Overvægt og Fysisk aktivitet

Transkript

1 Overvægt og Fysisk aktivitet Af Finn Berggren Hvad er den bedste fysiske aktivitet for den overvægtige? - den aktivitetsform, der får den enkelte til at føle sig så tilpas ved aktiviteten, at vedkommende gennemfører den jævnligt! Lad det være sagt med det samme. Fysisk aktivitet alene som middel til vægttab er ikke den letteste måde men den er en væsentlig medspiller. Ikke mindst på en række sundhedsparametre. Der er således stærk evidens for, at fysisk aktivitet er vigtig for at forebygge vægtøgning generelt, og tilsvarende positiv sammenhæng til fastholdelse af et allerede opnået vægttab. Hertil kommer de psykologiske og mentale gevinster, når man som overvægtig registrerer, at fysiske udfordringer, der før var umulige eller meget vanskelige at gennemføre, kan klares efter en kortere periode med fysisk træning. Sundhedsstyrelsen har på sin hjemmeside beskrevet sammenhængen mellem overvægt, inaktivitet og fysisk aktivitet i en oversigtsform, der her refereres: Selvom genetikken spiller en rolle i udviklingen af overvægt og svær overvægt, er der sammenhæng mellem for højt energiindtag og for lavt energiforbrug. Stillesiddende arbejde, energibesparende indretning af arbejdspladser og private hjem, brug af motoriserede transportmidler og inaktiv fritid er afgørende parametre i denne sammenhæng. Inaktive har større kropsvægt, BMI og fedtprocent end fysisk aktive. Regelmæssig fysisk aktivitet påvirker kropssammensætningen i positiv retning. Styrketræning og udholdenhedstræning øger muskelmassen på bekostning af fedtmassen. Øget muskelmasse fører til øget stofskifte. Øget stofskifte medfører reduktion i kropsvægt. Regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer evnen til at forbrænde fedt under muskelarbejde. Fysisk aktivitet har en positiv indvirkning på appetitreguleringen og insulinfølsomheden. Side 1 af 7

2 Studier har vist, at individer, der forsøger at opnå vægtreduktion ved fysisk træning, og som fortsætter med at være fysisk aktive efter vægtreduktion, har nemmere ved at opretholde vægttabet. Samtidig er der dokumentation for, at sygdomsrisikoen forbundet med overvægt er stærkt reduceret, hvis overvægtige er i god fysisk form. Fysisk inaktivitet som risikofaktor Det diskuteres, om risikoen for komplikationer i forbindelse med fedme alene kan tilskrives den lave fysiske aktivitet og lave fitness, der følger fedme, eller om fedme i sig selv har skadelige virkninger. Det vil være et interessant perspektiv, hvis komplikationer i forbindelse med fedmen kunne klares med fysisk aktivitet, da det måske vil være lettere at øge fysisk aktivitet end at behandle selve fedmen, men i såvel observerende som intervenerende studier fremtræder fedme og inaktivitet som to selvstændige risikofaktorer. Især abdominal fedme ( æbleformen ) er en prædiktor for hjerte-kar-sygdomme og delvist uafhængig af lav fitness. Fedmen påvirker andre risikofaktorer negativt uafhængigt af inaktivitet, men fysisk aktivitet kan nedsætte risikoen for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Det konkluderes således, at både fysisk inaktivitet og overvægt har betydelig indflydelse på befolkningens sundhed og velvære. Begrebsafklaring Begrebet fysisk aktivitet anvendes i Danmark som dækkende ethvert muskelarbejde, der øger energiomsætningen. Fysisk aktivitet kan såvel være ustruktureret aktivitet (havearbejde, anvendelse af trapper, cykling, gåture etc.) som strukturerede aktiviteter, dvs. målrettet og regelmæssig træning med det formål at vedligeholde og/eller forbedre sin fysiske form. Men også andre bevæggrunde kan ligge til grund for valget af fysisk aktivitet, den spontane glæde, psykisk velbefindende, og det sociale samvær. Fysisk aktivitet medfører således ikke blot fysiske men også psykiske og sociale gevinster i form af øget energi, selvværd og social kompetence. Begrebet fysisk aktivitet er blevet uddybet i 2008 Physical Guidelines for Americans (8). Fysisk aktivitet bliver her delt i to kategorier: En baseline aktivitet - dvs. aktiviteter i dagliglivet af meget lav intensitet, såsom stående stilling, langsom gang og løft af lette ting. Den gruppe, der alene har et fysisk niveau svarende til Baseline Aktivitet, bliver beskrevet som inaktive. Der kan forekomme situationer, hvor trapper benyttes, men af så svingende karakter, at det ikke lever op til de officielle anbefalinger (guidelines). Dette aktivitetsniveau kan ikke betegnes som sundhedsfremmende. En sundhedsfremmende fysisk aktivitet dvs. aktiviteter, der akkumuleret med daglig baseline aktiviteter har en sundhedseffekt. Der er tale om eksempelvis frisk gang, dans, cykling, jogging, hiking og rekreativ idrætsdeltagelse. De sundhedsfremmende fysiske aktiviteter kan udføres med moderat intensitet eller med høj intensitet. Tilsvarende en europæiske anerkendelse af, at der med fysisk aktivitet opnås andre kvaliteter end det fysiske, understreger de nye guidelines, at der er andre grunde til at være aktiv end de sygdomsforebyggende. Deltagelsen i fysisk aktivitet giver mulighed for at have det sjovt, nyde fællesskabet med venner og familie, nyde naturen og samtidig opnå personlige gevinster som energi og velvære. Side 2 af 7

