløg 2 tsk salt 1 tsk tørret paprika 1 knivspids peber 4 håndfulde friskhakket persille cherrytomater 1 bakke friske spinatblade 1 spsk olivenolie til dressing Olie til stegning Kog spaghettien efter anvisningen på pakken. Rengør og snit svampene i skiver. Rens og skær forårsløgene i tynde ringe. Opvarm palmeolien på en pande og tilsæt svampe og forårsløg. Pres hvidløgene ud over. Tilsæt salt, paprika og peber. Når svampene er ved at blive bløde, tilsættes persillen. Tag det af varmen, når svampene har fået en flot brun farve, og løgene er blevet bløde. Halvér cherrytomaterne, bland dem med de skyllede spinatblade, og hæld olivenolie over. Bland spaghettien med svampeblandingen og servér med salaten. 4

5 Dag 2 Kalkun i grøntsagswok 250 g kalkunbryst Olie til stegning Marinade: 3 spsk soyasauce ½ rød chili uden kerner 1 tsk revet ingefær, 1/2 tsk korianderfrø Grønt: 1 peberfrugt 100 g hvidkål 2 håndfulde spinat 2 forårsløg, 1 gulerod 2 fed hvidløg 50 g persillerod 3 stængler persille Kødet skæres i fine strimler, marinaden blandes og kødet lægges heri. Stil det et køligt sted i ca. ½ time, hvorefter det steges i en wok eller på en pande i mindst 15 minutter. Peberfrugt skæres i små stykker, hvidkålen rives på et groft rivejern og tilsættes panden. Spinaten skylles og dryppes af, imens skæres forårsløg i fine skiver, guleroden rives på et groft rivejern, hvidløg presses eller skæres fint. Tilsæt forårsløg, gulerod og hvidløg til panden samt fintsnittet persillerod og hakket persille. Rør godt rundt og lad det hele stege videre endnu 5 minutter. Et par minutter inden servering tilsættes spinaten, der omrøres og alt er klar til servering. Marinade: Chili hakkes fint, blandet med ingefær og frø. Kan evt. fortyndes med lidt vand. 5

6 Dag 3 Bagte kartofler med krydret fyld 2 store bagekartofler 1/2 rød chili 2 forårsløg 1 røb peberfrugt 2 spsk flødeost 2 håndfulde frisk basilikum 150 g hvidkål 100 g gulerødder ½ citron 1 tsk salt ½ tsk peber Olie til stegning Prik hul i kartoflerne og bag dem i en 200 grader forvarmet ovn i minutter, indtil de er møre. Imens hakkes chilipeber og forårsløg fint, og den røde peberfrugt skæres i små tern. Bland det hele med flødeost og hakket basilikum, rør godt sammen. Lav en salat af reven hvidkål og revne gulerødder, og pres citronsaften over. Når kartoflerne er færdige, tages de ud af ovnen. Skrab med en ske noget af kartoflens indhold ud, og bland det med flødeosteblandingen. Opvarm olien på en pande og svits herpå under omrøring i ca. 5 min. Tilsæt salt og peber. Læg til sidst blandingen tilbage i kartoflerne, og servér med hvidkålssalaten. 6

7 Dag 4 Stegt tun med avocado 2 avocadoer 2 håndfuld frisk babyspinat 3 tomater 1 rødløg Saft af 1 lime 3 stilke basilikum 1 tsk krydersalt 1 tsk friskkværnet peber 2 tunsteaks a ca. 135 g, Olie til stegning Skræl avocadoerne, fjern stenene og skær kødet i terninger. Skær tomaterne i terninger. Pil rødløgene og skær dem i fine skiver. Bland det hele i en skål sammen med limesaft og plukket basilikum og smag til med salt og peber. Varm olien på en pande (gerne en grillpande)og steg tunen et minut på hver side (skal den være rød indeni, er det nok med ca. 30 sekunder på hver side). Krydr med salt og peber. Anret fisken sammen med salaten, og retten er klar til servering. 7

8 Dag 5 Bagt rødbedesalat med forårsløg 2 rødbeder, skrællede 10 stk. gule cherry tomater 1 forårsløg skåret i fine skiver 1 fed hvidløg 3 potter brøndkarse Dressing: 1 spsk. frisk timian 1.5 dl. crème fraiche 9% 2 spsk. estragon eddike 4 spsk. oliven olie ½ tsk. kryddersalt og peber Rødbederne skrælles og skæres i tynde bjælker, hvorefter de placeres i et ovnfast fad med 2 spsk. oliven olie henover. Drys med lidt salt og peber og bag dem i 200 grader, i ca minutter. Herefter tages de ud af ovnen, sættes til side og nedkøles. Når rødbederne er afkølede, blandes de med tomater der er skåret i halve, fintskåret forårsløg, revet hvidløg samt brøndkarse. Bland herefter dressingen og hæld henover. 8

