tm

Transkript

1 Opslagsværk - skoler I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn og unge mennesker. Til hvert emne er der også et link, hvis du har lyst til at vide mere. Anbefalingerne i oversigten er rettet til børn i skolealderen. Hovedkilden til al denne viden - og meget mere - er Fødevarestyrelsens hjemmesideportal Alt om kost smag for livet. Her finder du ud over de gængse anbefalinger også en særskilt del kun for skoler. Desuden kan du finde anbefalinger, viden og råd for alle målgrupper fra de helt små børn til ældre mennesker. God fornøjelse tm Emne Madråd Læs mere De energigivende næringsstoffer i maden er fedt, Energi kulhydrat og protein. Fedt indeholder flere kalorier end kta/energi/forside.htm protein og kulhydrater. Sænk energiindholdet i maden ved at spare på fedtet. Det anbefales, at max 30 % af energien fra kosten kommer fra fedt. Omvendt skal maden indeholde mere energi kan man med fordel skrue op for mængden af fedt, men tænk i den forbindelse på at minimere mængden af det animalske fedt Det anbefales, at energifordelingen over en uge fordeles således: 30 % fra fedt 55 % fra kulhydrat 15 % fra protein Vær opmærksom på at fedt giver mere energi pr. 100 gram end fx kulhydrat og protein. Fedt giver 37 kj/g Protein 17 kj/g Kulhydrat 17 kj/g Kostfibre 8 kj/g Kulhydrat Kulhydrat er den vigtigste energikilde, idet det er kta/kulhydrat/forside.htm

2 Proteiner Fedt musklernes primære energikilde. Kulhydrat bør udgøre 55 E % af den samlede mængde af energi i maden. Gode kulhydratkilder er kartofler, ris, brød og pasta. For mange kulhydrater er lige som de andre energigivende næringsstoffer medvirkende til overvægt og fedme. Både sukker og kostfibre er kulhydrater. Det anbefales, at max at 10 E % kommer fra sukker, og så anbefales det, at man får 3g/1000 kj af kostfibre. Protein er kroppens byggesten og indgår i alle kroppens celler. Børn i voksealderen har derfor et stort proteinbehov. Får kroppen ikke nok protein svækkes immunforsvaret og man vil opleve træthed og mangel på energi. Gode proteinkilder er især, æg, kød, mælkeprodukter og ost. Omvendt skal der heller ikke serveres for mange proteinrige fødevarer for at være på den sikre side, for det protein, der ikke bruges som byggesten, bruges i stedet som energikilde. Protein kan derfor være medvirkende til overvægt og fedme. Ikke mindst fordi mange proteinrige fødevarer også er rige på fedt fx kød eller fede mejeriprodukter. Protein bør udgøre 15 E% af den samlede mængde af energi i maden. Det er vigtigt, at maden indeholder fedt. Fedt indeholder livsnødvendige fedtsyrer som n-3 og n-6 og fedtopløselige vitaminer som A, D, E og K-vitaminer. For børn bør fedt udgøre 30 E% af den samlede mængde af energi i maden. Uanset hvilken form du bruger fedt i - smør, olier, margarine mv. så er der tale om fedt med det samme energiindhold. Dvs. at der er lige meget energi i de forskellige fedtstoffer, men det er ikke lige meget hvilken type af fedt du anvender. Der skelnes mellem det mættede og det umættede kta/protein/forside.htm m_ernaering/proteiner.htm kta/protein/forside.htm kta/fedt/fedt_i_danskernes _kost/forside.htm par_paa_fedtet/forside.htm kta/fedt/hvad_er_fedtsyrer/ forside.htm vices/nyhedsrum/nyheder/ 2004/sparisaerpaadetmaett edefedt.htm

