Sådan stopper jeg med at ryge

Transkript

1 EN INFORMATIONS- FOLDER Fredericia Kommunes Sundhedsguide Sådan stopper jeg med at ryge 1

2 Baggrund I Fredericia Kommune vil vi gerne hjælpe dig til et sundere liv og et bedre helbred. Derfor har vi udarbejdet en serie foldere, under navnet Fredericia Kommunes Sundhedsguide, med gode råd og ideer, der kan motivere dig til en sundere hverdag. For at hjælpe dig på vej, kan du her i folderen finde gode råd til hvordan du stopper med at ryge og vedbliver med at være røgfri. Hvorfor bør du stoppe med at ryge? Du kommer i bedre form (vejrtrækning og kredsløbet forbedres) Du mindsker risikoen for alvorlige sygdomme som rygerlunger, blodprop, lungekræft og hjerte-karsygdomme Du bliver bedre til at lugte og smage Du får pænere hud, hår, tænder og negle Du lugter ikke af røg Du får en friskere ånde Du får flere leveår - også uden sygdom Du kan lettere få børn Du kan skade fosteret - hvis du er gravid Du kan skade andre med røgen - hvis du ryger indendøre 2 3 Sundhedssekretariatet

3 Øvelser der får dig på andre tanker At stoppe med at ryge kan være et stort skridt, der indebærer et farvel til mange af de rare stunder, som rygningen gennem årene har været en naturlig del af. Man kan sammenligne det med at skulle sige farvel til en livslang ven. Prøv de to øvelser og overvej om rygning er den ven, du har behov for. Sugerøret - hvordan er det at have rygerlunger (nedsat lungekapacitet). 1: Stil dig for enden af en trappe eller gang. 2: Stik et tykt sugerør i munden og hold dig for næsen, så du kun trækker vejret gennem sugerøret. 3: Gå en tur op og ned af trappen (en etage op og ned) eller gå rundt i et raskt tempo, mens du kun trækker vejret gennem sugerøret. Servietøvelsen - Hvor meget snavs og tjære kommer der ned i dine lunger, når du ryger. 1: Hav et par hvide servietter eller et par stykker toiletpapir parat næste gang, du tager en cigaret. 2: Tag et hiv og hold røgen i munden UDEN at inhalere. 3: Hold servietten ind til munden og pust ud gennem papiret. Dit pust efterlader et mørkt område, som er den røg, der ellers var tiltænkt dine lunger. 4: Tag endnu et hiv, men denne gang SKAL du inhalere. Pust igen røgen ud gennem servietten ved siden af det første mærke. Dette aftryk er lysere end det første, fordi røgen nu har været nede og vende i dine lunger. 5: Sammenlign de to aftryk. Forskellen er den mængde tjære og andet snavs fra røgen, der er blevet i din krop. 4 5

4 Du bliver sundere dag for dag Alle ved, at rygning er farligt. Men nogen tror fejlagtigt, at hvis man har røget i mange år, så er løbet kørt. Det er forkert. Det kan altid betale sig at stoppe med at ryge. Selv, når man er blevet syg. Helbredsgevinster ved rygestop 20 minutter Blodtryk og puls normal 1 døgn Risiko for blodpropper mindsket Mere blod til huden og bedre varme i fingre og tæer Lungerne begynder at rense sig (kan give hoste) 2 døgn Smags- og lugtesanserne er nu blevet bedre Kulilten er ude af kroppen, og konditionen er derfor bedre 3 døgn Bronkierne begynder at slappe af Vejrtrækningen bliver bedre 2-12 uger Kredsløbet forbedres gradvist 3-9 måneder Huden ældes i normalt tempo (rynker) Mindre hoste og vejrtrækningen forbedret med 10 % Forbedret frugtbarhed 1-2 år Risikoen for blodpropper er halveret 5-10 år Risikoen for blodpropper er som dem, som aldrig har røget 10 år Risikoen for lungekræft er halveret i forhold til rygere Rygestop som 30-årig Rygestop som 40-årig Rygestop som årig *Studie foretaget på mænd Kilde: Kræftens Bekæmpelse Leveårsgevinst ved rygestop lever lige så længe, som de der aldrig havde røget. lever kun et år kortere end de, der aldrig har røget. så mister de henholdsvis fire og syv år i gennemsnit, men de vinder henholdsvis seks og tre år i forhold til dem, som blot ryger videre. Kilde: Kræftens Bekæmpelse 6 7

5 Det tjener du ved at stoppe med at ryge? Det koster dig 37 kr. om dagen kr. om ugen kr. om måneden kr. om året... at ryge 20 cigaretter dagligt. Hvis du har røget 20 cigaretter dagligt i 20 år har du indtil nu i dit liv brugt kr. på cigaretter. Hvis du fortsætter med at ryge vil du bruge kr. på cigaretter resten af dit liv... For det beløb kan du invitere din samlever på restaurant hver måned tage på både sommerferie og skiferie hvert år om 13 år købe en lækker bil og gøre mange andre køb 8 9