3 Internationale anbefalinger af fysisk aktivitet siden 1996 De internationale anbefalinger, der har været gældende siden 1996, tager udgangspunkt i en analyse af videnskabelige artikler bearbejdet af Center for Disease Control (CDC) i USA. Analysen viser sammenhængen mellem fysisk aktivitet og det sundhedsfremmende udbytte. Resultatet er synliggjort i nedenstående kurve, der internationalt kaldes Dose-Respons kurven, og den stærke stigning af kurven efter 30 minutters aktivitet ligger til grund for anbefalingerne. Health, fitness benefits Benefits Active living Activity for health Exercise for fitness Training for sport Risks and harms Risks and harms Light, moderate Daily Tens of minutes, even hours Moderate About daily At least 30 min Moderate, vigorous 3 times a week At least 20 min Type and amount of activity Strenuous Several times a week Variable Vuori / UKK Institute 1997 Anbefalinger vedrørende voksne Alle voksne bør være fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet*), helst alle ugens dage. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, f.eks. 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller tre gange 10 minutter i løbet af dagen. Anbefalinger vedrørende børn og unge Alle børn og unge bør være fysisk aktive med mindst moderat intensitet*) i 60 minutter om dagen. Mindst to gange om ugen bør aktiviteterne fremme og vedligeholde kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Dette kan sikres i træningsprogrammer eller anden aktivitet med høj intensitet**) af minutters varighed. *) Fysisk aktivitet af moderat intensitet dækker alle former for ustruktureret eller struktureret aktivitet, hvor pulsen stiger, men man kan samtale med andre under aktiviteten. Eksempler på aktivitetsformer: Cykle eller gå til og fra arbejde, havearbejde, gå op og ned ad trapper, jogge og forskellige former for motionsidræt. Side 3 af 7

