R A C E R U N N E R S C A M P & C U P J U L I T R Æ N I N G S F O R S L A G FREDERIKSBERG STADION

Transkript

1 R A C E R U N N E R S C A M P & C U P J U L I FREDERIKSBERG STADION Gruppe 1 og Mandag d. 8. juli Udholdenhed og hurtighed Løbstræning Tirsdag d. 9. juli Coopertest og hurtighed Hurtighed Torsdag d. 11. juli Tempovekselløb / accelerationstræning Pyramideintervaller / specialtræning Fredag d. 12. juli Konkurrencetræning evt. Damhussøen Rygvind og top fart flow / starter Lørdag d. 13. juli Stævne

2 RACERUNNER CAMP, FREDERIKSBERG, 2013 KL. MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG Damhussøen alle FRIDAG, SOCIALT ARRANGEMENT GRUPPE 2 GRUPPE 2 GRUPPE 2 GRUPPE 2 GRUPPE 3 GRUPPE 3 GRUPPE 3 GRUPPE og 3 2 og 3 CUP MANDAG AFTEN: INFO OM MENTAL TRÆNING V. LEIF TIRSDAG AFTEN: INFO OM STRÆK/STYRKE TRÆNING V. SUSANNE

3

4 Mandag d. 8. juli, kl , for landsholdet 3. Serie A: Udholdenhed (aerob kapacitet). 3 x 4 min. Med 2 min. Pause mellem løbene (fart ca. 55 sec pr. 100 m, svarende til mellem 500 og 550 m. pr. løb). 4. Serie B: Hurtighed (langside A) 3 x 5 min, sec. 5. Afslutning: 6. Fælles udstrækning. Mandag d. 8. juli, kl , for landsholdet 3. Løbstræning: (langside A) 4 x 100 m, med start på kommando, intensitet: %. Start for hver 3. min. 4. Løbstræning: 5 x 30 sec. Intensitet: Max. start på kommando. Start for hver 4. min. 5. Løbstræning: 2 x 60 sec, Intensitet: Max. Start på kommando. Start for hver 5. min. Tirsdag d. 9. juli, kl , for landsholdet 3 x 80 m. 4. Coopertest, 12 min. Løb / sprinterne, 6 min løbetest

5 5. Hurtighedstræning: Der løbes med flyvende start. Langside A. 5 x 40 m. max, start for hver 2. min. 5 x 30 m. max, start for hver 2. min 5 x 20 m. max, start for hver 1½ min Tirsdag d. 9. juli, kl , for landsholdet 3 x 80 m x 30 sec. max. Pause 3 min 5. Afslutning Kør roligt i 8 10 min 6. Fælles udspænding Torsdag d. 11. juli, kl , for landsholdet 3. Tempovekselløb: 10 min kontinuerligt løb: (20 sec. i 75 % + 25 sec. i 95 % + 15 sec i 50 %). Der løbes med ankelmanchetter 4. Accelerations træning 2: Langside A. 10 x m. acceleration, det gælder om at få max. fart i hver start. Pause 1½ - 2 min x 30 m. starter, 4 på lige strækning og 4 i sving. 6. Accelerations træning 1. 5 x 120 m. start i svinget 40 m. i 75 % + 80 m i 100 %, nyt løb hver 2. min. 7. Afslutning: 8. Fælles udstrækning.

6 Torsdag d. 11. juli, kl , for landsholdet 3. Pyramide træning over 2700 m. Hvert trin i pyramiden er på: 200m m m m m m Mellem hvert trin, må du hvile i 100 m. Tidsforløbet er således: 0 4 min 7 min 12 min 16 min 21 min m 400 m 500 m 400 m 300 m 4. Specialtræning 2 x 150 m start ved 100 m start 40 m i 60 % + 40 m i 75 % + 70 m i max fart. 4 x 40 m. accelerationsløb, 10 m. i 70 % - 30 m i 100 % 4 x starter fra stående ca. 30 m m. tempovekselløb. 100 m i 70 % i 100 % m i 70 % - osv. Fredag d. 12. juli, kl , for landsholdet Evt. Damhussøen 3 x 80 m. stigningsløb 4. Hurtighed med flyvende start: 1: lige bane 80 m 100 % 2: Kurve 120 m 95 % 3: Lige bane 60 m 100 % 4: Kurve 100 m 40 m. acceleration + 60 m 95 % 5: Start midt i kurve 120 m 40 m 95 % + 40 m 60 % + 40 m 100 % 5. Kurveløb: 5 x 120 m, start ved kurvens begyndelse, acceleration på 50 m, + 70 m. max.

7 Pause 3 min. Fredag d. 12. juli, kl , for landsholdet 3 x 80 m. stigningsløb 4. Rygvind og top-farts-flow med rullende start: 3 x 150 m 50 m. acceleration + 20 sec med 100 %, pause 4 min. Accelerer kontrolleret med effektivt, hold topfart i 20 sec. lunt tilbage til start. 5. Starter: langside A Brug 30 min til at få check på dine starter, gerne med pigsko.