6 Råd til dig der vil stoppe med at ryge Chancen for, at et rygestop skal lykkes bliver større, hvis man forbereder sig godt. Her finder du idéer til, hvordan du kan forberede dig på at holde op med at ryge. Der er ikke én rigtig måde at holde op med at ryge på. Men det gælder om, at du finder nogle måder, der lige netop hjælper dig. 1. Sæt en fast STOP-dato 2 til 3 uger fremme og gør dit rygestop til det vigtigste projekt i nogle uger. STOP-dagen må gerne være en stille fridag 2. Lav et ambivalensskema, hvor du nedskriver fordele og ulemper ved at ryge og ved at stoppe. Du kan evt. tilføje de største udfordringer, som du forventer. Bagerst i denne folder kan du finde et ambivalensskema, du kan udfylde 3. Lav en rygedagbog med hvor og hvornår du ryger. Forbered dig på steder og tidspunkter med stor risiko for at falde i. Afled din opmærksomhed eller find erstatning for cigaretterne/tobakken 4. Drop vanecigaretterne (dem du ryger mere af vane end trang) og skift dem ud med fx frugt, gulerødder eller tyggegummi eller udskyd dem i 10 minutter 5. Fastsæt en dag, hvor du holder 24 timers rygepause. Formålet er at forberede dig selv på den første tid af dit rygestop. Er det hårdt? Er det ok? Og i hvilke situationer er det egentlig sværest at lade være med at ryge? 6. Lav en rygestopsparegris, hvor du dagligt eller ugentligt lægger de penge i, som tidligere ville være gået op i røg. Husk at forkæl dig selv 7. Lav et skodglas i dagene op til dit rygestop, og gem det til rygestoppet. Et glas fyldt med et par cigaretter og noget vand lugter 8. Skift rygehånd og eller cigaretmærke 9. Medbring det halve antal cigaretter, når du skal ud og ophold dig mindre de steder, hvor der ryges 10. Overvej en ekstra gang, om du har behov for rådgivning. Du øger dine chancer for succes med et rygestopkursus eller ved individuel rådgivning af en rygestopinstruktør. Fredericia Kommune tilbyder gratis rygestopkurser. Se folderens bagside 10 11

7 Råd til dig, der lige er stoppet med at ryge Det er ikke så svært at beslutte sig for at holde op med at ryge. Det er derimod meget mere vanskeligt at fastholde beslutningen. Er du stoppet med at ryge og synes du, det er svært at lade være, så er der 5 gode råd at hente her: 1. Hold fast i dine vigtigste grunde til at holde op. Du gør dig selv og dit helbred en stor tjeneste ved at holde fast 2. Beløn dig selv. Hver dag. Dit rygestop er en præmie værd. Du har givet afkald på røgen, så det er rimeligt at sætte noget i stedet 3. Hvis du får trang til at ryge, så prøv at aflede din egen opmærksomhed. Trangen varer kun nogle minutter ad gangen. 4. Brug de gratis tilbud: Find opbakning hos dine nærmeste eller ring til STOP-linien på tlf Hvis du falder i en aften, er slaget ikke tabt. Undersøg hvorfor og hvordan det gik galt, så du undgår at ryge igen Mange oplever, at de første 14 dage er de sværeste. I tabellen kan du dag for dag se, hvilke gener du kan komme ud for og dernæst få råd til, hvordan du overkommer generne. Alle mennesker er ikke ens - derfor er det ikke sikkert, at alle gener og råd passer præcist på dig og din situation. 14 dage som røgfri DAG GENER RÅD 1. dag Du har det underligt måske lidt influenza-agtigt og Gå en tur når rygetrangen svært ved at koncentrere dig. Du sveder mere end bliver for stærk. normalt og har lyst til at ryge hele tiden. 2. dag Du har hele tiden rygetrang og føler dig rastløs og Gå tidligt i seng. en smule opfarende. Dagen synes lang, selvom du kan mærke at du allerede nu har mere luft. 3. dag Du synes ikke at din tilstand er blevet meget bedre Gentag de tre gode grunde til, og kommer i tvivl om din beslutning om at holde op. hvorfor du er holdt op. Du savner dine cigaretter. 4. dag Din krop er i ubalance. Din hosten er måske værre Hold ud! Det er kun i kort tid, end da du røg, du sover mere uroligt og oplever din krop vil være i ubalance. mavegener som forstoppelse og diarré. Måske kan du allerede nu mærke at din lugte- og smagssans er blevet bedre. 5. dag Du oplever stadigvæk overvældende rygetrang. Gå, løb eller foretag dig anden Men nu er det sådan, at der nu kan gå op til en halv sportslig udfoldelse. Det hjæltime, før du tænker på at ryge. per både på rastløsheden og rygetrangen. 6. dag Nu er der næsten gået en uge. Du har dog stadigvæk Forbered en belønning til dag abstinenser, men er blevet lidt bedre til at tackle 7. Det kan fx være en biografdem. At du faktisk har mere energi, hjælper også på tur, eller køb af noget du længe motivationen. har haft kig på. 7. dag Fra nu af bliver det lettere - der er gået en uge uden Når du alligevel føler rygetrang, du har rørt cigaretterne! så spis noget frugt. Og nyd din belønning. 8. dag Din ånde er blevet friskere - i det hele taget har du Få kollagerne, venner og familie det meget bedre i din krop. til at rose din sejr, og sørg for at lave noget andet i dine gamle rygepauser - træk fx frisk luft eller spis et æble. 9. dag Du kan stadigvæk opleve rygetrang. Prøv at lugte til et askebære med cigaretskod i! 10. dag Du er irriteret over tobaksrøg. Dette er et tegn på, Planlæg din første røgfrie ferie. at du er ved at slippe afhængigheden. 11. dag Du har en bedre kulør i ansigtet og dine tænder Ring til en ex-ryger, du kender synes renere. og få nogle gode råd 12. dag Hosten og slim i halsen er næsten væk. Du føler, at Prøv at regn ud hvor mange du har tjek på din situation. penge du har sparet ved at holde op med at ryge. 13. dag Du føler dig meget mere udhvilet om morgenen og Overvej at rense tøjet, så det du kan nu lugte røgen i dit klædeskab og andre steder. lugter friskt 14. dag Du er nået mere end halvvejen til en tilværelse som Du skal passe på i festsituationer ex-ryger. Der kan nu gå mange timer - måske flere eller ved andre selskabelige lejdage - hvor du ikke tænker på cigaretter. ligheder, hvor der bliver drukket og røget meget. 12 Kilde: Kræftens Bekæmpelse 13