3 fedt. Mættet fedt i maden øger risikoen for forhøjet kolesterol-tal og livsstilssygdomme som hjertekarsygdom samt diabetes. Derfor bør mættet fedt max. udgøre 10 E % af den samlede mængde energi i kosten. Mættet fedt er som oftest fedt fra dyr, eller produkter, der kommer fra dyr. Der er dog undtagelser, fx er kokosfedt også mættet fedt. Forbruger/Hvad_er_sundt/ Maettet_fedt/forside.htm Reducer mængden af mættet fedt i maden ved at bruge flydende planteolier frem for animalsk fedt og stegemargarine, anvend kød og mejeriprodukter med lavt fedtindhold og server mere fisk Salt D-vitamin Umættet og fler-umættet fedt betegner fedtstoffer, der kommer fra vegetabilske kilder fx oliven- eller rapsolie. Danskerne spiser generelt alt for meget salt. Og meget af det er 'skjult' i de fødevarer vi spiser. Der er meget salt i hel- og halvfabrikata, prøv at undgå dette ved at lave så meget som muligt fra bunden. Hvis I serverer cornflakes til morgenmad, erstat dette med noget andet, fx havregryn. Cornflakes indeholder mere salt end kartoffelchips med salt. Mange danskere får for lidt d-vitamin, og der er en del polemik om, hvorvidt der er reel d-vitamin mangel i befolkningen, og om nogle af vores fødevare derfor skal beriges med d-vitamin. D-vitamin dannes i kroppen, når solens stråler rammer huden. Vi får kun i mindre grad d-vitamin via kosten. Den målelige mængde d-vitamin i kroppen afhænger derfor af, hvor meget man færdes ude i solen, og om solens stråler har mulighed for at ramme huden. For lidt d-vitamin kan hos børn resultere i engelsk syge, hvor knoglerne bliver bløde og bøjelige. Denne sygdom har man ikke set i mange år i Danmark, men den er kommet tilbage, hos de befolkningsgrupper der går tildækket, og deraf ikke får meget sol, og som heller ikke får dækket behovet for d- vitamin gennem kosten. kta/salt/forside.htm Forbruger/Hvad_er_sundt/S alt/forside.htm /rdonlyres/4bc42c1a- C524-4A E6B5CD7B0CC/0/salt.pdf kta/vitaminer_og_mineraler /D-vitamin/forside.htm befalinger/spaed_og_smaa boern/dvitamin_og_jern/forside.htm

4 Calcium Jern Kostfibre Gode kilder til d-vitamin i maden er: Fede fisk som fx laks, sild, makrel og ål og mellemfede fisk som fx hellefisk, ørred, hornfisk og pighvar og i mindre grad i: kød, ost og æg. Calcium eller kalk er vigtigt for at styrke knoglerne gennem hele livet, men børn har et øget behov fordi de vokser. For lidt kalk øger risikoen på sigt for knoglebrud og knogleskørhed, da knoglerne på forhånd er svage, når afkalkningen begynder senere i livet. Gode kilder til kalk i maden er: Kørvel, grønkål, spinat, broccoli, hovedsalat, kinakål, soja bønner, hvide bønner, kikærter, tofu, mung bønner, brune bønner. For lidt kalk øger risikoen for knoglebrud og knogleskørhed. Gode kilder til kalk i maden er: Kørvel, grønkål, spinat, broccoli, hovedsalat, kinakål, soja bønner, hvide bønner, kikærter, tofu, mungbønner, brunebønner. Børn har et øget behov for jern fordi de vokser. Især unge piger i års alderen. Børn har et øget behov for jern, fordi de vokser. For lidt jern kan medføre blodmangel, det svækker immunforsvaret og giver træthed og mangel på energi. Gode kilder til jern er: Kød, især indmad, spinat og andre grønne blade, bønner, broccoli. Også fødevarer rige på C-vitamin (alle typer kål, kartofler, citrusfrugter), højt indtag af grove kornprodukter giver meget jern til kroppen. Kostfibre regulerer vores appetit ved at mætte godt. Kostfibre er også med til at regulere vores blodsukker, de fremmer fordøjelsen og forebygger forstoppelsen. Mange danskere børn som voksne får ikke kostfibre nok. Det anbefales at et skolebarn får 3g/1000 kj kostfiber dagligt. Gode kilder til kostfiber: befalinger/spaed_og_smaa boern/maelk/forside.htm kta/vitaminer_og_mineraler /Jern/forside.htm kta/kostfibre/forside.htm Forbruger/Hvad_er_sundt/K ostfibre_og_fuldkorn/forside.htm