9 Dag 6 Peberbåde med kyllingefars 1 håndfuld soltørrede tomater 250 g kyllingefars 2 æg 3 tsk kryddersalt ½ krydderpeber 2 tsk. tørret rosmarin 3 fed hvidløg ½ løg 3 spsk olie 2 gule eller røde peberfrugter ½ salathoved af frit valgt 4 stilk tomater ½ rødløg 1 spsk. citronsaft Læg de soltørrede tomater i blød i kogende vand. Bland kyllingefars, æg, kryddersalt, krydderpeber, rosmarin, hakket løg, og 2 fed pressede hvidløg i en skål med en håndmikser. Del kødblandingen i 4 aflange stykker, så de passer i en halv peberfrugt, der er skåret på langs. Varm olien på en pande og gennemsteg stykkerne, så de er gyldne og sprøde. Skær peberfrugterne i halve på langs og fjern kernerne. Steg de udskårne, halve peberfrugter på hver side på panden, hvor kødet netop har stegt, indtil de får lidt farve. Læg en kyllinge-delle op i hver af de halve peberfrugter. Skyl og snit salaten, skyl og skær tomaterne i både. Snit de udblødte soltørrede tomater i små stykker. Hak rødløget fint. Bland salat, tomater, soltørrede tomater, rødløg, 1 fed presset hvidløg, olienolie og citronsaft. 9

10 Dag 7 Omelet med rejser og tomatsalat 4 æg 1 kop vand ¼ tsk kryddersalt 1 knivspids citronpeber 1 spsk tørret oregano ½ cm ingefær 100 g rejer Olie til stegning Tomatsalat: 4 tomater 1 stor dusk brøndkarse ½ rødløg 2 tsk pesto Fremgangsmåde: Del æggene og pisk hviderne stive. Pisk blommerne let sammen og tilsæt vand, kryddersalt, citronpeber og oregano. Vend blandingen i æggehvideskummet med meget let hånd. Hak løget meget fint og riv ingefæren fint. Varm olien på en slip let-pande og hæld omeletmassen på. Fordel løg, ingefær og de afdryppede rejer over omeletten og bag den ved svag varme under låg, til den er stivnet. Lav tomatsalaten mens omeletten bager: skær tomaterne i kvarte og bland dem med hakket brøndkarse og fint hakket rødløg. Dryp med pesto. 10

11 YDERLIGERE FÅ ENDNU MERE UD AF BT.DK MED PLUS MERVÆRDI VÆAbonnement PÅ TOPPE Annonce RVÆRDI ADD MERVÆRDI RStk-vis E TILBYGNING YDERLIGERE PÅ TOPPEN FÅ TILBYGNING ADGANG TIL ENDNU ADDITION MERE PLUS BT.DK/PLUS Fri adgang til PLUS i en måned Pris pr. måned Pr. år 249 kr Køb abonnement på bt.dk/plus ENDNU MERE 29 kr Køb PLUS guider og artikler Pris fra 3-29 kr Køb nu på bt.dk/plus GERE ADDITION ERE EKSTRA OVEN I HATTEN EKSTRA ADDITION På bt.dk/plus får du nemt og hurtigt adgang til rejseguider, sundhedstips, produkttest og meget mere. Bliv medlem for kun 29 kr./måned eller køb stk-vis fra 3-29 kr. Spar penge og tid på din bil, bolig, træning, ferie og meget andet. 11

12 Weekendhygge Sprød flagekage Rosin og gulerods-scones 6 æggeblommer, ½ dl agavesirup 3 spsk. kakaopulver 1 ½ dl glutenfri mel 1 tsk. bagepulver Kornene af ½ stang vanilje ½ dl rismælk 2 tsk. smør 1 dl 5-kornsflager 2 spsk. ahorn sirup 1 tsk. kardemomme. Vend, mel, kakaopulver, kardemomme og bagepulver sammen. Pisk æggeblommerne op med Birkesød og vaniljekornene. Rist flagerne i smør indtil de begynder at tage farve og hæld derefter siruppen over og lad det simre en smule. Lad flagerne køle af og vend så forsigtigt tørstofferne sammen med æggemassen og hæld til sidst rismælken i. Bages v. 170 C i ca. 20 min afhængig af form 6 æggeblommer, ½ dl agavesirup 3 spsk. kakaopulver 1 ½ dl glutenfri mel 1 tsk. bagepulver Kornene af ½ stang vanilje ½ dl rismælk 2 tsk. smør 1 dl 5-kornsflager 2 spsk. ahorn sirup 1 tsk. kardemomme. Fremgangsmåde: Vend, mel, kakaopulver, kardemomme og bagepulver sammen. Pisk æggeblommerne op med Birkesød og vaniljekornene. Rist flagerne i smør indtil de begynder at tage farve og hæld derefter siruppen over og lad det simre en smule. Lad flagerne køle af og vend så forsigtigt tørstofferne sammen med æggemassen og hæld til sidst rismælken i. Bages v. 170 C i ca. 20 min afhængig af form 12