8 Hold fast som røgfri De første par uger vil du stadig have en udbredt trang til at ryge. Rygetrangen vil forekomme i bølger og varer ca. 5-7 minutter. Det er, når bølgen kommer, at du skal aktivere dig selv og gøre de ting, du evt. har planlagt at gøre i stedet for at ryge. I ugerne der følger forsvinder trangen gradvis. Det samme gør det meste af opmærksomheden og støtten fra dine omgivelser. Derfor skal du nu for alvor holde fast i dine grunde til at holde op med at ryge. Vær hele tiden opmærksom - så du ikke falder i Man bliver efterhånden mere og mere sikker på, at det er lykkedes at blive røgfri. Men HUSK faren for at falde i eksisterer stadig. Specielt i de situationer, hvor cigaretterne/tobakken var en tro følgesvend, som ventetid, stress, konflikter, kriser, sejre, nederlag og fester. Situationer, hvor cigaretterne/tobakken var med til at forstærke eller dæmpe følelserne. De fleste tidligere rygere vil have lyst til at ryge ind i mellem. Det er derfor vigtigt at forudsige, hvor og hvornår det vil ske og have en strategi parat. Der findes ikke en enkelt løsning, som altid virker, så du må eksperimentere. Du kan bruge dine erfaringer fra de første uger som røgfri. Sæt dig eksempelvis ved et bord, hvor der ikke er så mange rygere, når du er i byen. Eller prøv at aflede dine tanker fra rygning og undgå at give dig selv lov til en undtagelse. Fortsæt hvis du falder i Skulle du komme til at ryge ved en enkelt lejlighed, så undersøg hvorfor og hvordan det gik galt, så du undgår at ryge igen. Slaget er ikke tabt, hvis du kan og vil fortsætte med at være røgfri. Men pas på. Mange ex-rygere vil gerne være festrygere, men det er meget sjældent, at det kan lade sig gøre for rygere at blive festryger uden at falde i. Ros og belønning Det kan være hårdt arbejde at holde op med at ryge. I denne periode skal du ofte lide forskellige afsavn, og derfor kan det være en god idé, at du roser og belønner dig selv med jævne mellemrum for dine anstrengelser. Fakta om abstinenser Det er sandsynligt, at du vil mærke en eller flere abstinensreaktioner, som følge af at være holdt op med at ryge. Abstinensreaktionen kommer, fordi kroppen skal vende sig til ikke at få tilført den nikotin, den plejer at få. Nikotinen er ca. 48 timer om at forsvinde ud af kroppen. Hvis du får abstinenser, topper de på tredje og fjerde dagen. Abstinenserne vil aftage over en periode på tre til fire uger. Abstinensreaktionerne kan være: Stærk rygetrang som for en stor del skyldes trangen til nikotin. Irritabilitet, frustration, vrede og/eller tristhed. Uro og rastløshed. Søvnløshed eller udpræget trang til at sove. Hovedpine og svimmelhed. Koncentrationsbesvær. Øget appetit og/eller vægtstigning. Blister i munden