5 Grovbrød med max 5g sukker pr 100g Fuldkorn Grove grøntsager som: rodfrugter fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak Kål fx broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål Bælgfrugter fx ærter og bønner De senere år er man i stigende grad blevet opmærksomme på fuldkorns gavnlige virkning i forebyggelse af en mængde livsstilssygdomme herunder flere kræftformer. I forhold til børn er fuldkorn gode fordi de mætter godt og giver gode kostvaner Brød bagt med fuldkorn mætter langt bedre end hvidt brød. Dertil indeholder fuldkornsmel mange flere af kornets gode egenskaber herunder vitaminer og mineraler. Fuldkornsprodukter er derfor på mange måder sundere end produkter med et lavt eller intet fuldkornsindhold. Hvis I køber brød eller fx morgenmadsprodukter, gå da efter fuldkornsmærket det ser sådan ud: kta/fuldkorn/forside.htm Sukker 6 ud af 10 børn får mere end 10 % af deres energi fra sukker. Sukker indeholder kun kalorier og ingen vitaminer og mineraler derfor omtales det også som tomme kalorier. Indeholder maden for mange tomme kalorier, optager det pladsen fra den sunde mad. Det anbefales at max 10 % af energien i kosten kommer fra sukker. Denne mængde svarer til max 45 g sukker om dagen for de 6-9årige, max 55 g for de 10-13årige og max 65 g for de 14-17årige. Der er 50 g sukker i en halv liter sodavand og næsten lige så meget i saftevand. Skal der også være plads til et par kiks, sukker på morgenmaden, kage i fritten og lørdagsslik, bør børn og unge max drikke en halv liter sukkersødet læskedrik om ugen, og i det hele taget være tilbageholden med slik og kage. par_paa_sukker/forside.htm kta/sukker/forside.htm

6 Grønsager Frugt Tørret frugt og nødder Vær opmærksom på det skjulte sukker, i fx morgenmadsprodukter, yoghurt, og kiks. Gå efter nøglehulsmærket, hvis du vil sikre at der ikke er for meget sukker i produktet. Spis grønsager hverdag. For børn 4-10 år er kostrådet cirka 200g om dagen. For børn over 10 år og voksne er anbefalingen 300 g om dagen. Der findes rigtig mange forskellige slags grønsager, og det er vigtigt, at du varierer forbruget - for smagens, variationens og næringsstoffernes skyld. Ofte er vi lidt for gode til at bruge de fine grønsager som salat, agurk og tomat frem for de grove f.eks. rodfrugter, løg eller ærter. Brug flere grove grøntsager når du laver mad, De fine grøntsager bør max udgør halvdelen af de serverede grøntsager. Danskerne får for lidt kostfibre, og de grove grøntsager er en god kilde til kostfibre Når en grøntsag indeholder under 2g kostfibre pr. 100g, betegnes den som en fin grøntsag. Når en grøntsag indeholder 2-6g kostfibre pr. 100g, betegnes den som en grov grøntsag. Husk de fire stykker frugt og grønt om dagen for børn 4-10 år og seks for børn over 10 år. Det giver plads til 2-3 stykker frugt. Frugt indeholder vitaminer og lidt kostfibre, og så smager de sødt og friskt, og er gode som del at et mellemmåltid. Eller i en salat, hvor frugt kan bidrage til at bringe grundsmagen 'sødt' ind i retten. Hvis du spiser mere frugt end grønt, vil du få færre kostfibre, og danskerne får generelt for lidt kostfibre. Udskift noget af frugten med grøntsager, så du får variation, både i smag, vitaminer og kostfibre. Tørret frugt og nødder indeholder meget energi, og kan være med til, at kosten generelt indeholder for meget energi. Indtager du mere energi end du forbrænder, tager du på. Tørret frugt og nødder indeholder dog også mange gode vitaminer og kostfibre, og er et sundt alternativ til fx slik og chokolade. Den tørrede frugt kan ikke erstatte den friske frugt i små børns mad kta/foedevarer/frugt_og_g roent/kostfibre_i_frugt_og_ groent.htm vices/nyhedsrum/nyheder/2 007/grove+groensager.htm /exeres/6ba0de0f-fcc a409- AD35C9AE8570.htm pis_frugt_og_groent_- _6_om_dagen/forside.htm

7 Fisk Hav fisk på menuen en gang om ugen ved varm mad og gerne som en pålægsmulighed hver dag Fisk er en god proteinkilde og indeholder d-vitamin, jod og selen samt livsnødvendige fedtsyrer, som du ikke får fra så meget andet mad. Anvend fersk fisk, marineret fisk og fisk fra dåse. Og varier mellem de magre og de fede fisk. Fede fisk er fx sild, makrel, laks, stenbider og hellefisk. Fede fisk indeholder mange af de sunde N-3 fedtsyrer. Magre fisk er fx være torsk, rødspætte, skrubbe, sej, rødtunge samt skaldyr. Magre fisk er en god proteinkilde og indeholder meget lidt af de usunde mættede fedtsyrer. pis_fisk_og_fiskepaalaeg_fl ere_gange_om_ugen/forsid e.htm dk/index.php?id=38 dk/index.php?id=38 Fiskeolie og levertran kan ikke erstatte de mange gode stoffer fra fisk.