4 **) Fysisk aktivitet af høj intensitet kan være planlagt træning eller anden fysisk aktivitet, der gennemføres to til tre gange om ugen i minutter for at forbedre og/eller vedligeholde konditionen. Pulsen skal stige, således at man føler sig forpustet og har svært ved at gennemføre en samtale. Eksempler er svømning, løb, styrketræning, boldspil m.m. Anbefalinger under revision De officielle anbefalinger har i de sidste par år været under revurdering henholdsvis af det amerikanske sundhedsministerium og dels af WHO. I efteråret 2008 er netop udkommet de seneste anbefalinger: 2008 Physical Activity Guidelines. Det grundlæggende ved anbefalingerne, der understreger effekt ved såvel moderat som høj intensitet, er uændret, men de anbefalede tidsrammer er blevet mere varierende afhængig af forebyggelsesindsats, og i anbefalingerne lægges der ikke længere kun vægt på den konditionsgivende del. Hovedbudskabet i 2008 Physical Activity Guidelines er: (8) Regelmæssig fysisk aktivitet forebygger mange sygdomsrisici Mindre fysisk aktivitet er bedre end ingenting Sundhedseffekten forbedres som aktiviteten forøges gennem større intensitet, større frekvens og længere varighed. De fleste sundhedseffekter fremkommer ved mindst 150 minutter om ugen ved moderat fysisk aktivitet som frisk gang. Yderligere effekt fremkommer ved øget fysisk aktivitet. Såvel udholdenhedstræning som muskelstyrke træning er udbyttegivende Sundhedseffekt opnås hos børn, unge, voksne, midaldrende og ældre uanset etnisk baggrund Sundhedseffekten af fysisk aktivitet opnås hos alle grupper med besvær eller handicap Udbyttet ved fysisk aktivitet overgår langt eventuelle negative aspekter Anbefalinger vedrørende børn og unge - børn og unge bør være fysisk aktive mindst 60 minutter dagligt o Kredsløbstræning: Størstedelen af de 60 minutter eller mere dagligt bør være aktiviteter af moderat eller af høj intensitet. Der bør mindst forekomme aktiviteter med høj aktivitet i minimum 3 af ugens dage o Muskelstyrke træning: Som del af de daglige 60 minutter skal inkluderes muskelstyrke træning i de 3 af ugens dage o Knoglesundhed: Som del af de daglige 60 minutter skal inkluderes knoglestyrkende træning i de 3 af ugens dage - det er vigtigt at motivere børn og unge til at deltage i fysisk aktivitet, der er dels relevant for deres alder, dels motiverende og sjove, og som giver mulighed for variation Anbefalinger vedrørende voksne - Voksne skal undgå inaktivitet. Mindre fysisk aktivitet er bedre end ingenting, og voksne, der er aktive, vil opnå en sundhedseffekt selv ved mindre aktivitet - For at opnå substantiel sundhedseffekt skal voksne være aktive i mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter om ugen med konditionsgivende aktiviteter med høj intensitet. Tilsvarende effekt kan opnås ved en kombination af aktiviteter af moderat- og høj intensitet. Konditionsaktiviteterne skal gennemføres i perioder af mindst 10 minutters varighed og helst fordelt ud over hele ugen Side 4 af 7

5 - Yderligere forbedring af sundhedseffekt kræver en øget aktivitet i et omfang af 300 minutter om ugen af moderat intensitet, eller 150 minutter om ugen med høj intensitet. Også her kan der forholdsmæssigt kombineres med aktiviteter af moderat eller høj intensitet. Aktivitet ud over det anbefalede vil øge sundhedsudbyttet - Voksne skal udføre muskelstyrkende træning af enten moderat eller høj intensitet involverende alle muskelgrupper mindst 2 dage om ugen Hvordan skal vi opfatte intensitet? En tommelfingerregel er, at 2 minutters moderat intensitet svarer til 1 minuts høj intensitet. En anden hjælp til fornemmelse af forskellen på moderat og høj intensitet er, at man under moderat intensitet kan tale sammen, mens man under høj intensitet kun kan sige få ord uden behov for vejrtrækningspause. Der er to måder, hvorpå du kan registrere intensiteten af den konditionsgivende aktivitet; som absolut intensitet og som relativ intensitet. Absolut intensitet er den målbare energiomsætning pr. minut ved aktiviteten. Energiomsætningen ved hvilestofskifte sættes til 1 MET, mens moderat intensitet svarer til 3.0 til 5.9 gange hvilestofskiftet. Aktivitet med høj intensitet anses for svarende til mere end 6 METS seks gange større end hvilestofskiftet. Relativ intensitet er den oplevede anstrengelse af aktiviteten. Personer i mindre god form oplever behovet for en større arbejdsindsats, end de personer der er i god form, ved udførelse af det samme arbejde. Relativ intensitet kan estimeres ud fra en skala fra 0 til 10, hvor den stillesiddende situation er 0 og den mest belastende indsats sættes til 10. Moderat intensitet vurderes som liggende på 5-6 og høj intensitet som svarende til 7-8. Såvel absolut som relativ intensitet kan anvendes til at monitorere udviklingen hos den enkelte under aktivitetsforløbet. I dagligdagen og under den enkeltes forsøg på at forbedre sit fysiske aktivitetsniveau vil en god fornemmelse af oplevet anstrengelse af aktiviteten (relativ intensitet) være en god motivationsfaktor. NB! Sundhedsstyrelsens anbefalinger af fysisk aktivitet for børn, unge og voksne kan altid findes på hjemmesiden Fysisk aktivitet hvordan kan man motivere vægtstopperen? TIPS til begynderen find muligheder i dagligdagen, hvor du ændrer den stillesiddende tid til en aktiv tid i hjemmet sæt faste tidspunkter på dagen, hvor du skal være aktiv, f.eks. en gåtur efter aftensmaden begynd med aktiviteter, du har det godt med og på tidspunkter, der passer dig bedst find steder, du føler dig tryg ved at være aktiv find en ven eller familiemedlem, som du kan være aktiv sammen med gang kan være en god begyndelse begynd langsomt og arbejd dig op i tempo og varighed arbejd dig gradvist ind på de officielle anbefalinger udforsk nye aktivitetsformer Side 5 af 7