9 Andre måder at blive røgfri på Rygestopkursus, hypnose, akupunktur, tyggegummi med nikotin og rygestoppiller. Rygestop er blevet en jungle af forskellige tilbud, og det er svært at skelne de gode tilbud fra de dårlige. Men personlig rådgivning og rygestopkurser er de to mest effektive metoder, når man vil holde op med at ryge. Gratis rygestoptilbud Der findes flere forskellige gratis tilbud, hvor du kan få hjælp og støtte til at blive røgfri. Andre måder at blive røgfri på Sundhedsstyrelsen har i samarbejde med Kræftens Bekæmpelse, L DrSTOP.dk, som blandt andet kan tilbyde individuel virtuel rådgiv Rygestopkursus, hypnose, akupunktur, tyggegummi me jungle af forskellige tilbud, og det er svært at skelne de og rygestopkurser er de to mest effektive metoder, når Netdoktor.dk tilbyder på et gratis 90 dages rygestopprogram, hvor man også har mulighed at deltage i et Netdoktor.dk Gratis tilbyder rygestoptilbud et gratis 90 dages rygestopprogram, hvor ma forum på nettet Der for findes andre flere der forskellige er i færd med gratis at tilbud, stoppe hvor med du at ryge. kan få forum på nettet for andre, der er i færd med at stoppe med at ryge. Billede af kursusbogen Fredericia Kommune tilbyder løbende gratis rygestopk Anders Billesvej. Gå ind på hjemmesiden for nærmere oplysninger. Fredericia Kommune tilbyder løbende gratis rygestopkurser i samarbejde med byens apoteker. Gå ind på hjemmesiden eller se folderens bagside for nærmere oplysninger. Projekt børn, unge og rygning i Kræftens bekæmpelse står bag websiden Liv.dk. Siden henvender sig til unge, som her kan få info om rygning og tobak. Stoplinien er en telefonrådgivning for dig, der vil stopp vejledning af specialuddannede rådgivere. Du kan ring tilmelde dig SMS & Quit på 1208 med beskeden "Quit Stoplinien er en telefonrådgivning for dig, der vil stoppe med at ryge. På kan du få gratis vejledning af specialuddannede rådgivere. Du kan ringe mandag kl og tirsdag til fredag kl eller tilmelde dig SMS & Quit på 1208 med beskeden Quit nu. Find flere oplysninger om stoplinien på Xhale.dk er et gratis digitalt Xhale.dk rygestoptilbud er et gratis til primært digitalt unge rygestoptilbud med til prim støttebeskeder på mobil og Når . man Når er tilmeldt, man er tilmeldt, kan man kan debattere man med andre debattere med andre rygestoppere rygestopinstruktører. og stille spørgsmål til professionelle rygestopinstruktører

10 Terapi Flere tilbyder rygeafvænning ved hjælp af hypnose og akupunktur. Der findes ingen dokumentation for, om denne type tilbud hjælper mod rygestop. Nikotinprodukter Nikotintyggegummi, nikotinplastre og de øvrige nikotinprodukter er hjælpemidler til rygestop, som erstatter nikotin fra tobaksrøg. Herved dæmper man eventuelle abstinenser ved rygestop. Der findes ingen dokumentation for om nikotinprodukter øger muligheden for at blive røgfri. Kræftens Bekæmpelse anbefaler, at rygere i første omgang forsøger at holde op uden brug af hjælpemidler. Hvis det mislykkes, anbefales det, at man deltager i et rygestopkursus eller modtager individuel rådgivning af personale, som er uddannet til at rådgive om rygestop. Raske voksne rygere med et forbrug over 10 cigaretter dagligt kan overveje brug af produkterne, hvis de modtager rådgivning til deres rygestop, da det øger deres chance for at blive røgfri. Nikotinerstatning benyttes i op til en måned, hvorefter forbruget nedtrappes. Brug af nikotinerstatning i mere end tre måneder bør kun ske i samråd med personale, som er uddannet til at rådgive om rygestop. Ambivalensskema Udfyld skemaet og se på det, når du får lyst til at ryge. Fordele ved at ryge: Ulemper ved at ryge: Fordele ved at stoppe: Ulemper ved at stoppe: 18 19

11 Få mere at vide Du kan få flere gode råd om rygestop her: (Kræftens Bekæmpelse) (Sundhedsstyrelsen) Gratis rygestopkurser i Fredericia Kontakt: Axeltorvs Apotek på tlf Løve Apoteket på tlf Denne folder og de andre foldere i serien Fredericia Kommunes Sundhedsguide kan downloades på hjemmesiden