FROKOSTFORSLAG fase 2

Transkript

1 FROKOSTFORSLAG fase 2 Du skal spise mad i starten af dagen og nedsætte indtagelsen i slutningen af dagen. De fleste har opbygget vaner der er modsat; man springer morgenmaden over eller spiser meget lidt og det samme til frokost og så bliver dagens kalorier ellers indtaget fra kl Det skal være omvendt hvis du vil have energi og have let ved at holde vægten. På de næste sider finder du forslag til hvad du kan spise til frokost. Spiser du fra kantinen på din arbejdsplads, så hent inspiration i madforslagene og sammensæt selv dine måltider. Husk at drikke tilstrækkeligt med vand, urtete og grønsagsvand i løbet af dagen. Og husk at få dig bevæget! Det er dig, der skal passe på dig! Hvis du vil have et hurtigere vægttab, så følg planen uden slinger i valsen og du vil hurtigt mærke en forskel.

2 Frokosttallerken 2 INGREDIENSER: Brød (rugbrød eller evt. Rugbrød eller kerneboller, se opskrift) Kyllingesalat (se opskrift) Gulerødder Agurk Radiser (eller anden fiberrig grønt, man kan lide) ½ avocado Kyllingesalat anrettes på brødet, gulerødder, agurk osv. skrælles og skæres i stave. Avocado halveres. Alt anrettes på tallerken. 289 kcal ialt

3 Squashpasta med røget laks 1 person En skøn kalorie- og kulhydrat let ret, med masser af protein. Super nemt at lave, og smager fantastisk! Squashpasta er et fantastisk alternativ til almindelig pasta. Ingredienser 100g røget laks 80g hytteost 150g squash/en squash ½tsk peber ½ tsk salt Lidt citronsaft Evt. 100g agurk Olivenolie/smør til stegning Sådan gør du Skyl squashen og skær enderne af. Fjern skrællen med en kartoffelskræller, og skræl derefter lange strimler af squashen, indtil du når det bløde stykke i midten. Kan også køres til spiraler på en Spiralizer. Kom pastastrimlerne på en varm pande, med en smule olivenolie/smør, og steg dem kort. Kom lidt citronsaft over dem. Anret pastaen på en tallerken, med laksen ovenpå. På en anden tallerken, eller den samme, anret hytteosten og kom salt og peber over, sammen med lidt citronsaft. Smager dejlig friskt, og mætter godt. 264 kcal i alt Kilde: Gymfoodie.com

4 Avocado med rejer 1 person / Tidsforbrug: minutter Avocadoen kommer med mæthed og gode monumættede fedtsyrer, som får mavefedtet til at forsvinde hurtigere. Mange tror at avocadoer feder, fordi de indeholder mange kalorier, men de mætter også meget, så når du blander dem med grønsager og gode proteiner fra rejer, så ikke bare smager de godt, men du bliver også hurtigt mæt. Husk at smage godt på maden. Ingredienser 1 avocado moden gram rejer (vælg dem du bedst kan lide) 1-2 tsk. Citronsaft 1 spsk. mayonnaise 1-2 tomater Salt Peber SÅDAN GØR DU Skær avocadoen over på langs og udhul den. Mos frugtkødet med en gaffel og rør mayonnaise og citronsaft i. Smag mosen til med salt og peber Skær tomaterne i små tern og skyl rejerne. Vend tomater og halvdelen af rejerne i avocadomosen Kom avocadomosen tilbage i sine skaller og kom resten af rejerne ovenpå. TIPS OG VARIATION - Brug røget laks i stedet for rejer - Rist noget parmaskinke i tern og brug i stedet for rejer - Tilsæt agurk i tern 479 kcal

5 Frokosttallerken 3 INGREDIENSER: Brød (Mandel og hørfrøboller, se opskrift) Makrelsalat (se opskrift) Gulerodsspread (se opskrift) Grønt i stave: Gulerod, agurk osv. Makrelsalat anrettes på brødet, gulerødder, agurk osv. skrælles og skæres i stave. Gulerodsspread (lavet på forhånd, se opskrift) Alt anrettes på tallerken. 352 kcal ialt

6 GULERODS-SPREAD med koriander INGREDIENSER 100 g Butter beans (udblødes og koges/kan købes på dåse) 2 gulerødder 1-2 fed hvidløg 3 cm friskrevet ingefær ½ tsk. Stødt koriander 2-3 spsk. Raps- eller olivenolie 1-2 spsk. Appelsin-/citronsaft Friskhakkede krydderurter såsom: persille, timian, purløg, koriander SÅDAN GØR DU Sæt bønner i blød i rigeligt koldt vand 8-10 timer. Smid vandet væk og kog dem møre i nyt vand med timian og salt i ca. 1½ time. Hvis bønnerne anvendes fra dåse, skylles de rigtig godt og der tilsættes lidt ekstra salt og timian. Gulerødder skrælles og koges akkurat møre ikke for bløde! Blend bønner med hvidløg, ingefær, koriander/krydderurter, olie og citrussaft til en fin, lidt fast konsistens. Kom de kogte gulerødder i, og blend til de akkurat er findelt. Smag til med salt og peber. Kan bruges som dip til grøntsager eller på brød (som humus) 100 g = 155 kcal

7 RUGBRØD eller KERNEBOLLER 10 boller eller 1 brød Tid: 10 min til at røre dejen, 3-4 timer til hævning og bagning Dette brød er en slags tryllebrød, syntes jeg. Hvis jeg former det som boller, så smager de som kerneboller, som er gode med pålæg eller til en sandwich. Laves dejen som et brød til at skære skiver af, så er det det glutenfrie brød jeg kender som smager mest som rugbrød. Uanset form så smager det godt. INGREDIENSER Vand Hørfrø Svesker Gær Havsalt Fuldkornsrismel Hirseflager Majsmel Boghvedegryn Solsikkekerner Fiber HUSK 6 deciliter 75 gram 14 stk. 50 gram 3 tsk. 150 gram 150 gram 100 gram 2 spsk. 100 gram 50 gram SÅDAN GØR DU Hørfrø sættes i blød i 4 dl. vand i en time. Svesker blendes med 1 dl. vand. Gæren opløses i 1 dl. vand og 2 spsk af sveskerne tilsættes til gæren. Lad det stå i 10 min. Rør alle ingredienser sammen i en skål og fyld massen i en bageform og stil til hævning i varme omgivelser i minutter. Form brødet som boller eller kom det i en rugbrødsform. Bollerne bages i 60 minutter midt i ovnen ved 200 grader. Det hele brød bages i 75 minutter ved. 200 grader nederst i ovnen. OPBEVARING Kom bollerne i lufttætte glas eller plastikbokse og opbevar det ved stuetemperatur. Det holder sig i 3-4 dage. TIPS OG VARIATION Bag store portioner af brødet, når du alligevel er i gang. Det skåner miljøet og din pengepung. Frys brødet. Rist brødet direkte fra fryseren, hvis du har travlt. Det smager også fantastisk i ristet form. HVOR MEGET

8 Jo mere du rører dig, jo mere kulhydrat skal du spise. Brødet her indeholder en stor mængde kulhydrat. Så hvis du bevæger dig meget, kan du spise meget af det. Har du en mere inaktiv livsstil, så spis kun en bolle eller en skive af brødet dagligt og få dine kulhydrater fra grønsager og frugt i stedet