AquaMama. Vandtræning for gravide

Transkript

1 AquaMama Vandtræning for gravide

2

3 AquaMama AquaMama er seks effektive øvelser, der holder dig i form, mens maven vokser. Øvelserne er udviklet af Gigtforeningen i samarbejde med Rigshospitalets specialister. To ud af tre kvinder døjer med ondt i ryg og bækken under graviditeten. Babyen gør dig tungere og flytter kroppens tyngdepunkt, så nogle muskler bliver slappe, mens andre bliver mere spændte, siger fysioterapeut Lene Mandrup Thomsen fra Gigtforeningen. Det tager AquaMama hånd om. Vandet letter belastningen, så du kan bevæge dig frit og ubesværet - og så gavner motionen i øvrigt både dig og barnet. Undersøgelser viser nemlig, at kvinder, der holder sig i form under graviditeten, blandt andet har lavere risiko for at føde for tidligt.

4 Vigtigt! Raske kvinder med en normal graviditet kan træne med AquaMama. Træningen er ikke for gravide, der har en kronisk sygdom, komplikationer under graviditeten eller er sygemeldte. Hvis du er i tvivl, om du må lave øvelserne, så spørg din læge. Hvis du oplever ubehag eller smerte under træningen, skal du stoppe. Hvis ubehaget eller smerten fortsætter, skal du kontakte din læge. Konsulenter: jordemoder Hanne Hegaard, fysioterapeut Pernille Wallentin og professor Peter Damm, Rigshospitalet

5 Hvor? Du træner, når du vil, og hvor du vil. Uden faste tider og instruktører. Se listen over AquaPunkt svømmehaller på Har du brug for hjælp til at komme i gang? Spørg efter AquaCoachen. Det er en livredder, som ved noget om, hvordan du træner AquaMama. AquaCoachen giver også gerne et par tips og nogle variationer, hvis du trænger til det. På de næste sider finder du øvelserne. God fornøjelse!

6 MamaSurf Mave, ryg, ben & baller Øvelse 1 Stå med siden til kanten Sæt fødderne på tværs af pladen. Støt evt. med den ene hånd, til du finder balancen Træk knæene op mod maven, mens du holder pladen under fødderne Stræk benene, så du presser pladen ned igen. Rør ikke bunden Hold kroppen lodret hele tiden Gentag i 3-4 min. eller ca gange Bøj ikke så meget i hoften, at det gør ondt

7 MamaPendul Mave, ryg, hofter & baller Øvelse 2 Stå i vandet med en håndvægt i hver hånd Træk knæene op, mens du presser armene ned i vandet Stræk benene fremad, så du ligger på ryggen i vandoverfladen Bøj benene igen og stræk dem bagud, så du ligger på maven i vandoverfladen Du må ikke røre bunden under øvelsen Gentag gange

8 MamaBoxing Mave, ryg, baller, skuldre & arme Øvelse 3 Vandet skal nå dig til lige over brystet Stå med lidt afstand mellem fødderne Bøj let i knæene Hold håndvægtene vandret med håndryggen opad - lige under overfladen Lav boksebevægelser Gentag gange Hold kroppen ret, mens du bokser

9

10 MamaBiceps Mave, ryg, baller, skuldre & arme Øvelse 4 Vandet skal nå dig til lige over brystet Stå med lidt afstand mellem fødderne Bøj let i knæene Hold håndvægtene lodret - lige under overfladen Armene ud til siden Pres begge underarme ind foran brystet Spred armene igen Gentag gange Hold kroppen ret, mens du bevæger armene

11 MamaLift Mave, ryg, baller & skuldre Øvelse 5 Stå med lidt afstand mellem fødderne Let bøjede knæ, ryggen ret og armene strakte Tag fat om en håndvægt med begge hænder. Hold den vandret under vandet Pres håndvægten lige ned Hold igen, mens den stiger op til overfladen Pres håndvægten ned og til venstre. Hold igen, mens den stiger op Pres håndvægten ned og til højre. Hold igen, mens den stiger op Gentag gange Hold ben og bækken i ro

12 MamaJogging Ben & kondition Øvelse 6 Tag AquaMama-bæltet på og løb på dybt vand Fortsæt i ca. 2 min. Hold pause og gentag 4-5 gange - eller det du kan klare Hold kroppen lodret i vandet, mens du løber

13

14 AquaPunkt Vi håber, du får glæde af AquaMama. I Gigtforeningen kæmper vi nemlig for, at færre får ondt i led, ryg og muskler, og forskerne siger, at motion både lindrer og forebygger. Når du har født og er klar til at komme i svømmehallen igen, kan du fortsætte med AquaPunkt. Og når dit barn er blevet lidt større, kan I have det sjovt sammen med AquaPlay, en træningsserie for familier og andre legesyge sjæle. Øvelser og redskaber finder du på vognen i svømmehallen.

15 Vil du være medlem af Gigtforeningen? For 165 kroner om året får du glæden ved at gøre en forskel for de , som har ondt i led, ryg eller muskler. For eksempel er du med til at sikre, at AquaPunkt hele tiden udvikler sig til gavn for dig og de mange andre, der gerne vil gøre noget ved de ømme punkter, før de bliver til et varigt problem. Meld dig ind på eller indbetal 165 kroner på reg.nr og kontonr

16 AquaPunkt Vandtræning der virker! Vi tager forbehold for prisændringer og trykfejl. Gigtforeningen 01/13