Udgangsposition: Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene.

Transkript

1 Boldøvelse 03 3 Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene. Spænd muskelkorsettet og løft bagdelen fri af gulvet, lad tæerne pege opefter. Bliv oppe med kroppen, løft den ene fod og sænk den mod gulvet langs siden af bolden. Løft foden op på bolden igen og skift til modsatte side. Afslut med at sænke bagdelen ned igen. Bækkenet skal være lige under hele øvelsen. /6

2 Benøvelse 00 Skridtstående stilling. Det forreste knæ er let bøjet. Læg vægten fremover det forreste ben. Knæet skal pege lige ud over foden. Sørg for at hælen bliver i underlaget. /6

3 Benøvelse 9 3 Stå med ryggen til en væg, ryggen i neutralstilling. Placer en bold bag det ene knæ. Placer en bold bag det ene knæ. Stræk knæet, samtidig med at knæet presses mod bolden. Krum tæerne en smule under træningen. Gentag med modsatte ben. 3/6

4 Boldøvelse Rygliggende på en bold. Baghoved og skulderparti hviler på bolden. Spænd muskelkorsettet, løft kroppen op. Start med at rulle hovedet og kroppen op, samtidig med at benene tager skridt baglæns ind mod bolden. Fortsæt indtil kroppen er rejst til siddende på bolden. Det er mavemusklerne, der skal trække kroppen op, ikke hænderne. 4/6

5 Boldøvelse 39 Maveliggende med en bold mellem benene. Spænd muskelkorsettet og balderne. Fat om bolden med benene og løft bolden op fra gulvet. Hoftekammen må ikke løftes fra underlaget. Undgå øget lændesvaj. Boldøvelse 47 Rygliggende med armene krydsede over brystet og underbenene på en bold. Spænd muskelkorsettet og balderne, løft kroppen op. Hold balancen i kroppen. 5/6

6 Knæøvelse - ACL Skridtstående med forreste knæ let bøjet, foden på en meget hårdt oprullet madras. Madrasssen oprullet med kanten vendt ind mod kroppen. Før vægten frem over forreste knæ, og langsomt tilbage igen til udgangsposition. Knæene skal pege lige udover fødderne. Knæøvelse siddende 0 Siddende med et sammenrullet håndklæde under knæene. Bøj fodleddene op og pres knæene ned i det sammenrullede håndklæde. Slip langsomt spændingen igen. 6/6

7 Knæøvelse siddende Siddende med en pølle under knæene. Bøj fodleddene op og pres knæene ned i pøllen. Slip langsomt spændingen igen. Knæøvelse siddende 3 Siddende på en stol, så langt fremme som muligt, med en pose eller glidestykke under den ene fod. Glid foden bagud og bøj knæet. Lad foden glide frem igen. Bliv eventuelt i yderstillingen for at holde strækket på knæets forside. 7/6

8 Lumbal stabilitets træning Stående med ryggen i neutralstilling. Læn kroppen op af bolden, placer fødderne lidt foran kroppen. Spænd muskelkorsettet. Bøj knæ og hofte. 8/6

9 Tæppeflise øvelse for ben Stående med ryggen i neutralstilling. Placer en tæppeflise eller pose under hver fod. Spænd muskelkorsettet. Firkant - Gå fremefter, saml benene, træd ud til siden, saml benene, træd bagud og saml benene. Gentag den anden vej rundt. 9/6

10 Benøvelse - sidelæns gang med elastik Stående med knæene let bøjede. Placer et elastik rundt om begge ankler. Sidelæns gang, hold knæene bøjede under øvelsen. Skift retning. Knæ og fødder skal pege ligefrem hele tiden. Benøvelse 7 Stående med ryggen i neutralstilling. Spænd muskelkorsettet. Løft ét ben af gangen, samtidig med at stillingen i kroppen holdes. 0/6

11 Benøvelse 64 3 Stå med forfoden på stepbænk. Ryggen holdes i neutralstilling. Kom op på tæerne og stå, og ned igen. Hold spændstighed i kroppen. 3 sæt af 0. Dette gøres -3 gange dagligt /6

12 Benøvelse 68 Stå på et ben med vægten fordelt på hele foden. Ryggen i neutralstilling. Lav kortfod Det modsatte ben føres roligt frem og tilbage.gentag med modsatte ben. Knæet på standbenet skal holdes strakt, men ikke overstrakt. Der kan benyttes blødt underlag for at øge sværhedsgraden /6

13 Benøvelse Rygliggende med bøjede ben, med tæppeflis under fødderne. Løft bagdelen og hold kroppen i ro imens du bevægger benerne skiftevis frem og tilbage. Ryggen skal ikke i "bro". Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen. 3/6

14 Benøvelse 34 Skridtstående med ryggen i neutralstilling. Hænderne på hoften. Fald frem på det ene ben, lav en dyb knæbøjning. Gentag modsat. Undgå at komme for langt ud over forreste fod med knæet. 4/6

15 Benøvelse 94 3 Skridtstående med ryggen i neutralstilling. Hold en bold i den ene hånd. Fald frem på det ene ben. Hold bolden under knæet og skift til den anden hånd. Gentag modsat. 5/6

16 Stående styrkeøvelse for knæ Stående med det raske ben bøjet og hvilende på en stol. Stå med vægten primært på træningsbenet. Bøj knæet ca. 0-0 grader på træningsbenet, og stræk derefter helt ud igen. Benøvelse Stå med front til skamlen med ryggen i neutralstilling. Hop op og ned med samlede ben. Hold spændstighed i kroppen. 6/6 Powered by TCPDF (