6 TIPS til at overkomme sten på vejen Jeg har ikke tid - find tidshuller i din hverdag. Lav et tidsskema og find huller af bare 10 minutters varighed, som du indsætter i din plan for dagen Jeg har ingen at være aktiv sammen med - prøv din omgangskreds igen, men ellers er der muligheder for at finde ligestillede i det lokale foreningsmiljø, hos patientforeninger eller sæt en seddel op på biblioteket eller hos lægen Jeg er så træt, når jeg kommer hjem - find tidspunkter i din ugeplan hvor du ved, at du føler dig mest energisk Jeg har allerede så meget på min ugeplan eller huskeseddel - planlæg længere frem end blot den nærmeste uge. Skriv det ind i kalenderen og sæt dig for, at du holder det Jeg vil sikkert skade mig selv, hvis jeg begynder eller øger min aktivitet - snak med din læge eller andet sundhedspersonale, så du føler dig sikker Jeg er ikke typen, der kan koordinere mine arme og ben/jeg kan ikke lære noget i min alder - vælg den mest enkle aktivitetsform (gang, tage trapper og svømmehallen på det lave vand er god til mange lettere belastende øvelser) Jeg skal passe mine børn - forsøg med nabohjælp, familie eller børnenes venner. Afhængig af alder kan de også deltage i aktiviteten Øvelse Øvelser til synliggørelse af relativ intensitet 1. Vælg en bestemt afstand og opfordre til at gennemføre afstanden i det tempo, der for den enkelte vurderes som værende af høj intensitet. Angiv på 0-10 skalaen, hvor du befinder dig. 2. Samme opgave, men med det der opfattes som moderat intensitet. Angiv på skalaen. 3. Samme opgave, hvor samme moderate tempo holdes, men denne gang har vedkommende en rygsæk med ekstra kilo. Antallet af kg i rygsækken kan varieres. Angiv hvor på skalaen du nu befinder dig. Supplerende litteratur 1. Berentzen, T. et al, Betydning af fysisk aktivitet og fitness for fedmens komplikationer, Ugeskrift for Læger, Januar, Cavill, N. et al, Physical activity and health in Europe: Evidence for action, WHO Europe, Fysisk aktivitet håndbog om forebyggelse og behandling, Sundhedsstyrelsen, Oplæg til National Handlingsplan mod svær overvægt, Sundhedsstyrelsen Fysisk aktivitet og evidens, Sundhedsstyrelsen, Global Strategy on Diet. Physical Activity and Health, WHO, Geneve, Statens Institut for Folkesundhed, Folkesundhedsrapporten, Danmark Steps to Health: A European framework to promote physical activity for health WHO Europe, U.S. Department of Health and Human Services, 2008 Physical Activity Guidelines for Americans, Side 6 af 7

7 10. The challenge of obesity in the WHO European Region and the strategies for response, WHO Europe, 2007 Hjemmesider: p_en.pdf Side 7 af 7